最全瘦人健身增肥計劃，你想找的增肌方法都在這！

健身 03-12

在這個以瘦為美的時代里，還是有很多的朋友想要增肥的，但是增肥也不是漫無目的的吃東西就可以解決的，也是需要一個完善的機會，今天成sir就給大家詳細的介紹一下增肥計劃有哪些，感興趣的朋友可以來看看哦。

一、找准偏瘦根源

1、首先你要知道你為什麼偏瘦，是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。只有解決根部原因，體重肯定迎刃而解。

吃得不少，可為什麼長不胖;吃得很全，可神色就是不好;也有多吃不胖精神面貌不錯，就是吃不胖的群體。這些人平常很留意養分的攝入，但往往達不到理想的效果，這是體內消化酶和無益菌活性低的緣故。消化酶和無益菌，被專家們並稱為腸胃安康的兩大衛士。

2、消化酶是人體消化器官分泌的消化液中所含有的物質，是一種蛋白質。消化酶的重要作用是將食物分解為人體可以吸收的小分子物質。每一種消化酶相應分解一種養分物質，因此它有2000餘種。臨床中，消化酶不夠既可引發普遍的消化不良症候群，還影響養分物質的消化和吸收，形成低蛋白血症、脂肪性腹瀉、脂溶性維生素缺乏、內分泌紊亂等，減輕腸胃的擔負，形成或好轉腸胃疾病。

3、無益菌對人體起著作用，可抑制無害菌的生長，進步機體免疫功效以及延緩衰老等。進步免疫力腸道外面存在無益菌和無害菌，假如無益菌佔據了腸道的外表，無害菌就沒有了生活的地位，這叫「站位性維護」，地位就那麼多，無益菌佔得多了，無害菌在養分競爭上就處於失敗形態，生長發育遭到抑制。腸道是人體最大的一個免疫器官，無益菌能夠分泌少許抗原物質，激活並強化腸道的免疫零碎。

4、如今你曉得為什麼長不胖了吧，腸內消化酶和無益菌不夠的緣故。市面上補充單一消化酶和無益菌的產物較多，但由於消化酶和無益菌品種多，因此此類產物效果並不理想。

二、增肥計劃三部曲

1、檢測階段：進行體制和健康分析，通過各種方式進行有效溝通和科學儀器的檢測，查出人體消瘦的原因，然後又針對性的進行確定增肥計劃。

2、增肥階段：在了解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支持，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。

3、鞏固階段：對人體的各項指標進行監督和檢測，以便隨時進行調整。

三、增肥常識

1、警惕別人的負面影響

在我們的身邊，總有一些會不斷地對我們灌輸負面觀念的人，她們總會一遍遍地在我們的耳邊提醒自己增肥是一件十分困難的事，增肥反彈經常會出現。

如果我們的意志比較薄弱，受到這些負面信息影響的時候，往往會讓自己陷入一種悲觀的思維裡面，心裡也總會不停地提醒自己增肥是一件不可能實現的事情，因此，最後對於增肥也會慢慢地失去信心和動力。

所以當我們決定要增肥的時候，一定要堅定自己的信心，警惕別人給自己灌輸的負面觀念，只要堅信自己的努力一定會帶來收穫的，讓自己充滿動力地努力實施增肥增胖的計劃，然後一步步慢慢來，到最終，勝利的那個人就是自己。而且也可以讓自己輕鬆快速地塑造苗條的身材。

2、抓住增肥的最好時機

增肥增胖在不同的階段，即使付出相同的努力得到的增肥功效也是不一樣的。

因此我們要抓住增肥增胖的最好時機來實施增肥計劃，這樣，不但可以讓增肥的功效更加顯著，而且還可以讓自己快速輕鬆地重新拾回豐滿、健壯的身材。

尤其對於男性而言，一般是在每年的節假日或是工作較輕鬆的秋季增肥是最為理想的，而對於女性最佳的時期應該是例假過後3天左右，這段時間是脂肪和肉最容易增長的階段，不過對於最好時機來說秋冬季節是最易增肥的階段。

3、用餐時關掉電視

一天的忙碌過後，很多MM在晚上吃飯的時候都喜歡一邊看電視來放鬆一邊吃飯，因為她們認為這是合理分配時間的一種做法，並且可以讓進食過程變得更加富有樂趣。

但是往往是因為這個原因，一邊看電視一邊吃飯，通常這樣的情況下，會導致進餐時間過長，長此以往都會影響你的食慾，肯定也會影響你的進食量。

四、增肥計劃

1、保持身心愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

布置良好的進餐環境，集中精神用餐。緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥。

2、飲食多樣化

瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

為了增加的都是肌肉。你必須要了解自己該吃掉多少的熱量。一般的估算方法是體重磅數x20=你一日該攝取的熱量。如果你是一個65公斤的排骨男，那麼體重換算成磅為143，一日該攝取的熱量2860卡。(因為是通用估算，也適合於要增肥增重的女生)

精準一點的計算：

以上是計算出基礎代謝(靜止代謝)，占人體一天消耗的70%。當然，每個人日常的運動方式、運動量各不相同，所以，不可能基礎代謝都只佔70%，儘管如此，還是適合於運動量不是特別巨大的普通上班人群。

