杠鈴鍛煉方法

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩隻手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。

1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。

杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。

杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。

起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直

動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。

俯身杠鈴划船：練背部肌肉

膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。

上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。

採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。

保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。

在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。

然後緩慢返回起始位置。

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