7步科學訓練提升跑步耐力，讓你跑的又快又輕鬆！

不論你要訓練自己跑多遠，不論你的目標是多少，所有跑者都需要一件東西：耐力。

耐力訓練它有兩個重要作用：一是改善你的心血管系統，二是提高你肌肉吸氧產生能量的能力。

這一切都有助於你對抗疲勞，助你跑得更遠，恢復得更快——這就是耐力訓練的原理。

這位咚友投稿時沒有備註咕咚昵稱，你們認識他嗎？

咚小姐今天就收集了7種國際最熱門的耐力訓練方式。

每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。來看看哪種更適合你！

訓練一：循序漸進訓練法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、耐心、慢慢延長跑步距離。

這也是一種最基本的耐力訓練法

這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。

來自咚友彩虹妹妹Jo

訓練要點：不管你現在的耐力情況如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。

周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往複。

難度指數：★★

訓練二：亞索800訓練法

亞索800訓練法，是指在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。

例如，如果你想在4小時30分鐘內完成馬拉松，那麼就重複在4分鐘30秒鐘內跑800米。每次10組，每組之間進行4分30秒的恢復慢跑。

來自咚友：劍嘯客

訓練要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周增加一組直到10組。

難度指數：★★★

訓練三：長距離慢跑訓練

以強度為基礎的訓練，以較慢的速度跑較長的距離，可以感受身體對於長時間低強度跑步所作出的（可能不適的）反應。

可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕鬆，但有助於避免受傷。

來自咚友：LIN蜜糖

訓練時速度以自己感覺舒適為宜，距離一般要求25km+，跑步過程中每5km少量補充飲水。

跑完後不要用過熱的水洗澡，充分休息至少一天。

來自咚友：肯亞妖精Tina

訓練要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

難度指數：★★★★

訓練四：低頻高效訓練

訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。

事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

來自咚友：沈烏賊

訓練要點：可參考這樣的安排，周二間歇跑，周四節奏跑，周日長跑。

你也可以很輕鬆的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

難度指數：★★★★★

訓練五：肌肉耐力訓練

在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。

這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

來自咚友：_邱小潔

Drossin曾通過肌肉耐力訓練，在倫敦馬拉松比賽中以2小時12分16秒的成績將個人最好成績提高了5分鐘，並破了美國記錄。

Drossin說：「我在跑步的過程中身體感覺有了明顯的變化，腳的觸地時間減少，並提高了步頻。比賽中和比賽後，我的雙腿完全沒有疲勞的感覺。」

來自咚友：令娜不是軟妹子

訓練要點：在每次輕鬆跑之後，進行快速移動腳步訓練。以儘可能小儘可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。

胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重複6-8次。

難度指數：★★★

訓練六：長距離節奏跑

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。

訓練要點：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鐘，之後每周延長5分鐘。

來自咚友：685_風居住的街道

但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕鬆跑來休息恢復。

難度指數：★★★

訓練七：長距離快速跑

馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi將這種長距離高強度跑的耐力訓練法推廣普及。

Khannouchi的這種訓練法可以稱之為是兇殘的，因為實在是太快太長了，他自己在進行訓練之前的幾天都會感到緊張。

馬拉松世界紀錄保持者KhalidKhannouchi

老思路：只要持續跑2-3小時即可，時間是關鍵。

新思路：如果想要在馬拉松比賽中去的好成績，那麼在長距離訓練中要維持較快的配速不掉速。

來自咚友：MM大夢

訓練要點：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。

不必像他那麼劇烈，但一定要保證訓練的強度，讓身體習慣在馬拉松比賽後半程的疲勞感。

難度指數：★★★★★

各位跑友，運動是一個進階的過程，拒絕一成不變，我們才能真正體會到運動所帶來的樂趣。

最後，咚小姐提醒大家，注意身體，避免受傷。開展訓練前確保做好伸展，熱身和緩衝練習哦。

END

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