簡單、高頻的動作將成為調控身心預警的最佳手段

小編說：當我們知道了「骨骼、肌肉、神經、行為之間的聯繫」（如何對身心健康達到預調控系列1 | 帶著「活人」的眼光學解剖）；當我們看見了「不良姿勢對於身心健康的危害」（如何對身心健康達到預調控系列2 | 從常見不良姿勢看「疼痛」的根源），我們已經可以推斷出：身心健康的預調控應該著手於「規範身體行為習慣」。

而五點兩線方法論正是基於人類行為總結出的順應身體結構的一套法門。本文將分享幾個以五點兩線方法論為指導的簡單易學又有用的動作，能切實解決拇外翻、平足、O型腿、腰痛、膝蓋痛等問題。

一起來看看。

正文

一、五點兩線

一、【導讀：疼痛的解決之道——>非某一個瑜伽體式，而是對於身心整體聯網】

趙揚老師：

我已經看到有一些同學在提問，大家的提問普遍有一個模式，就是我哪哪有傷，我要做哪一個瑜珈體式才能夠修復它。

但是你想我剛才花了這些時間來講解這個身心一體的理論，你為什麼會膝關節受傷呢？半月板的受傷是什麼造成的？

是不是我在腿部區域，比如說大腿、小腿肌肉過緊；或者可能是我足弓不夠高；或者因為我這個腿部它整體的配合肌肉的傳導性不夠好，導致了力量淤積在膝關節上，傳不上去，而小腿是小腿，大腿是小腿，因此讓我的膝蓋壓力過大才產生了受力疼痛。

有哪一個瑜珈的體式可以單純地治療它嗎？

我反而覺得咱們真正想要去達到對於身體這些傷病的治療，最好的方法就是平常能夠時時注意你所有的肌肉的配合度。

二、【導讀：五點兩線——>全身布控、失控點盡收囊中的方法】

怎麼配合呢？就看這張圖。

我不知道大家有沒有聽說過五點兩線的方法論，但是這是我們的訓練方法，在NEW LIFE訓練體系里，它是一個對於全身布控、對於所有失控點收入囊中的一個方法。

有了這個方法你可以在行住坐卧當中運用它，比如說走路注意著足弓的高度，注意把腿部力量向上吸，注意骨盆、胸腔合抱好，把力分散向手臂，拉向頭頂。你可能坐在這裡辦公，站在路邊等公交或者任何時候都可以運用它。

如果你把身心整體布控的五點兩線法用在日常的身體行動，天天都做的動作當中，比如說上班、坐辦公室、坐地鐵、開車，它對你的治療效果就會更好。

我剛才所說的其實就是一個對於身心整體聯網的概念，有了概念我們再講一講什麼是五點兩線法。

三、【導讀：五點兩線】

第一點：腳外側垂直下踩

首先既然力都從足弓起，那我肯定想辦法讓足弓能夠一直向上，怎麼才能足弓升起來？如果我想讓內側足弓起來，方法在外面，在腳的外側，把腳的外延踩下來，這時你有可能讓足弓升高。

第二點：大腳球骨垂直下踩

但是內踝區域也有可能出現一種崴腳的狀態，因此我需要把這個支撐足部的橋樑，就是大腳球給它踩住，踩住之後足弓就像一座拱橋垂直向上。

足弓提起來的好處是什麼？大家都知道足底有一個湧泉穴，湧泉穴在足底最深處，最凹陷進去的地方，你站起來其實它應該是足底最向上、最高的地方。湧泉穴是身體的一個門戶，在這裡氣血能夠與天地交互。

