減肥停滯不前？這個計劃幫你輕鬆跨越！

所有成功飲食的基礎，都由許多相同的原則構成。通過調整營養來成功減肥看似不易，而且好像會是一個令人害怕和沮喪的過程，但實際上並沒有想像中那麼困難。

在制定一個有效和可持續的計劃之前，首先需要考慮一些重要的因素。

能量平衡才是關鍵

不論性別與目標，能量平衡是體重變化中最重要的變數。如果你想要減肥，就需要建立一個負能量平衡。

不管你選擇什麼樣的節食方式，可能有些人以低碳水化合物的方式成功減肥，而另外一些人則使用一般的碳水化合物，不論是哪種情況，都會受到能量平衡方程式的約束。

美國的營養學博士Rudy Mawer建議，若是要節食，首先要避免跟風，應該選擇合適與正確的方法，才可以輕鬆降低卡路里，還能創造一個可持續的習慣，即便有一天，你想要恢復正常的飲食方法，也不會反彈。

攝取適量的蛋白質

大多數人都知道，若要增加肌肉量，蛋白質是不可或缺的。這是因為蛋白質為肌肉生長提供所需的氨基酸，同時限制了節食時所失去的肌肉量。

比起其它成分，蛋白質不僅更有飽腹感，而且能夠更好地控制選擇的食物類型和數量。不過，近年對於最佳蛋白質攝入量的話題，一直爭議不斷。

然而，最新研究表明，對於從事規律運動以及阻力訓練的人來說，平均一天攝取1.8克/公斤體重的蛋白質就已經足夠。

碳水化合物非常重要

對於減肥，碳水化合物往往是第一個被刪除的選項。雖然這樣做可能是減肥的一個方法，但不是唯一的方法。

事實上，即使你只吃了蛋白質，它也會轉化為體內的葡萄糖。所以Rudy Mawer建議，使用碳水化合物與蛋白質循環代替。假設最近的訓練量較大，則增加碳水化合物的攝取來幫助消耗更多的卡路里。相對在活動較少的日子，你的卡路里攝取可來自蛋白質和脂肪，同時減少碳水化合物的含量。

在任何一種情況下，你可以保持同樣分量的熱量，但只是根據活動程度和碳水化合物的需求來調整營養素的比例。

按順序減少卡路里

Rudy Mawer表示，想減肥的人們往往在短時間內減掉了過多的卡路里，這樣對身體來說是一種傷害。

當你一次大幅度降低熱量的時候，最初身體會通過減肥而做出反應。但是在一兩周之內，身體就會適應生存機制，降低基礎代謝，這意味著你消耗的卡路里比預期的要少，所以體重就會停止減少。

建議從正常卡路里攝入量的20%開始減少，從飢餓的角度來看，只減少20%是完全可以控制的。例如：從2500卡路里減少20%，這樣就只會減少500卡路里，或相當於1餐。

制定營養計劃

從表面上看，減肥的概念其實很簡單：少吃卡路里，多運動。但這對很多人來說，並非易事。

建議在準備節食前，先了解認識減肥的常見誤區。通過關注這些要點，你應該能夠獨立制定一個適合自己的營養計劃。

參考文獻

1. Spiegelman, B. M., & Flier, J. S. (2001). Obesity and the regulation of energy balance. Cell, 104(4), 531-543.

2. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.

——資料來源 ／rudy mawer

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