俯卧撐，真的做對了嗎？這4個細節要注意

俯卧撐，從小練到大的基礎健身動作，原來並不簡單

你自以為掌握的俯卧撐，真的做對了嗎？

馬曉霞示範跪姿俯卧撐動作

俯卧撐是大家再熟悉不過的徒手健身動作了，從小時候的體育課到工作後的日常健身，到處都少不了俯卧撐。作為經典徒手動作之王，俯卧撐不受場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。不過，你可別小瞧了這種運動的作用性，它是一種簡單易行且確實有效的力量訓練手段。

但是，許多人在做俯卧撐時，經常會不自覺地低頭、聳肩、塌腰，或是做了幾個之後動作開始變形。這樣不標準的動作，很難找到胸部發力的感覺，也極易養成錯誤的習慣，甚至練完後，胸肌沒感覺，肩膀倒是一陣陣酸痛。那我們該如何做一個標準的俯卧撐呢？為此，記者採訪了我市兩位專業健身教練於慶松和馬曉霞。

俯卧撐是一個發展上肢力量的綜合訓練動作

「首先我們在練習俯卧撐之前，要了解俯卧撐的作用。俯卧撐絕不只是一個練胸的動作，它是一個可以幫助我們全面發展上肢肌肉和力量的綜合訓練動作，包括胸大肌、三角肌、肱三頭肌和下背等。同時，做俯卧撐時需要核心承重，所以對你的核心力量以及穩定性也有幫助。對於健身小白，俯卧撐可以幫你提升上肢力量，打造胸部維度；對於健身達人，通過各種不同變式的俯卧撐也可以給你足夠的刺激。」於慶松首先向記者介紹了俯卧撐的基本作用。

於慶松告訴記者，根據俯卧撐時雙手的距離變化，前後位置變化，甚至手掌朝向的變化，對於實際刺激肌肉的位置會出現不同的側重。「即使是一個看似非常錯誤的俯卧撐動作，如果你明確的了解，這麼做是為了著重刺激某一塊肌肉，這個動作也就從一個錯誤，變成了一種較為進階的變種俯卧撐。」於慶松說。

於慶松示範標準俯卧撐動作，圖為準備動作。

初學者可從跪姿俯卧撐做起

別看俯卧撐是一個誰都能練，想練就練的動作，但其實在練習俯卧撐之前，需要明確自己的健身目標。「一般來說，我們的主力發力肌應該是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，在這三個肌群里，按照力量大小排列，最強的無疑是胸大肌。根據每個人情況的不同三頭肌和三角肌的強壯程度可能不一樣。所以首先，在你決定要通過俯卧撐進行訓練時，你必須首先明確，你到底想著重訓練哪一塊肌肉。」於慶松說。

馬曉霞也表示，每個人的健身目標不同、健身基礎不同，在做俯卧撐這個動作時，必須根據自己的情況進行選擇。「比如我們女生和一些健身基礎薄弱的男生，一般在剛開始是不可能完成標準俯卧撐動作的，那我們就可以從跪姿俯卧撐開始。標準俯卧撐是腳尖支撐，跪姿俯卧撐是膝蓋支撐，做這個動作時，由於力臂較短，所以完成起來比較容易。就是因為力臂短，即使核心鬆懈也不會有不適感。」馬曉霞一邊介紹跪姿俯卧撐，一邊示範正確的跪姿俯卧撐動作。

俯卧撐，要做就要做標準

練過俯卧撐的人知道，俯卧撐說起來很簡單，但在實際完成的時候，很多人會感覺有困難。「困難的原因首先可能因為你的主力肌群還比較弱，只要通過一段時間有規律的訓練一定是會有提高的。第二個常見的原因，就是由於採取的不討巧的姿勢，將發力肌肉替換成了較弱或者較小的肌肉。只要改善姿勢和掌握髮力感覺，很多人都可以完成標準俯卧撐。」採訪中，於慶松就向記者展示了標準俯卧撐動作。

於慶松講解道：「完成一個標準俯卧撐可以分為三個階段，首先是準備動作，手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。然後是下放動作，下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。最後是一個推起過程，向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置，手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。」

「俯卧撐這個動作，要做就要做標準，不要一開始就追求數量，盡全力去做，能做幾個就做幾個。只有把動作做正確，才能練得高效，同時也能避免受傷。」馬曉霞說，現在除了標準俯卧撐，已經演變出了很多變種俯卧撐，比如窄距俯卧撐、寬距俯卧撐、撲跳俯卧撐、擊掌俯卧撐等等，還有很多可以兩個人一起做的花式俯卧撐。採訪中，於慶松和馬曉霞就展示一個雙人花式俯卧撐動作。

於慶松和馬曉霞展示雙人花式俯卧撐動作

俯卧撐做成容易，做好難

別瞎練，這4個細節要注意

雖然很多人都在做標準俯卧撐，也在一定程度上了解了標準俯卧撐的動作要領，但仍有許多細節在不經意間被忽略，從而造成動作不到位，效果達不到，甚至受傷。那麼標準俯卧撐的錯誤做法有哪些？有哪些改正措施？專業教練於慶松對這兩個問題進行了解答。

錯誤1

雙肘向外張開幅度過大

做俯卧撐時，有許多人雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90度。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45~60度的範圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發力，避免肩關節受力過大造成損傷。

錯誤2

身體軀幹不成直線

塌腰或拱腰是最常見的俯卧撐問題姿勢，長期使用這樣的動作做俯卧撐，腰椎一定會出現問題。除了腰部以外，很多人的膝關節也向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等一系列造成身體不能成直線。

措施：鍛煉時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態。試著加緊臀部，保持核心收緊可以防止塌腰和拱腰。

錯誤3

頻率過快

許多人認為做得越快越多，訓練效果就會越好，其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施：最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時控制速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。

錯誤4

形式單一

許多人在做俯卧撐只會做常規的標準俯卧撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。

措施：對於剛開始訓練的人群可以先從跪姿俯卧撐開始，與常規訓練動作差不多，只是把雙腳著地變為雙膝著地，訓練一段時間後再做常規的雙腳俯卧撐，然後可以負重等。

本版文字鄭雨露

本版圖片朱臻

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