訓練中最常見的幾種錯誤，一定要避免

健身最忌諱的就是動作不規範，不僅起不到鍛煉的效果，還很容易導致身體受傷，所以一些不懂的動作，即使不做也不要去輕易嘗試，不能見別人做著有效，就去模仿，找不對發力點是很危險的。

下面是訓練中常見的幾種錯誤，

找找自己訓練中是否有這樣的錯誤。

No.1

鋼線前交叉夾胸

目標肌肉：胸部肌肉

常見錯誤：做成類似卧推的動作

鋼線前交叉夾胸是一個單關節訓練動作，與卧推有明顯不同：卧推訓練雙手肘相距近，手臂抬得高，會同時訓練到肱三頭肌。

所以如果想要練習多個部位完全沒必要選擇鋼線前交叉夾胸這個動作，平板卧推會有更強的效果。

糾正措施：訓練中手肘處彎曲要呈135°，自己感覺不到的話可以要求旁人幫忙指正，或找一面鏡子。

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No.2

俯身單臂啞鈴臂屈伸

目標肌肉：肱三頭肌

常見錯誤：手肘低沉、彎腰

在這個動作的訓練中，手肘低沉，受刺激的肱三頭肌範圍會更短；並且經常有人會低沉向前，訓練時就達不到克服重物的效果，肌肉獲得鍛煉前就有了動量。

糾正措施：訓練時手肘應放在身體旁，上臂與地面平行，啞鈴達到最底端時手臂的夾角應為90°，前臂垂直於地面。

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No.3 啞鈴聳肩

目標肌肉：斜方肌

常見錯誤：肩部滾動式聳肩

這樣的錯誤一般緣於模仿別人，體會不到動作要領，結果導致訓練效果事倍功半，嚴重者可能會使頸椎受傷。

糾正措施：訓練時肩部直接上聳，向上運動時向雙耳方向運動，整個動作是直上直下的。Ps：切記訓練中頭部不要向前伸，手臂盡量低沉是力量集中在斜方肌上；也不能低頭，這很容易導致椎間盤突出。（該措施適用於所有聳肩訓練）

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No.4 倒蹬腿舉

目標肌肉：大腿和腰臀肌肉

常見錯誤：踏板位置過低

因為背部要牢牢地靠在背登上，所以訓練時常常會注意不到這一問題，但腿部向肩部靠近時，由於踏板過低，使得腰部不得不抬高，從而離開背板，增加了腰脊椎和椎骨受傷的風險。

糾正措施：在該訓練動作中要注意：重物下放的速度要慢；要時刻注意背部是否離開了靠背。應該把踏板放在一個適當的低度，保證反向蹬回等整個訓練中雙腳固定在踏板上。

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No.5

坐姿拉杆向下拉和鋼線划船

目標肌肉：上背闊肌（寬握方式訓練時）

常見錯誤：身體不穩，來回擺動

假如動作過程中腰部以上的身體不停的擺動，訓練的部位將成為鍛煉下背部肌肉，雖然也有鍛煉身體，但與鍛煉的目標肌肉就無關了，而且來回擺動也會使動作變簡單。

糾正措施：保證上肢正直，前傾或後傾的幅度不要超過10°，保證訓練壓力在上背闊肌和中背部肌肉。

編輯 | 張坤主播 | 張坤

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