全民健身，科學運動，預防損傷

各位

龍定協的小夥伴們

好久不見啦

轉眼間，歡慶的春節和元宵節都已經過去了

想必大家一定是「每逢佳節胖三斤」了吧

賽事君也是呢

偷偷的告訴大家，賽事君已經開始了恢復計劃

在進行恢復計劃時

賽事君想到龍定協的小夥伴們

大多數都是定向運動的初學者或者沒有良好運動習慣的愛好者

所以在本年度諸多活動開始之前

讓大家學習到良好的、科學的運動習慣就尤為重要的

話不多說，讓我們一起來了解了解

定向運動（跑步）前後應該如何準備和恢復的吧！！！

定向運動是基於跑步的戶外識圖運動

大家在參與的過程中，需要進行高強度的跑步活動和高度精神集中的識圖

為了減少在運動中出現受傷的情況或減輕受傷的程度

就需要有效、科學、系統的熱身活動和恢復

通俗點來說就是需要讓身體

在運動前「活」起來

在運動後「靜」下來

運動前熱身的益處

喚醒

喚醒身體的各個肌肉群，提高神經系統的興奮性

提高

提高身體體溫和心率，加大肌肉伸縮力度，提高肌肉伸縮速度

減少

激發出身體的最好的柔韌性，提高身體的肌肉的彈性，減少傷病發生的幾率。

促進

促進呼吸系統同身體的相契合，提高生理「極點」的閥值

運動後拉伸放鬆的益處

加速

更有效的排除身體乳酸，促進身體的恢復

提升

提高身體的柔韌性，有效提高日後的運動成績

杜絕

防止肌肉硬塊的產生，防止運動後小腿出現「肌肉腿」的現象

以此達到預防傷病的效果

科學的運動過程

科學運動中身體部分的過程為：熱身活動-正式的運動-運動後的拉伸放鬆，其中熱身運動通常由一定時間的慢跑+針對正式運動的動態拉伸組成，因此拉伸在運動前的準備和運動後的拉伸放鬆中起到的作用就非常大了，下面賽事君將詳細介紹拉伸。

拉伸的分類

在運動領域，拉伸從形態角度可以分為動態拉伸和靜態拉伸，顧名思義動態拉伸是身體進行一定周期運動的拉伸動作。靜態拉伸是將肌肉拉伸到極點，靜止不動並保持15秒以上的拉伸運動。

拉伸的作用

它們所帶來的效果也是大不相同的，動態拉伸的作用在於短時間充分調動起身體的各部分肌肉，使身體迅速適應運動的環境，靜態拉伸的作用在於增加關節、肌肉、韌帶及相關組織的活動幅度，促進肌肉的恢復。所以運動前我們最好多進行動態拉伸動作，減少靜態拉伸動作，過多的靜態拉伸會導致肌肉鬆弛、興奮性降低，不利於接下來的的運動表現。

因此，我們需要在運動前進行動態拉伸和慢跑熱身，讓身體「活」起來，在運動後需要進行靜態拉伸，讓身體「靜」下來。

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具體的拉伸動作

跑前動態拉伸：

1、頭部運動：前後左右及左右環繞動作順序進行，使頸部環節得到充分活動。

2、

肩部運動：手尖觸碰到肩部的上部，進行順、逆時針環繞動作。

3、擴胸運動：手臂平舉做擴胸運動，感覺到胸部有拉伸即可。

4、腰部運動：背部保持直線，做扭腰動作，感覺腰部活動開了即可。

5、膝關節運動：雙手觸碰膝關節，按順、逆時針對膝關節進行活動，動作不可過快。背部保持直線，做深蹲動作（膝部不超過腳尖），如下圖。

6、踝關節運動：可做手腕踝關節運動及側踝走（韌帶不好可從原地開始做，慢慢過渡到側踝走）

7、腿部動作：高抬腿、動態的弓箭步蹲、動態的側壓腿、行進間的抱膝提踵動作

行進間提踵

動態弓箭步蹲

跑後的靜態拉伸：

以下動作每個動作都需保持15秒以上，需要在運動後身體恢復後（如身體無明顯疲憊感後）再進行拉伸動作，運動後應持續慢走，把心率、呼吸節奏降下來，不宜飲大量的水。

1、大腿後側肌肉的拉伸：

2、大腿根部的拉伸：

3、股四頭肌、腘繩肌的拉伸

4、小腿前側肌肉的拉伸

5、胯部的拉伸

（*部分圖片來自網路）

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