關於運動飲料，你真的了解嗎？

馬上就要迎來2018新的跑馬賽季高潮了，很多跑友會在臨近賽前的訓練中養成良好的補給習慣，讓身體適應這個節奏，以達到在比賽中取得好成績的目的。而說到補給，最不可缺少的除了水，就是運動飲料了。

但是，現在的飲料種類琳琅滿目，讓許多對運動飲料知識並不太了解的跑友，不知道去如何選擇，這也是十分頭疼的一件事。

因此，今天我們帶大家來認識下什麼才是真正的運動飲料。

什麼是運動飲料？

運動飲料是依據運動時人體能量和水鹽代謝特點，根據運動時生理消耗的特點而專門設計的飲料品種，可以有針對地補充運動時所丟失的營養，為人體提供能量，起到保持、提高運動能力的作用。

在市面上，我們可以將運動人群攝入的液體分為純水、功能飲料（能量飲料）、運動飲料、營養飲料等等。

運動飲料的好處和壞處：

好處：在前面我們提到了，在進行高強度的有氧運動後，人體內的水分和礦物質會隨汗水排出體外，在體內水分流失較多的情況下，會降低運動能力。

這個時候，純粹的補水已經不能滿足人體所需了。因為水是低滲透壓，大量飲水，會令鹽分沖淡，身體得不到所需的足夠鹽分，嚴重者會引起「水中毒」。

而運動飲料的成分與人體體液相似，飲用後可被人體快速吸收，達到平衡狀態，對運動中的能量供給和運動後的體力恢復都有好處。

壞處：當沒有運動時最好不要飲用運動飲料。因為運動飲料中含有豐富的鉀、鈉等電解質，人體在沒有大量流失汗液的情況下，攝入太多的運動飲料，需要由水分將他們排出體內。

對於一個腎臟機能正常的人來說，這不是問題；但當腎臟功能異常時，就會加大腎臟的負擔，容易造成鈉等成分的滯留，引起水腫。過量的鈉元素還會增加心臟的負荷，引起血壓升高，因此高血壓的人群也應該特別注意。

如何選購運動飲料？

在選購運動飲料時，要對比瓶身上的營養成分表，一般來講，運動飲料需要滿足三個條件。

運動型飲料必備的三原則：

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合理的含糖量

飲料中的糖主要是單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麥芽糖等）。單糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波動，降低神經興奮性和脂肪代謝能力，影響運動表現；低聚糖吸收較慢，但不易引起血糖波動。

一般在運動飲料中，會選擇多種形式的糖提供能量。運動飲料推薦含糖量為3-8g/100ml，過高的糖濃度不僅會加劇血糖波動，還會使得滲透壓過高（糖濃度是決定運動飲料滲透壓的主導因素，而電解質由於濃度要低得多，對滲透壓影響不大），液體不容易被胃腸道吸收，引起胃腸道飽脹、身體脫水的雙重不適。而過低的糖起不到補充能量效果。

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適量的電解質

運動飲料中必須含有的電解質為鈉和鉀，鈉、鉀作為身體中含量最多的電解質，在維持神經-肌肉的信號傳導和細胞內外液的正常滲透壓中發揮重要作用。

根據《運動飲料國家標準GB15266-2009》的規定，運動飲料中鈉的推薦量為5-120mg/100ml，鉀的推薦量為含量5-25mg/100ml。除此之外，有的運動飲料中還會添加鈣、鎂等鹼性電解質。

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不含酒精和碳酸

酒精能抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，而ADH有助保持機體水合。脫水會導致電解質紊亂（有噁心、頭暈以及腹瀉等特點）以及頭疼。飲用含酒精的飲料不僅不能起到補充水分的作用，還會導致身體進一步脫水。

碳酸飲料的主要成分為二氧化碳和糖，一下子喝太多的碳酸飲料，釋放出的二氧化碳會造成胃脹等不適癥狀，還會影響呼吸頻率，打亂跑步節奏。

此外，碳酸飲料含糖量一般較高，且主要為葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的劇烈波動。

避免誤區：功能飲料≠運動飲料

很多人受廣告的影響，理所當然的把那些能量飲料當成運動飲料，例如：紅牛、力保健、樂虎等，這些飲料的廣告宣傳一般都是以可以使你精神煥發，充滿更多的能量為主題，因為它們通常含有咖啡因、牛磺酸維生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循環，使人精力充沛的功效。

但主要功能是提高身體興奮性以及能量代謝的效率，對於體液電解質平衡沒有太大作用，因此一般在跑前喝，所以功能飲料並不能等同於運動飲料。

哪些飲料適合跑者呢？

那麼在平常訓練或比賽中，哪些飲料適合我們跑者使用呢？首先你需要知道市面上哪些飲料是真正的運動飲料，能夠在訓練或比賽中對你有所幫助。

在這裡，我們簡單的將市面上比較常見的幾款飲料拿來區分。

專業運動員怎麼進行補水？

運動前是否選擇運動飲料主要取決於運動員的營養狀態、運動持續時間、運動強度。如果運動量很小或者強度都不高，只喝點礦泉水就可以。

運動前補液的目的：主要是保持體內充足的電解質和水分，而不是補糖。因為跑步時的能量來源大部分是體內的脂肪和糖原儲備，像全馬、半馬這樣的長距離有氧跑，脂肪供能可佔70%以上。

