袁姍姍「腿完年」？鄧紫棋粗短？左右腿粗細不一？

健身 03-12

瑜伽生活，還缺一個你

▎1、左右腿不一樣粗，怎麼調整？

答：左右腿不一樣粗的原因有很多，比如：

A.先天性不對稱腿，隨著年齡增長，不對稱性逐漸明顯。

B.病理性不對稱腿，比如小兒麻痹症等造成的腿部肌肉萎縮形成腿部不對稱。

C.腳踝扭傷等傷病造成一側腿部神經受損，導致肌肉萎縮，形成不對稱腿。

D.跑步習慣，比如跑姿、腿部發力、一直逆時針跑圈、運動量等都有關。如果跑步等運動時習慣使用一側的腿部力量較大，那麼日積月累後該側的腿部肌肉就會發達，很有可能造成腿部粗細不一。

這裡推薦三組動作，解決腿粗細不一的問題.

1）不對稱深蹲

這種深蹲練習對平衡與改善臀腿粗細不一很有幫助。讓習慣發力的一條腿高於另一條腿，比如可以讓經常受力的腿踩在一個箱子，杠鈴片或者是踏板上。以此姿勢深蹲，其他要領同徒手深蹲一樣。

2）保加利亞分腿蹲

背對椅子，站在前方，將習慣發力的腿向後上伸出，放在椅子上。如果感覺不舒服，也可以在椅子上放一個枕頭，把腳放在枕頭上。然後有控制的下蹲，始終保持脊柱豎直，站起來的時候注意應靠地上的那條腿發力。

3）單腿倒掛

躺在床上，抬起你不經常發力的腿保持90度和底面垂直，跟隨著呼吸腳踝吸氣綳直，保持5秒，然後彎曲你的腳踝，腳掌和小腿垂直，再保持5秒。每組動作重複20次。這不僅讓腿部的血液循環順暢，而且活動腳踝的時候還能拉伸到腿部的肌肉，加強身體新陳代謝，解決小腿粗細不一的問題。

▎2、老師，練習龍式的時候，雙手撐地時，手是承重點嗎？

答：龍式是陰瑜伽體系中的一類體式，和新月式以及衝刺式很相似，龍式的變體又分為嬰兒龍式、扭轉龍式、翼龍式、立飛龍式、側飛龍式、大跨步龍式等。

雙手撐地的龍式應該是嬰兒龍式，雙手撐地是嬰兒龍式的根基點之一，是為了讓腿部和身體軀幹更加穩定，防止左右搖擺晃動，手是很重要的承重點之一。

具體的練習步驟如下：

step 1：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖。

step 2：吸氣，雙臂用力向上推高臀部。

step 3：呼氣，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地。

step 4：吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於兩手之間。

step 5：呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。

▎3、膝蓋有滑膜炎可以練習半蓮花或者全蓮花坐嗎？練習時需要注意什麼呢？需要避免哪些瑜伽體式？

答：滑膜炎是滑膜受到刺激產生炎症的簡稱，造成分泌液失調形成積液的一種關節病變．膝關節是全身關節中滑膜最多的關節，所以滑膜炎以膝蓋為多見。

其主要表現關節充血腫脹，疼痛，滲出增多，關節積液，活動下蹲困難，功能受限。中醫認為，本症系因外感諸邪，關節受傷、穴位受阻、積液堆積所致。中醫中藥可以從病理上進行徹底的根治。

從上面的描述中可以看出，為了讓膝蓋處的滑膜炎儘早得到康復，一定不能再做刺激膝蓋的動作了，簡單的說就是：

（1）盡量不要讓膝蓋負重，不要做登山、爬樓梯、跑步等動作。

（2）膝蓋盡量伸直，不要做屈膝、伸展的運動。

半蓮花和全蓮花都會彎曲膝蓋，刺激膝蓋，這是絕對不行的，還有練習瑜伽體式時，要避免戰士體式系列等，只要是屈膝的瑜伽體式都要避免，以免刺激膝蓋，產生更多的積液，加重滑膜炎。

最後，增強臀部和大腿肌肉力量可以有效減少對膝蓋的負重，避免過度刺激膝蓋，具體的瑜伽體式可以選擇仰卧手抓腳趾伸展式、蝗蟲式、仰卧上抬腿等。

▎4、我有強直性脊柱炎，除了睡覺時間不疼痛，其他時間均慢性疼痛，有什麼瑜伽式可以緩解的呢，老師？

答：強直性脊柱炎是一種針對脊椎關節為靶點的炎症性關節炎，特別是連接脊柱和骨盆的骶髂關節，與自身免疫力相關的慢性進展性脊柱疾病，強直性脊柱炎常累及骶髂關節，造成脊柱強直和纖維化。

瑜伽治療強直性脊柱炎有兩大優點，一方面，瑜伽作為運動療法，重點在於機能鍛煉和恢復，緩解癥狀、改善生活質量、延緩疾病進展；另一方面，瑜伽還側重於心理上的調適。瑜伽注重的「當下」品質極大地有利於患者調整心態，正確面對疾病。

下邊給大家講解下部分對強直性脊柱炎有比較明顯鍛煉效果的瑜伽練習三種方法：

1）配合逆腹式呼吸的定位呼吸法

逆腹式呼吸可以在呼吸時增強背部肌肉的參與，因而對脊柱周圍組織的刺激會更加強烈。定位呼吸有助於針對性地對上背部和下背部的肌肉進行局部施力，一方面可以著重緩解背部的僵硬及疼痛，另一方面也可以培養對局部肌肉的控制能力。

