聽說你想要更寬的肩？三個經典且有效的動作推薦給你

健身者所追求的，就是更大的胸肌，更寬的肩膀，更壯的身體等等，那麼肩部可以說就難倒了很多人，這是一個大家又愛又恨的部位，並且也是很傲嬌的部位，小編聽說你想要更寬的肩？那麼下面三個經典且有效的動作推薦給你！

肩部的寬窄程度，雖然說遺傳的因素佔據了絕大多數，因為我們的骨架大小是基因呈現出來的，但是肌肉的大小是可以改變的，所以想要更寬的肩部，我們就要讓肩部的肌肉圍度更大。

我們都知道只有訓練，才能讓肌肉得到刺激，肌肉接收到刺激之後，並且在訓練中會得到損耗，接著在我們休息的時間裡，身體自我修復的功能，會讓肌肉得到進一步的增長也就是變大。

了解了肌肉的成長原理之後，我們就要著手計劃自己的訓練，這是一個很複雜的過程，並不是說拿幾個就開始練，那樣你並不清楚自己在練什麼，我們要熟悉每個動作的目標肌肉。

只有熟悉了他們的目標，我們才能將好的部分用在刀刃上，並且在我們的計劃中，要讓每個部分得到的刺激均衡，如果每個部位受到的訓練程度不同的話，結果只有一個就是會變形。

在正式訓練中肌肉會得到較大的刺激，所以在正式的開始前，最好是用小重量的負重，來對其進行刺激，這樣我們的身體會慢慢的適應，並在訓練中表現的更出色，也就是大家容易忽略的熱身。

動作一：啞鈴站姿飛鳥

這是發展我們肩部中束的好動作，能夠讓你的肩部看起來更加的豐滿。

首先是雙手手各持一隻啞鈴，保持背部挺直雙腳打開的站姿，然後手肘微屈，保持穩定的向上抬起啞鈴，直到身體打開成T字形時，略微的停留一下，再慢慢的下方啞鈴，回到其自然下垂的狀態，接著重複向上飛鳥的動作。

做的時候大臂與地面平行之後，還可以繼續上抬一點，讓三角肌更充分的收緊。

動作二：後束器械訓練

這個動作能夠對後束造成很好的刺激，並且是在身體穩定的前提下，大大的提高了安全性。

首先我們要坐於器械的座椅上，並將胸部抵在椅背上，接著伸直手臂抓握器械的把手，然後將其向身體後面拉動，過程中手臂始終伸直，感受肩部後束受到的擠壓，拉到手臂幾乎和軀幹垂直時，停頓一下再還原。

後拉的過程中要讓後束充分的收緊，這樣才能達到訓練的目的。

動作三：杠鈴站姿提舉

這個動作可以很好的發展前中束的力量，對於手臂的提拉能力也能發展到。

首先選擇合適重量的小杠鈴，注意這裡用到的不是平常使用的杠鈴，將其從上方向下握住，讓其在身體前面自然下垂，然後肩膀肌肉發力帶動手臂，將杠鈴向上提拉至與胸部平齊的高度，肌肉收緊後保持一下，再下放杠鈴還原動作。

做的時候始終讓背部挺直，雙手一定要抓握緊，不要讓杠鈴從手中脫落。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！