長時間持續駝背坐姿感到肌肉無力？莫慌！看這裡

你知道持續駝背坐姿工作超過一小時會怎麼樣嗎?

恩.....

可能就是朋友圈滑完兩輪事情還沒做?

或是屁股變得具有黏性想黏在椅子上?

或是困到暈厥想要癱倒在桌子上？

再或是恍如隔世剛剛做過什麼都忘了？

事情可沒那麼簡單!

接下來快問快答3道題

當你快速舉起手時，全身的肌肉哪邊會開始先出力?

下個問題當你快速舉起腳時， 全身的肌肉哪邊會開始先出力?

最後，你覺得(1)(2)的答案是一樣的嗎?

想出來了嗎?

第一題答案(2005, Urquhart DM)：出乎意料的，第一個先出力的是-腹橫肌(中部)→腹橫肌(下部)→腹內斜肌→三角肌

第二題答案(1996,Hodges)：與第一題答案類似，腹肌群(腹橫肌與腹內斜肌等)會在髖屈曲前就開始出力

一樣嗎?可以說是一樣但是卻又不一樣，一樣都是腹橫肌力穩定，但是卻是由不同區段

emmm....腹橫肌大概長這樣

腹橫肌中間纖維：壓迫腹腔穩定腹內壓

腹橫肌上部纖維：穩定肋骨與白線

腹橫肌下部纖維：穩定薦髂關節

腹部不同的區段具有不同的功能，因此也會看到有些人腹部緊繃的不一致。

小編貌似看到了自己的肚子.....

當然腹部柔軟可不只是因為脂肪阿~

而這重不重要呢? 當腹部核心肌肉無法在適當的時機出力時脊椎就會變得不穩~

實驗發現當只要腰椎椎間盤有2~3度那麼小的旋轉就足以傷害腰椎骨突關節和椎間盤關節

換句話說，當你的腰椎不穩腹橫肌腹內斜肌沒有在適當的時間立馬穩定你的脊椎，你抬個手舉個腳都是傷你的腰啊!!!!

那….什麼時候腹部會變得無力呢?

殘酷的事實是就是我們每天都在做的事

『慵懶的坐姿』

經研究，使用以下三種不同的坐姿坐持續超過一個小時

並用肌電圖偵測腹內斜肌、腹外斜肌與腹橫肌的活化，在這三個不同的坐姿中發現持續使用駝背坐姿1小時的姿勢(坐姿1) 就足以讓腹內斜肌與腹橫肌變得無力(還記得這是我們在舉起手跟腳最先穩定我們脊椎的肌肉嗎?)

雖然一般來說很少人真的持續用(1)駝背的姿勢持續超過一個小時，中間通常會動一動腰或起身走路一下，然而如果你真的是沒有注意這些，或是你真的持續駝背超過一小時，那你真的就要小心啰！

那該怎麼辦呢? 如果只有請你挺胸坐姿就太瞎了。

今天要教你非常經典的穩定脊椎與薦椎的運動Abdominal Draw-in Maneuver (ADIM) ，這個運動可以有效的誘發二邊腹橫肌出力進而促進脊椎穩定。

首先，平躺在床上，二腳微彎

第二步，手放在肚臍以下區域

第三步，試著將肚臍以下區域往地板移動(類似下腹縮小腹動作)

第四步，維持縮肚臍以下區域3~5秒

過程中不要憋氣維持呼吸

嘗試持續做5次並休息

這樣的呼吸訓練可以應用在你想的到任何姿勢

但不要忘記維持脊椎直立，不駝背或太過挺胸

好了，今天的科普就到這裡，摸摸自己的肚子，小編去做運動了！

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