《穀物大腦》、PURE 研究和升酮飲食-這個鍋碳水化合物要不要背？
徐嘉博士
營養學嚴肅科普
談生活試著有趣
人們最愛聽關於自己壞習慣的好消息。
這是營養學家John McDougall博士經常說的一句話，用在高蛋白飲食上很貼切。
高蛋白飲食真是很頑強。國外現在即使不支持素食的營養學者，絕大多數都不同意這類以肉類為主的飲食。可是到了中國它顯然又有了新市場。
《穀物大腦》就是這種另類飲食模式的新表達。
01
《穀物大腦》的觀點
穀物大腦(Grain Brain)的作者是美國神經科醫生David Perlmutter。
Perlmutter醫生認為，穀物裡面的碳水化合物和麩質蛋白（麵筋）是老年痴呆、肥胖、糖尿病，以及幾乎所有現代病的根源。他主張要避免所有含碳水化合物的食物，包括小麥、水稻、玉米，土豆，甚至藜麥，含糖水果等。
那我們還剩下什麼可以吃的? 魚蝦肉蛋奶、堅果，以及無澱粉無糖的蔬果。沒錯，和我們一直推薦的健康飲食結構幾乎完全相反！
根據《穀物大腦》的理論，人類身體的基因與結構是很多萬年以來逐漸進化而來的，在這個過程中，絕大多數時間人類食物的主要來源是高脂肪的肉類和堅果。
幾千年以前農業化以後，富含碳水化合物的穀類才成為人類的主食。這造成現代的飲食習慣與舊石器時代的基因結構不一致，導致現代病。所以Perlmutter醫生主張人類的飲食要回歸舊石器時代，以和我們的基因結構相一致。
可是臨床和考古數據表明，《穀物大腦》的幾塊基石都有很大問題，甚至是完全錯誤的。這些基石包括：
1、現代病與碳水化合物、麩質關係的假設；
2、史前人類以高脂食物為膳食核心的假設；
3、基因結構幾千年不變的假設。
02
根據《穀物大腦》，碳水化合物是誘發老年痴呆症、糖尿病等現代病的原因。
這種說法基於以下理由：糖尿病患者患阿茲海默症的幾率增加[1]；胰島素抵抗提高認知障礙的風險[2]。胰島素抵抗使葡萄糖無法有效進入腦細胞，導致腦細胞退化和死亡。布朗大學的神經學家 Suzanne de la Monte 首先提出阿茲海默是3型糖尿病的觀點[3]。
在這裡《穀物大腦》犯的錯誤和現代醫學在糖尿病上犯的一樣。血糖不能控制不是因為我們吃了太多穀物，而在於動物製品和高脂食物。通過避免穀物和高升糖指數的食物來控制血糖不能治好糖尿病，而斷除動物製品和高脂食物可以實現糖尿病的完全逆轉。
對於大腦健康也是如此。多項研究發現，富含膽固醇、飽和脂肪的動物製品提高認知退化的風險[4][5][6][7]，而高碳水化合物的植物性飲食降低痴呆症的風險[8]。最近的科學數據表明，阿茲海默病人的大腦內堆積了過多的鐵[9]，而紅肉的攝入是造成鐵過量的主要根源。
葡萄糖是大腦和人體細胞最重要的能量來源。而碳水化合物是葡萄糖的儲存形式。如果避免碳水化合物，我們的身體會把蛋白質轉化為葡萄糖，脫下的氨基變成尿素和尿酸等物質，這樣會提高肝腎的負擔。
高蛋白、低碳水化合物的飲食被大量研究證明提高心臟病和死亡的風險[10]。
需要指出的是，現代人攝入過多高升糖指數的精製碳水化合物，在一定程度上促進了脂肪堆積、胰島素減敏和糖基化炎症反應。但是我們完全可以通過吃低升糖的全穀物，實現較緩慢的葡萄糖釋放。這就是為什麼我們反覆強調吃全食物。
03
麩質與炎症
《穀物大腦》的另一個觀點是，穀物促進炎症，炎症引發現代病。
穀物與炎症之間有兩條線可以扯上關係，一個是終末糖基化產物AGE，另一個是麥膠蛋白Gliadin。
終末糖基化產物是糖和蛋白質結合後的產物。在人體內形成後，可以激活一系列氧化和炎症反應[11]。除了加工食品中含有以外，這種產物在血糖高的時候更容易在體內產生。
因此AGE是結果，不是原因，關鍵在於避免持續的血糖升高和加工食品。關於糖尿病的形成與逆轉，這裡就不重複了。
麥膠蛋白是小麥等穀物的主要蛋白質–麩質蛋白（麵筋）的成分之一。
近年的研究發現，麥膠蛋白或其未完全消化的產物可以直接作用於小腸細胞，誘發暫時性通透性增加（腸漏）[12]。對於麩質過敏的人，這種腸漏的時間大幅延長，引發炎症。嚴重的會導致小腸絨毛的免疫性損傷[13]。這種自身免疫性疾病叫乳糜瀉（celiac）。
在西方人群中，乳糜瀉的發生機率為1-3%。我國的發病率更低。《穀物大腦》把很少數人才有的現象安到全體人民的頭上，這是很不科學的。
如果懷疑自己對麩質不耐受，可以去醫院做一個測試。如果結果是陽性，採取無麩質飲食是減少身體傷害的明智做法。
並不是所有穀物都含有麩質。只要避免小麥、大麥、黑麥等含麩質的穀物，以不含麩質的大米、小米、玉米、蕎麥、高粱、藜麥等為主食就可以做到無麩質飲食。
無麩質穀類
對麩質過敏的研究發現，人體可以根據腸內的環境信號，主動調節腸漏和腸道的免疫功能。腸漏很可能是一種自我保護過程，幫助腸壁細胞短時間內沖走有害細菌和有毒物質[14]。