第三點：腓骨頭由外向內上旋吸

我從湧泉把力向上旋吸，那腿部就好像一個吸管，你從這個圖當中應該看到，而腿上的失控點在哪裡，腿最容易在哪裡出現難過呢？

很顯然你腿部最難過的地方就在膝蓋，而且是膝蓋的外側。

因為我們亞洲人普遍腿部都會有一些些小腿外翻，可能都會有一點點或多或少的O型，怎麼調整O型？

方法很簡單：O型是在你膝蓋外側這個腓骨的區域，腓骨的頂部，突出最多，從結構上來說，這裡是失控最多、最高發的區域。所以我就要去調控它，我把它重新推回到中軸線上。

但大家可以觀察一下O型腿的人，他不單腓骨頭向外翻，他膝關節還內扣，那一側膝角是下沉的，所以我要讓腓骨頭由外向內上去旋吸，這樣就可以去調整腿型。

通過腿部的用力，膝關節的空間從足底獲得了支持，而且腓骨頭由外向內上旋拉，把關節空間垂直地向上拔，是不是關節空間更大了？

如果你半月板或者說膝關節的，比如說交叉副韌帶或者說半月板區間受傷過，是不是都可以通過空間的擴大，而讓韌帶重新複位、讓空間重新擴張，避免去擠壓半月板，擠壓我們內部的空間。

第四點：骨盆合抱

你再去看如果我把身體當成圓桶的話，現在雙腿這兩個吸管向上吸力，但是到了軀幹力該怎麼繼續向上傳呢？

因為身體的力量就像噴泉一樣，從腳心吸上來，從湧泉向上走，它必須要經過一個護持，也就是說要通過結構力的保護。

結構力在哪？結構力就在你的骨盆和胸腔上。

有些人骨盆外翻，什麼是骨盆外翻？他的髂骨過度地向兩側張開，後腰骶髂區是擠壓的，這種擠壓會讓他下背很痛，而且會讓他腰椎過度前突，所以他要把髖關節兩側的髂骨從後往前找到一種合抱，對抱的感覺。

第五點：胸腔合抱

胸腔也是一樣，讓肩胛骨從後往前抱，這樣讓身體形成圓管狀，從腳心向上的力一直傳送到頭頂。

內升外降：

傳送到頭頂這是一個力的分支，不要忘記你還有雙手，雙手它是得到了從腳通過骨盆，胸腔上傳的力，在胸口產生十字的分支，它分別的送到雙手，去滋養手指，滋養到手指末梢。

那麼我們去理解力這樣一個內側上升，它又從外側漫流下來，外側是下降的趨勢，就像噴泉一樣。

前升後降：

但是你要知道，人如果想要不駝背，想要能夠始終站的直，我身體的前側就需要往上拉，我並不是只是把腹或者胸腔提起來，而是從腳尖、腳趾到自己的踝、膝、髖，到整個腹、胸、喉嚨、面部，前側整體都要上升，它要拉成和地球垂線相應的一條垂線。

背側也是一樣的應力，從後腦一個勁的拉到腳跟、拉到腳尖，是下降的趨勢。

這樣循環往複身體就出現了兩個循環的力線：一個是內側上升、外側下降，一個是前側上升、後側下降。

在這種升降的關係當中，你可以想像身體就好像在行駛的過山車中，它一直高速，讓肌肉內部產生一種水流般的沖刷，把肌肉拉開，關節自然而然隨之而擴張。那麼你所謂的比如頸部有褶皺，或者說腰部有擠壓，或者說膝關節、髖環節有擠壓，是不是可以通過這兩升兩降去達到疏通和緩解呢？

我下面會列舉一些具體的動作。

二、具體示例+動作推薦

?1. 平足

【導讀：五點兩線改善平足問題】

首先看一下這張圖片：平足通常伴隨著拇外翻。

有些人可能是從小在學步期沒有建立良好的學步習慣，他的肌肉沒有形成一個強大的向上的反彈力，所以他的足弓並沒有很好被生成向上。

但通過腳外側的下踩、通過大腳球下踩、通過腓骨頭旋轉，它其實是把腳心形成了一個整體外螺旋向上旋抽的勁，這個勁會使得他掌骨原本內側大腳趾球壓力過高轉嫁向腳跟的外側，它們是一個斜對角的關係，就把大腳球的壓力給緩解了。