3、適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱。

消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

4、食物增肥一方

山藥粥

成分：山藥、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用;另一方法是，將山藥晒乾研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山藥性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥藥滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於藥物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。

體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。

陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、x.y亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

5、合理搭配飲食結構很重要

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

按照碳水化合物應該佔50%，脂肪20%，蛋白質30%分配你每一餐的食物(該比例可以變化浮動，但不要變化太多就好)。

①、碳水化合物

碳水化合物通過為肌肉提供燃料直接促進肌肉生長，提高新陳代謝水平。缺乏能量的肌肉會很快退出合成代謝狀態，減慢生長或者乾脆罷工。碳水化合物還可以促進胰島素的釋放。胰島素是公認的最強合成代謝激素。

麵包、糖水、土豆泥都是不錯的選擇，增肌的效果非常棒。

②、蛋白質

蛋白質是增肌的主力部隊。他是肌肉合成的主要元素。如果從外部攝取的蛋白質和能量不足，我們的身體就會開始消耗自身的能量和蛋白質。這意味著肌肉會被分解，辛辛苦苦鍛煉的結果會被浪費。

③、脂肪

別一提脂肪就說no。脂肪是生物體的能量提供者，也是組成生物體的重要成分，比如說磷脂，就是構成生物膜的重要組分。攝入飽和脂肪酸，可以促進睾酮的分泌。

增肌期間攝入脂肪請放在飯後2小時。飯後立即攝入脂肪會降低生長激素的分泌。

④、蔬菜和水果

健身期間也要注重營養的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質。一些蔬菜和水果也會有助於增肌。比如菠菜和香蕉。

6、將一日三餐改成一日六餐(盡量多餐)

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分為5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。一日六餐能讓氨基酸得到更好的吸收，對於肌肉纖維的恢復很有幫助。

食物安排參考，注意以下食物重量跟據自己實際熱量需求可增減

第一餐 7點-8點早餐

蛋白質：雞蛋2個、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)

碳水化合物：主食150克(在主食類挑選例如米飯麵條)

肉類：100克(例如雞胸肉、牛肉)

蔬果：150克(如西紅柿加香蕉加幾粒杏仁。)

第二餐 10點加餐

蛋白質：酸奶

副食：200克(如紅薯、麵包)

水果一份：(如蘋果、香蕉)

第三餐 12點午餐

食譜一

碳水化合物：一大碗米飯、麵條或餃子、米粉均可

蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂類堅果：腰果一把

食譜二

主食：250克(如米飯、麵條)

肉類：250克(如瘦牛肉、雞肉、魚肉)

蔬果：500克(如菠菜、紅蘿蔔+香蕉、蘋果+堅果一把)

第四餐 15點加餐

食：300克(如紅薯+麵包)

蛋白質：蛋清兩個(可用蛋白粉替代)

水果一份：(如香蕉蘋果)

第五/六餐 18點晚餐/宵夜

晚上十點左右可適當加餐，根據自己的消化能力可以選擇燕麥、牛奶、雞蛋、小米粥等，建議不要吃太多！

7、瘦人健身增肌5大誤區

誤區1.：多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料，因此很多人會有這樣的錯誤觀點——「多吃肉長肌肉」。誠然，蛋白質是肌肉增長的原料，不過這些蛋白質假如單靠吃肉來獲取，隨之而來的「副產品」也許會是過量脂肪的攝入，因此務必要選擇在日常膳食中脂肪含量低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，雞蛋白是很好的選擇;另一方面經濟允許的話不妨能服用一些專業的蛋白粉類的營養品，有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

誤區2.：只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水，一進健身房就迫不及待地卧推、彎舉……認為練得越多強度越大，增肌的效果越好，卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。健美界有句行話叫「健美增肌一半靠練，一半靠吃」，這的確是一條通俗的經驗總結。「練」是指科學的練，「吃」指的就是合理的營養補充了。健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

誤區3.：蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌」。事實證明，增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6到2克的蛋白質就完全可以滿足需要了，過量蛋白質會加重人體肝腎的負擔，導致肝腎功能異常;在代謝的過程中引起脫水還有體液酸化，讓疲勞提早發生，削弱訓練效果。

誤區4.：忽視蔬菜、水果的補充

不少人增肌往往注意到了補充足夠的能量還有蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，蔬菜、水果富含維生素還有礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素還有礦物質，假如得不到有效的補充，就容易導致能量還有物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。

更為重要的是，蔬菜水果里的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc可以起到促進睾酮分泌的效果，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。

誤區5.：睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者，特別是體形比較瘦弱的增肌者，為了讓自己的肌肉迅速長起來，喜歡在睡前加餐。不過一段時間之後就會發現，自己肌肉的圍度沒有變化，肚皮的厚度卻日漸增長，這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因非常簡單，睡前吃得比較多，睡覺時機體的代謝又減慢，熱量消耗不掉，必然會轉化為脂肪囤積起來。那什麼時間加餐對於增肌有幫助呢?首先，在每次鍛煉前的30分鐘到1小時吃點蛋糕、香蕉等食品，以確保鍛煉過程中的能量供應;其次，要抓住每次鍛煉結束後30分鐘內這段營養補充的「黃金時期」，這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期，補充一兩個雞蛋或者是一勺蛋白粉，有助於受傷肌肉還有組織的修復重建與肌肉酸痛等癥狀的減輕。