具體做法：

採用站姿或坐姿，盡量放鬆身體。先做幾次逆腹式呼吸：吸氣，收縮腹部，提高肋骨下緣，擴展胸部；呼氣，放鬆腹部，胸廓自然下降。

因絕大多數強直性脊柱炎患者骶髂關節受損，腰椎、胸椎和頸椎等也是常見的受損部位。所以，呼吸的時候，可以先從骶髂關節開始，依次直到頸椎。配合逆腹式呼吸的定位呼吸法做法：逆腹式呼吸，吸氣，氣體彷彿從肚臍進入到骶髂關節，呼氣，氣體又從骶髂關節到肚臍，練習3~5分鐘。

然後依次到腰椎、胸椎和頸椎，每一部位分別練習3~5分鐘。

練習時間也可以自己掌握，一般來說，可以從病情最嚴重的部位開始，然後練習次嚴重的部位。

2）喚醒脊椎的脊柱呼吸法

一般來說，強直性脊柱炎患者隨著病情的進展，脊柱從尾椎到頸椎，除了不斷的僵硬感和疼痛感外，對整個脊柱的感知會越來越麻木，部分區域有麻痹感。

由於受疼痛保護機制的影響，患者傾向於少去甚至不去刺激會導致疼痛的組織，因而引起原先是隨意肌的肌肉變得越來越不隨意，無法主動控制。這時候，提升感知的脊柱呼吸法將對整個脊柱產生喚醒和活化的作用，經常練習，可以使不能隨意使用、不被運動神經控制的肌肉重新獲得活力，並提高背部肌肉的協調能力。

具體做法：

採用仰卧或者坐姿，放鬆全身。腹式呼吸或者胸式呼吸都可以。

吸氣，從尾椎開始沿著脊柱向上直到頸椎，呼氣，從頸椎一直向下直到尾椎，彷彿空氣在脊柱上流動。如果不能有效地做到沿脊柱的呼吸，那麼，也可以沿著整個背部，吸氣，從臀部一直向上到脖子後側，呼氣，從頸部後側一直向下到臀部，做3~5分鐘，也可以隨時練習，時間長短不限。

如果感覺到背部有微微地發熱，注意保暖。練習有經驗之後，可以加入觀想，每次吸氣和呼氣，沿著脊柱一節節地上升或下降，這樣效果會更加明顯。

3）手靠牆幻椅式

手靠牆幻椅式是核心體式，手靠牆指的是雙臂上舉，手掌靠牆。這個練習重在培養背部的力量，重新建立骶髂關節及膝關節的靈活性和穩定性。

由於強直性脊柱炎患者通常累及骶髂關節和整個脊柱，對身體各大關節的功能或多或少都有不同程度的侵害，在練習中如果能側重於多關節的同時鍛煉，將更加有效而有助於避免產生新的不平衡，因此，這個練習可以在多個層面上幫助患者。

具體做法：

站立，面對牆，向上舉起雙臂，兩臂平行，手掌貼牆。視肩關節的靈活度來調整腳尖離牆的距離，腳尖到牆根的距離決定練習的難易程度，可以根據在練習中的具體情況來調整，開始時以下蹲過程中大腿能做到平行於地面為標準。

吸氣，向上伸展背部，呼氣，保持手掌貼牆，彎曲膝蓋，保持兩腳不動，慢慢往下蹲，直到身體不失去平衡，但也不能再往下蹲為止。在體力允許的範圍內，在那個位置保持3~5次呼吸。

再次吸氣站起，呼氣下蹲。這樣練習3~5次，也可以根據個體情況決定練習次數。練習結束後，仰卧挺屍式休息。

值得注意的是，上述的三種練習方式應隨自身條件的差異而相應做適當的調整，根據自己的能力來做，即使暫時做不到也不必失望，可以隨著身體條件的改善慢慢加大難度。

▎5、可以練瑜伽來矯正駝背圓背的癥狀嗎？因為不良的習慣，導致了背有些駝。

答：通過正確的瑜伽練習是可以矯正圓肩駝背的現象的。其實，平時的不良姿勢會造成身體肌肉不平衡，如上斜方肌，胸小肌，胸大肌變短，變緊；前鋸肌，下斜方肌，深部頸屈肌被拉長，軟弱等。

舉例：

1）長期伏案工作導致的肩胛前移（含胸）和上移（聳肩）。

2）不良的坐姿站姿導致的胸椎曲度增加。

因為站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承受頭部重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方，如果頭相對於胸的位置靠前了，胸椎就變成了一根懸臂樑，由椎間軟組織張力拽著你的頭了，頭部長久在胸之前，就會導致胸椎曲度變大，從而形成駝背體態。

3）不良的坐姿站姿導致的腰椎曲度減小。

因為脊柱的生理曲度，胸椎是向後凸的，腰椎是向前凸的，站姿坐姿時，為了讓脊柱健康承上半身的重量，我們應保持頭在胸（胸廓）的正上方的同時，胸也在骨盆的正上方，如果胸相對於骨盆的位置靠前了，腰椎也會變成一根懸臂樑。隨著受力時間變長，腰椎曲度就會減小，由於腰椎曲度減小甚至後凸，我們的骨盆就變成了後傾狀態，這就會加劇駝背體態。

所以每個人駝背狀況不一樣，還要進行體態評估，確定體態問題的根本原因，然後才可以根據個人的實際情況設計序列體式！

所以這裡只推薦一些通用的改善體式僅供參考：仰卧眼鏡蛇式，橋式，下犬伸展式-上犬式-戰士I式變體-橋式-弓式。平時也可以多拉伸一下斜方肌上束、胸小肌、胸大肌、胸鎖乳突肌等肌肉。

最重要的是平時要多注意保持正確的姿勢，才能從根源上解決問題。這裡介紹下犬伸展式的做法：