專業運動員在賽前2小時會最後一次喝帶糖分的飲料，之後便只喝礦泉水。因為帶糖分的飲料喝多了，有時會引起血糖波動，導致肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

對於業餘跑友，為了提高興奮性，比賽前可以喝一點功能飲料（力保健、紅牛等），當然這已經不屬於「運動飲料」的範疇。

功能飲料在賽前1-2小時左右喝完比較合適，因為它們的滲透壓一般較高，喝太多或接近起跑時喝下，都可能加劇脫水和腸胃不適。

運動中補液的目的：是維持血漿容量和電解質濃度，預防心率和體溫急劇升高，為工作肌群提供能量。

補液量和補液速率應按運動強度和持續時間、天氣條件、個人的身體狀況等因素而定。通常建議，長時間耐力運動中，每隔15-20分鐘補液150-200毫升，糖濃度在6%-8%之間，水溫以10-15℃為宜。

注意事項主要有兩點：

首先，不要等感覺口渴再喝水，因為身體進入缺水狀態到神經中樞感覺缺水，有個延遲的過程，當你感覺非常口渴，其實身體已經缺水較長時間了；另外，不要因為擔心後程沒水喝而一下子猛喝，這樣非常容易造成腸胃不適。

專業運動員一般不會喝賽事提供的飲料和水，而是專門自行配製的，在賽前會裝在專用的瓶子里，貼上標籤，由專人負責看管，並在每位選手經過取水點時準確無誤地給他們遞上。

這也是專業選手才有的特殊待遇，業餘跑者很難有條件享受到。像剛剛在東京馬拉松打破亞洲紀錄的設樂悠太，他的飲料上就掛有一個花環，這樣既可以保證不會與其他人混淆，也比較容易拿到。

運動後補液的目的：是基本恢復體內的水分和電解質平衡，同時恢復一部分肌糖原儲備。飲料選擇，首先要符合「三無」即無酒精、無碳酸氣、無咖啡因 ，因此那些喜歡跑後喝冰啤酒或汽水貪圖爽快的跑者們，需要理性地控制自己；

也要避免紅牛、力保健等功能飲料，因為其中不僅含有咖啡因，導致身體興奮、延緩組織修復狀態，而且滲透壓比較高，不利於水分吸收。

其次，要符合「三有」即有葡萄糖或低聚糖、礦物質和維生素。同時糖的濃度一般在6%-8%，滲透壓又合適、利於吸收。這樣的飲料才能滿足運動後補充水分和電解質、補充能量、加快恢復的多重需求。

運動後如果口渴難忍，也不可一次攝入大量白開水或礦泉水，否則可能會導致低鈉血症。

最後，從糖原恢復的角度看，運動飲料在運動後1小時之內攝入最佳，這時候肌肉對糖的吸收效率最高。但糖原恢復不能單靠運動飲料。

因為大量大強度運動（如全馬比賽）之後，完全恢復糖原儲備需要2-3天，期間的糖類攝入應以正餐的複合碳水化合物為主，否則在不運動時攝入大量單糖，容易引起血糖波動，糖類更易轉化為脂肪。

此外運動飲料不可替代正常的飲食，更不可」一天到晚當水喝「，因為運動飲料缺少很多人體必需的礦物質、蛋白質、必需脂肪酸，保證日常飲食的質量才是最重要的。

專業運動員喝的是是什麼飲料？

專業運動員所喝的飲料一般是自己在賽前就調製的好的，為了在高速的比賽過程中準確的拿到手，會掛上特別的飾品或標誌，然後會將飲料放到自己賽前所設定的補給站中。每個人的口味不同，所調製出的飲料也大同小異。

對於業餘跑者來說，也可以根據自己的口味自配飲料，並且自配飲料的成本並不高，還可以省下不少錢。下面我們教大家兩個自製飲料的配方，大家可以自己嘗試。

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01 自製飲料方子：

成分：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血靈顆粒（山東宏濟堂製藥）、維生素C、維生素E、溫白開水。

以500毫升水為例，維生素C、E各2片，升血靈顆粒一包，其他劑量多少根據自己習慣，需要補充電解質時可加入運動專用鹽丸。

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02 自製飲料方子：

成分：一小包黑咖啡（必須是純黑咖啡，千萬不能含有奶精、植脂末等）、150毫升開水、一片牛磺酸片劑、維生素c、E各一片。

運動前1小時全部服下，為了避免血糖波動和腸胃不適，如果感覺能量不足，在運動前2小時左右吃點麵包墊一墊。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點，僅供參考。

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