蔬菜怎麼吃，才能更有營養？

營養特點

富含水

一般新鮮蔬菜含65%～95%的水分，多數蔬菜含水量在90%以上。

能量低

蔬菜大部分能量較低，為209kj（50kcal）/100g。

富含維生素、礦物質

蔬菜是胡蘿蔔素、維生素b2、維生素c、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

各類蔬菜營養成分不同

嫩莖、葉、花菜類，如白菜、菠菜、西蘭花是胡蘿蔔素、維生素c、維生素b2、礦物質及膳食纖維的良好來源。

深色蔬菜，這類蔬菜中胡蘿蔔素、核黃素和維生素c的含量較淺色蔬菜高，含有更多的植物化學物。同一蔬菜中，葉部的維生素含量一般高於根、莖部。葉菜的營養價值一般高於瓜類。根類蔬菜膳食纖維的含量較葉菜低。十字花科蔬菜，如甘藍、菜花、捲心菜等含有植物化學物質，如芳香性異硫氰酸酯是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜，如菱角和藕等碳水化合物的含量較高。菌藻類，如口蘑、香菇、木耳等所含蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等較多。在海產菌藻類，如紫菜、海帶中還富含碘。

選擇有講究

建議每人每天要吃300～500g蔬菜。最好選擇新鮮和應季的蔬菜，以免儲存時間過長，造成營養物質流失。在條件允許的情況下，儘可能吃多種蔬菜。應特別注意攝入深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝入量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝入。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝入過多。

怎樣合理烹調

先洗後切

不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多。應用流動水沖洗後切菜。

急火快炒

急火快炒不僅可以減少維生素的損失，還可促進胡蘿蔔素的吸收。

開湯下菜

維生素c含量高的適合生吃的蔬菜應儘可能涼拌生吃，或在沸水中焯1～2分鐘後再拌。也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

炒好即食

已經烹調好的蔬菜應儘快連湯帶菜食用，避免反覆加熱，以防營養素隨儲存時間延長而丟失，還可防止因細菌的硝酸鹽還原作用增加剩菜中亞硝酸鹽的含量。

什麼是深色蔬菜

深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜，是指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深色蔬菜富含β胡蘿蔔素，是中國居民維生素a的主要來源。深色蔬菜還含有其他多種色素物質，如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素及其他芳香物質。它們賦予蔬菜特殊而豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現出一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜有紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

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