但是對於麩質過敏的人，這種機制的調節出現了問題，本應該是短暫的腸漏反應，變成了長時間的腸漏，導致毒素入血和系統性傷害。
近年來乳糜瀉發病率在世界範圍處於上升趨勢。
這說明除了遺傳易感性，還有外界因素的參與。有學者認為，另外一個參與者是轉基因作物或用於轉基因作物的除草劑-草甘膦[15]。但是這種說法尚未被證實。
證據確鑿的是，多數現代人都有的腸漏是攝入動物性食物和高脂食物引起的[16][17]。
這些食物滋養大腸內的非益生菌。有害菌的增殖傳遞給腸細胞不友好的信號（硫化氫增多、丁酸減少），引起腸漏和強烈的免疫反應[18]。腸道通透性增加導致細菌毒素入血，誘發系統性炎症。
此外，攝入動物製品後腸壁和血管壁表達出來的動物抗原Neu5GC[19]，以及其他終末糖基化產物也可能造成系統性炎症。在這裡就不一一介紹了。
總之，動物性食物和高脂食物，而不是穀物，是造成炎症的最最重要的原因。
04
古人類吃什麼？
《穀物大腦》的另一個假設是，史前絕大多數時間，人類食物的主要來源是高脂肪的肉類與堅果，即所謂的舊石器飲食。
這種說法沒有足夠的科學依據。根據現有的考古資料，我們尚不能確定史前人類膳食中動植物性食物的比例。
至少一項大規模研究發現，3萬年以前（舊石器時代），中國人在還沒有發明農耕時，就已經在食用野米了[20]。
比較研究還發現，古人類的維生素C、膳食纖維和類胡蘿蔔素的攝入是現代人的3-10倍[21]。
這說明那時候我們的飲食更接近於植物性飲食。
人類是很少數失去合成維生素C能力的動物之一。
因為維生素C是身體最重要的抗氧化系統之一，唯一的解釋是，從很久以前開始，人類在發展過程中一直可以從以高度植物化的膳食中獲得充足的維生素C。
因為沒有選擇優勢，合成維生素C的基因在進化中逐漸失活了。
05
人類膳食基因的演變
另一個有趣的發現是，比起多數靈長類，人類的基因組裡含有更多拷貝的負責消化澱粉的基因AMY1[22]。
這說明在進化中，人類對穀物和其他澱粉類食物越來越依賴。消化澱粉能力更強的基因組合被選擇並傳遞下來。
有趣的是，現代人AMY1基因的拷貝數顯示出多樣性。拷貝數越多，患代謝病的幾率越低[28]。
可見，我們基因演變的方向是越來越能有效地消化利用澱粉。這種進化趨勢使我們更適應新石器時代（公元前10000-2000年）依賴於農耕的飲食模式，而不是舊石器時代[23]。
06
PURE研究
去年有一個相關的研究，結論很燒眼，這裡順便討論一下。那就是PURE STUDY[24]。
PURE研究是一項大規模飲食與死亡率的研究，涉及18個國家，13萬人，跟蹤7年。作者發現，攝入最多碳水化合物的人群（~80%熱量），比起最少的人群（~45%熱量），死亡率提高28%。
他們還發現，攝入最多脂肪和飽和脂肪的人群，死亡率較低。
於是這些研究者得出和《穀物大腦》類似的結論，碳水化合物不好，要多吃高脂肪的食物。
這篇報告的最大問題是，沒有意識到，對於文章中涉及的人群（很多來自第三第四世界國家），高碳水化合物低脂肪的膳食結構反映的是貧困的生活狀況。
而貧困對應的是更差的健康保障。生存環境、新生兒死亡、傳染病等都是拉低預期壽命的重要因素。
一項涉及20萬人的印度研究發現，財產最少的人死亡率升高300%[27]！
在眾多因素中，如果研究者不能發現並考慮到因素之間的關聯性，其結論可能是誤導性的。
古今中外的數據反覆證明，在飲食上，比起食肉[25][26]，植物性飲食的生活方式更健康更長壽。
和之前討論過的高蛋白飲食一樣，舊石器飲食、阿特金斯飲食、生酮飲食等都是同一類的飲食結構。
這些不健康的飲食方式之所以很容易被人接受，是因為我們不願意走出自己愛吃肉的習慣。
我們來到這個世界，除了吃喝拉撒，總得做點什麼。
如果總被習慣奴役，總被病苦糾纏，如何活出人的尊嚴？
參考文獻：
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[26]Can J Cardiol. 2014 Aug;30(8):864-8
[27]PLOS One. 2011;6:e16844.
[28]Nat Genet. 2014 May;46(5):492-7
最後容閃耀小編我吐個槽：
這篇文章寫了好幾天，
從美國構思到中國，
從北京寫到河北。
我幾次問人家寫完了沒，
回復：
「別急，
我正在知識的海洋中遨遊！」
等我看到文章，
我真的醉了，
人家把魚蝦肉蛋奶和蔬果谷豆，
寫進了一部宮斗劇。
你猜天天背黑鍋的是誰？
你猜最後結局誰會贏天下？
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圖文：徐嘉
編輯：閃耀
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