所以你看這是圖中這位學員通過五點兩線法迅速就改變了足弓的形態。

2. 同一個人的腳和背

一、【導讀：腳踝前側緊、骨盆前傾、有腰窩、腰痛、肩痛的內在聯繫】

第一張圖是一隻腳，第二張圖是一個背，這兩張圖是一個人。

你通過她的後背可以判斷，這個人的後腰區是有腰窩，骨盆前傾，髖關節不能很好的抱合，所以她小腹有一些向外展開，肩胛骨當然也有一些不能很好地擴張，因此她在肩區也會經常有一些肩痛的問題。

這樣的問題會導致她身體中部的用力不能很好地擴散給四肢，所以你看她的腳伸出來的時候，這些腳趾就好像不是她的，她和自己的神經是失聯的。

二、【導讀：綳腳尖】

當我們想讓它綳腳的時候，這些腳尖並不聽使喚。

我不知道咱們在聽課的同學有多少人有這樣的情況，但是這樣的情況還是挺普遍。那麼解決的方法很簡單，你需要更多的訓練綳腳。

什麼是綳腳尖？

很簡單，坐在地面上或者任何一個地方，比如說你在椅上辦公，你現在把鞋脫掉，兩個腳內側貼住，讓大腳趾的內側緊貼，讓腳跟的內側緊貼。有的人說拇外翻貼不到，請參看上圖調整拇外翻的方式，運用五點兩線法。

之後讓自己雙腳腳趾尖完全的送出去，讓它能夠貼地向遠流，強烈的綳腳，這時候你就能體會到足底的湧泉在哪裡了，你會感覺到腳心很酸，腳心一直在強烈的向上，有一股向上抽吸的力量。

一些人在這如果腳趾、腳尖都落到了地上，膝蓋是伸不直的，但是你需要在這裡不斷地壓住腳趾，讓它落地，並且還把腿往上旋直。用什麼方法呢？用腓骨頭由外往內上旋吸的方式，把腿部旋直。

3. 幻椅

【導讀：幻椅——>改善腰痛、膝蓋痛、改善足弓塌陷、平足】

還有一些人他們腰痛，膝蓋也痛，反正哪裡都不太舒服，這些信號讓他備受折磨，這個幻椅動作也很推薦。

所謂幻椅，就是幻想坐在椅子上，背靠牆，屈膝。

為什麼要用背靠牆呢？

因為牆是一個非常結實的依靠，當你把雙膝彎曲假裝坐在椅子上的時候，你坐骨會向膝蓋窩捲動，髖關節前側會自然做前收，你現在很難折腰。

所謂折腰就是塌腰了，如果折腰的人在這，臀部會過度後翹，腰無法貼合，但是我們要求讓臀部往膝蓋窩裡卷做後降，讓腰部貼牆，而且讓腰背往膝窩卷。

如果你想更好的加上調整腳的形狀，你也可以讓雙腳併攏在一起，參考剛才調整拇外翻那張圖的事例，讓大腳趾內側、腳跟內側都貼住，讓雙膝雙腿並住，通過五點兩線法，重新去調節足弓的高度，調節從下到上腿部去拉伸、擴張空間的能力。

從腳往上傳導的勁越多，掌骨關節、腳踝、膝關節、髖關節、脊椎就會更強的向上去伸展。通過上舉雙臂去倒流拉伸，這時候全身的肌肉鏈關節都會隨之擴張。

大家看這樣的訓練，即便對於小朋友來說也非常的實用。小朋友腰很軟，尤其是小女孩，你經常能夠看到小女孩她站在那裡，但是她的腰肚子往前挺著，對於糾正小孩的身姿來說，這個動作非常棒。

可以看到圖中這位小姑娘，她7歲，在做這個動作就獲得很好的糾正骨盆前傾的效果。

4. 手扶椅子前彎

【導讀：手扶椅子前彎 ——>對於全身都有好處】

事實上我不認為某一個動作只針對某一種病痛，我認為如果有了一個正確全身聯網方法，比如我們五點兩線法，那麼每一個動作都可以糾正或者解決每一種病痛，我有這樣的信心，因為我們也有很多的案例。

