科學跑步之動態拉伸

10秒鐘速讀1抬腿提踵向前走

2膝屈提踵

3弓步轉身

1分鐘讀懂

科學跑步周

一年一度的「廣馬」就要來了，而跑步前的拉伸非常重要。今天斌少教大家的是「跑前動態拉伸」。你也許聽說過，跑前拉伸是個很大的錯誤。的確，研究表明，如果在運動前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固定的位置30秒以上，那可能會有損表現。（這些拉伸可以留在跑後進行）但是，動態拉伸——利用腿部受控的移動來改善活動範圍，能放鬆肌肉、提高心率、體溫以及血流量，從而幫助你跑得更有效率。科學跑步，才能長跑長有。

1抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀幹保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。

2膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群

要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節盡量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。

3弓步轉身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性

要點3：練習時身體軀幹始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至儘可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重複動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。

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