減脂的時候到底應該吃什麼?看完才知道自己為啥甩不掉肥肉
哈嘍矮屋裡寶迪大家好~~
有姑娘跟小編反應,明明已經感覺自己有肌肉了,
為啥肥肉一點沒少呢?
這就是說明你沒有把增肌和減脂很好的結合在一起,
其實增肌是增肌,減脂是減脂,
我們平時雖然說「把脂肪變成肌肉」,
但其實是不可能的,
只能先減脂,再增肌,或者是將兩者結合,
所以,減脂和增肌是兩回事~
雖然感覺自己的肚肚硬了,有肌肉了,
但還是應該努力把外面的一層脂肪甩掉哦~
那麼問題來了,
既然說「三分練,七分吃」,
減脂期到底應該吃什麼呢?
今兒就跟你們說一說吧!
No.1減脂期間可以吃什麼
減脂的人一定經常聽別人說不能吃這個,不能吃那個……因為吃了會影響減脂效果,甚至變得更胖!
這個問題很容易說明:假設一個人一天消耗2500千卡的熱量,而一天當中他攝入了兩碗米飯和兩碗紅燒肉,共計2200千卡的熱量,那麼就有300千卡的熱量赤字(意思就是身體消耗的熱量比你攝取的還多)。
減脂=攝入熱量<消耗熱量
所以,吃什麼不是最重要的,重要的是要保證熱量赤字,這個是減脂的前提,做到了這一點,才能進行下一步減脂計劃。
No.2熱量並非生而平等
雖然說不是絕對忌口的,但是脂肪含量熱量高的食物,還是少碰為好,而且就算是不一樣的食物,即使所含脂肪量相同,還是有區別的。
比如:10g豬肉脂肪與10g橄欖油脂肪差別就是很大的。脂肪也是有好壞之分的。豬肉脂肪屬於飽和脂肪酸,就是差脂肪,除了熱量沒有其他價值,甚至還會造成心血管疾病;而橄欖油脂肪則為不飽和脂肪,是對身體有益的,能降低膽固醇。
所以,同樣重量的脂肪,同樣的熱量含量,橄欖油中的脂肪自然要好一些。
因此在達到熱量赤字的情況下,肯定要讓身體攝入更健康的食物會比較好啦!雖然說食物沒有絕對的好和不好之分,但是我們減脂新手還是要遵守以下規則不要隨便亂吃咯~
糙米?白米?
全麥麵包?白麵包?
白肉?紅肉?(對健身新手而言)
橄欖油?花生油?
杏仁?其他堅果?
新鮮水果?果乾?
莓類、蘋果等低糖水果?西瓜、橙子等高糖水果?
裡脊肉?腿肉、腩肉、臀肉?
低脂肪的食物?
天然糖(水果里的糖)?人工糖(果糖漿)?
白水?飲料?
No.3減脂期食物禁忌
禁忌一:餐館
首先在餐館吃飯,攝入的食物無法計量,減脂期間食物越量化精細越好。其次不衛生。
建議:
1、盡量自己做飯。
購買新鮮的、健康的食材,並且最好在吃飽的情況下採購,避免採購時的衝動行為。
2、隨時攜帶健康小零食
比如杏仁、雞蛋、香蕉、乳清蛋白粉、甚至雞胸肉,可以避免外出時食用不健康的垃圾食品。
3、出席活動前先吃飽
有時候一些活動推不掉,可以在之前先填飽肚子,避免因飢餓而食用不健康的食物,以及胡吃海喝。
4、多喝水
喝水能降低對食物的的慾望。
禁忌二:吃了停不下來的水果
妞妞記得有個芒果的綜藝,忘記叫啥名了,鄭爽在裡面就不吃飯,只吃西瓜,喝西瓜水~但是其實西瓜的含糖量和碳水量特別高!而且很難停下來,一吃就能吃好多,胰島素迅速升高,非常影響減脂效率還有葡萄、荔枝、芒果、櫻桃等水果都時影響減脂效率的!
如果真的想吃,最好在運動後吃,但不要多吃,可以少吃一點,300-400g,充當糖的攝入,其他時間就不要吃了。
禁忌三:零食
零食都是高糖、高脂肪的食物,並且還對人體無益,吃了只能使熱量超標。
禁忌四:包子
包子碳水含量高,且白面不如全麥。
禁忌五:茶葉蛋
減脂的人都會吃雞蛋,但一定要吃白水煮蛋,不能吃茶葉蛋,因為鹽中含鈉元素,鹽太多不利於減脂。
禁忌六:白米飯
白米飯吃多容易血糖高,所以吃的話也要在健身後吃300g左右,不要多吃。
No.4減脂食物
首先你們要知道,沒有絕對的簡直的食物,只能說哪一種比較利於減脂,也就是營養價值比較高、熱量相對均衡的健康食物。
1、燕麥
高蛋白、高膳食纖維且富含B族、複合碳水(穩定血糖),是早餐及加餐時的好選擇。
2、紅薯
含有大量的維他命A、膳食纖維、複合碳水,飽腹感強,且便宜、美味、百搭
3、糙米
主食選糙米不僅健康,還富含高蛋白、高膳食纖維、富含B族,複合碳水。
4、豆類
不管哪類豆,都是減脂的好選擇,含有大量的膳食纖維、植物蛋白、大豆異黃酮等。
5、雞胸
這個大家都知道,許多人覺得難吃、都吃不下,但減脂期食用效果真的很好。
廚藝好的話,也可以很美味。
6、乳清蛋白粉
不但高蛋白、高營養,更省時省力!
7、蛋清
蛋黃含有膽固醇,但沒什麼影響。蛋清更純粹,不但高蛋白,還低熱量,一個蛋清含3-4g蛋白質,熱量僅為12-16千卡,而且相較於乳清蛋白粉的飽腹感更強。
8、咖啡和綠茶
少量的咖啡因不僅利於身體健康,更能抑制食慾,提高基礎代謝率。攝入量與耐受量要跟具自身情況調整。
9、深海魚
深海魚含有的多不飽和脂肪酸對於心血管系統有重要作用,對脂肪代謝和身體健康幫助很大,但不要與過多的碳水化合物同時食用,可以選擇三文魚+綠葉蔬菜,三文魚+蘆筍等搭配。
10、蘋果
含有一種抗性澱粉,不容易消化,與膳食纖維的功效相似,最好不要削皮吃。
11、綠葉蔬菜
所有的綠葉蔬菜都含有豐富的維生素與膳食纖維,能有效的幫助脂肪排泄,有助於腸道健康,攝入量也沒什麼限制。
No.5建議
買稱。食物攝入要計量
不要過多食用水果
選擇脫脂奶或豆漿
堅果不能吃多,不要拿著袋子吃
飯局上,盡量吃白肉與蔬菜,少喝酒,不吃主食
烹飪方式的選擇:由好多次,蒸、煮、烤(無油)、小油/無油煎/炒,選不粘鍋最好
減脂不是一兩天的事,不管吃啥,最重要的幾句是堅持!
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