比如這樣的一個姿態，它的作用也非常的大。

在手扶椅子前彎當中，雙腳併攏，腳的內側貼合，通過旋腿，通過降臀，通過身體前側的拉長，這樣把力推向雙手，手通過反推椅子，又把力回推到腳，如此形成了內升外降，前升後降力的循環，身體所有的空間又被再一次拉開了。

左圖中：她的身體升降協調比較均勻，所以她的脊椎、手臂、腿基本上是在流暢的線性當中。

但是我們看右圖的展示：這個女孩就是剛才那個有腰窩，並且伸出腳來，腳指好像不受自己控制的女孩。她本身因為有腰部就是骨盆合抱不太好，胸腔合抱不好的問題，所以再做同樣的動作，你看到她的肩部就有外突，在肩部出現了一個力的斷點。

因此她需要加強胸腔肩胛骨從後往前抱合，把肩窩、腋窩的外側拉向側腰，拉向腳掌的外延，需要加強腳下的力。

你可以看到她的身體在做同樣動作的時候，也更加難以掌控，所以這個動作反覆地練習，對於她的全身所有系統都會有好處。

5. 腳踩牆幻椅

一、【導讀：牆面、地面對於身體的校準意義】

請大家再看這個動作，它和你剛才看到背靠牆屈膝換椅那個動作是不是很相似？只不過變成了躺在地面上，腳踩牆。

大家思考地面、牆面是不是非常穩定的支持？這些區域不會因為我們個人意志改變而改變，牆總是垂直，所以我藉助和地球重力關係非常穩定的一些介質，用它來輔助我，用它來重新校準我，我想這個就是這個動作的意義。

二、【導讀：腳踩牆幻椅——>椎間盤、腰背不適、膝蓋不適的最佳選擇】

如果你有椎間盤突出，腰背不適，那這個動作對你來說絕佳，為什麼呢？

首先躺在這裡，如果膝蓋是半月板剛剛做過手術或者說韌帶做過手術，現在膝蓋並不承重對不對？因為腳在牆上。

另外脊椎全部被地面支撐，從腳抽吸上來的力能夠很好地傳給脊椎，從側面看，從腳到脊椎的力一氣呵成，所以脊柱應該完全的平流鋪在地面上，腰背和地面沒有縫隙。

如果肩不好，比如說我肩周炎，那大家看現在這些同學所做的手部，這是NEW LIFE一個經典的動作，叫手抱書。

這個手抱書的動作可以應用在隨時隨地，什麼時候你都能用它，就像看書一樣，把兩前臂捧在身前，讓手肘能夠貼合，讓小手指的外側能夠貼合，掌心面向自己。

你要知道讀書當然不能看的太近，所以做到這個結構，要讓手掌心遠離面部並且往上送。不要讓自己低頭，往上看反映在這個動作上的具體實踐就是讓手掌往上並且能夠摸到地。

大家可以嘗試，這樣你的肩胛骨背部拉升非常多。

三、結論：簡單、高頻的動作將成為調控身心預警的最佳手段

以上，咱們從一些最常見的身心失控預警的一些區域作為入手點，給大家逐層分析了到底這些失控它背後的根源是在哪裡，其實最後這個根源在行為上，行為對於肌肉的不當使用。

所以我們做了一些這樣很均衡的動作，它很對稱，身體左右兩側都居中。

而且我們藉助更加穩定的外力，比如說地面、牆、椅子，並且這些東西隨手可見，無論你在家，還是在辦公室，這樣的東西都非常的常見。如果它更加常見，也就意味著它更加實用。

如果動作越簡單，就意味著你做它的頻率就越高，所以簡單、高頻的動作將成為調控身心預警的最佳手段。

相反，如果動作非常的複雜，動作很難記，還需要特別特別多外在的工具，那我做它的頻率肯定就會降低。

可能動作過度複雜我還記不住，可能我還需要別人來幫助，那你想一想，你會有多少時間來做它呢？

如果我們還要改變對於日常困擾你的那些傷病，那我想，最有效的改變手段就是從日常行為當中去改變它。

這是我們以上理論給大家闡述的東西。

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