手把手教高血壓患者制定運動計劃

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在制定運動計劃之前進行測試

大多數人在開始鍛煉之前不需要任何特殊測試，但高血壓患者最好與您的醫生核對您的情況是否需要做運動測試。患有糖尿病或多種心臟病危險因素的人在開始鍛煉計劃前可能需要進行運動測試。運動測試在醫生的辦公室或醫院進行，目前我國很多大的醫院設有專門的康復科或心臟康復科室，可以做運動測試。

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先要了解運動計劃

如果平時不太鍛煉，可以先進行低強度的鍛煉（例如步行），時間不用長，幾分鐘即可。隨著身體素質的提高，您可以慢慢開始更頻繁，更長時間地鍛煉，目標是每周五天，每天至少鍛煉30分鐘。

不是連續的運動才能產生健康益處，你可以把一天的運動分解成3-4個10分鐘的短時運動。一周中，大部份時間進行的都應該是中等強度的運動。哪怕每周僅運動一天或兩天總比不運動好。適度的運動可以融入日常生活中，例如快步行走（每小時5-6公里），也可在院子里跳舞。

開始鍛煉的一個簡單方法就是走路。開始步行讓你感覺舒適的距離，通過以一定的速度和容易忍受的時間長度來建立個人基線。走得太快可能會導致不適或肌肉拉傷。嘗試每周增加10％的基線距離。您可以自己測量一下社區，步道或購物中心的距離。

每天達到45到60分鐘後，您可以在同一時間走更遠的距離來增加鍛煉強度。目標是養成舒適水平的定期體育鍛煉習慣。

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制定一個您自己的運動計劃

鍛煉計劃應包括有氧運動，阻力訓練和拉伸。

熱身- 運動前開始5到10分鐘的熱身。從一些低水平的有氧運動開始（步行，靜態騎自行車，健美操），然後做伸展和靈活運動。進行熱身運動可以讓心率有逐漸增加的過程，並可降低受傷風險。

鍛煉- 混合有氧運動，力量訓練和拉伸是一個不錯的計劃，可以保持鍛煉的樂趣。

1)有氧運動- 散步是一種非常好的有氧運動。騎自行車，划船，爬樓梯等耐力型活動也很棒。對於關節炎患者，建議做對關節影響程度較低的活動，游泳和水中有氧運動對關節炎患者非常有效，因為它們不太可能導致關節受到傷害。在街道上跑步是一項對關節影響較大的活動，因為每一步都會踩踏地面，會使腳和腿受到壓力。

您的鍛煉計划上的運動應該是簡單的，可以很愉快的完成 ，這樣才能長期堅持。最好每周改變一下你的鍛煉方式（如，3天游泳，3天走路），以減少肌肉和其他組織的重複勞損。

沒有年齡特定的心率建議; 如果你氣喘吁吁，疲憊不堪，出汗，證明你已經夠努力了。在中等強度的運動中，你應該能夠進行交談。

除了日常生活中常規的輕度活動外（例如，烹飪，散步，購物等），建議每周至少5天，每天至少30分鐘的中等強度有氧運動（如快步行走）。或者，您可以每周3天進行20分鐘的劇烈有氧運動（例如慢跑）。

2)阻力訓練- 阻力訓練可以用重量，機器或練習帶完成。應該每周至少進行2次，每次阻力訓練後至少休息48小時。阻力訓練通常以不停「重複」來描述。大多數專家建議每個主要肌肉群至少進行一組練習，其中包括8-12次重複練習。從最小阻力開始（較輕重量，阻力帶，甚至一罐食物），以使肌肉和其他組織適應。

使用適當的技巧很重要。如果您在健身俱樂部或健身房，您可以請教練一些技巧。在舉重時一定要正常呼吸。不要屏住呼吸。如果您感覺疼痛或任何地方腫脹，請不要進行阻力訓練哦。

3)伸展- 伸展和靈活性鍛煉應包括每個主要關節（髖關節，背部，肩部，膝蓋，上身，脖子）。最好不要拉伸「寒冷」的肌肉，所以先進行幾分鐘的低強度有氧運動。運動拉伸應該是緩慢的，並且拉伸本身應該保持大約10-30秒。開始或伸展時不要反彈。每個練習應該執行幾次。拉伸和瑜伽課程也是保持靈活性的好方法。拉伸不應該引起疼痛，而只會有輕微的不適。

放鬆運動-在鍛煉結束時應該進行放鬆運動大約5分鐘。與熱身運動類似，放鬆運動包括低水平的有氧運動（如緩慢行走），健美操和拉伸。這樣可以讓身體清除肌肉中積累的代謝物而減少酸痛，並允許更多的血液迴流入體內。這有助於防止肌肉痙攣和血壓突然下降而導致的頭暈。

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如何評估你的運動計劃

你制定的鍛煉計劃應該適應日常時間表，應該讓你感覺愉快並感到安全。在開始鍛煉計劃後，大多數人開始感覺更健康。

然而，鍛煉計劃被健康問題，工作時間，個人關係和假期所中斷是很常見的。回到正軌可能會很艱難，但是保持鍛煉的好處是一個重要的步驟。

如果你的鍛煉計劃不適合你的日常生活，試著找出整合鍛煉的方法，以便使它可以成為你日常生活的一部分。例如，爬樓梯而不是乘坐電梯，把車停在遠離門的地方，或者從一個地方走到另一個地方時試著走更長的路線。

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何時向醫護人員尋求幫助？

為了安全運動，如果發生以下任何問題，您應該停止鍛煉或活動，並立即聯繫您的醫護人員：

●胸部，手臂，喉嚨，下巴或背部疼痛或有壓痛

●運動過程中或運動後出現噁心或嘔吐

●心悸或心臟顫動或突然心跳加速

●無法屏住呼吸

●在鍛煉過程中，感覺頭昏眼花，暈眩（感覺頭暈眼花後運動可能意味著需要較長的放鬆運動時間）

●感覺非常虛弱或很累

●關節，脛骨，腳後跟或小腿肌肉疼痛（這不是緊急情況，但如果長時間不適則應進行評估）

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注意事項

●記得在運動過程中和運動後喝水。口渴是一個很好的指標，意味著你需要更多的液體。

●如果溫度過高或過低，請勿在戶外運動。

●在天氣較涼的時候，在戶外運動時最好多穿上一層衣服。

●穿上支撐性很強的跑步鞋或步行鞋。當鞋子不適時請及時更換鞋子。

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