核心收緊到底是什麼？核心訓練3個小方法

在日常健身訓練中，

總是充斥著關於「核心收緊」的各種提醒：

倒立時，「你的腰不要塌，核心要收緊！」

跑步腰酸背痛時，「你跑步幹嘛駝背塌腰，核心要收緊！！」

此時你無比崩潰：「收肚子收的都要呼吸不過來了，

還要怎麼收緊核心？核心收緊到底是個什麼鬼？」

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核心訓練是什麼？

即使因為不同研究項目的單一視角，會在細微之處有理解和表述差異，但是國內外研究在整體上認為：

核心是「腰椎—骨盆—髖關節「形成的一個整體，從橫膈肌以下至盆底肌以上的區域，其形狀類似於一個圓柱形的「汽缸」。

1、偷換概念，道聽途說

在日常訓練中，很多時候不管是找教練還是資深肌友指導動作時，明明動作要點包含「核心收緊」，可是每句話表達的重點都是「腹部收緊」，久而久之，你就會認為：原來「核心=腹部」呀，那我腹部收緊不就等於核心收緊了唄。大錯特錯！

2、核心區肌群和腹部肌群理解不透

下圖是核心肌群的分布和數量，可以看出來核心肌群包含但不等於腹部肌群，所以「核心=腹部」是錯誤的概念。

3、不知道核心收緊的感覺

有的朋友不服地說：

「道理我都懂，為什麼我還是被說核心沒收緊？」

那麼如何找到核心收緊的感覺呢？這裡介紹三種方法。

方法1：假笑法

吸氣鼓肚子，呼氣癟肚子，保持肚子癟的狀態，把手摸在肚皮上，同時咳嗽一下或者假笑一下，那一下就是核心收緊的感覺。

方法2：仰卧呼吸法

屈膝仰卧在瑜伽墊上，此時腰背要緊貼墊面，將將手指比V字型放在肚臍直線上，深吸一口氣，保持骨盆、腰背、胸廓不動，腹部也要繃緊，然後慢慢吐氣，肚皮並不是大幅度升降，只是手指感覺到肚子的張力，這時候即使大力去捶肚子，都是巍然不動的。

這種感覺就是核心收緊的感覺。

方法3：直線法

核心收緊和腹部收緊還有一個區別是身體是否成直線，因為核心收緊會使得身體成為一個緊繃的「剛體」，所以不管做什麼動作，核心區都不會任意彎曲。

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核心對個人的影響

如果，把核心區比作是「汽缸」。

那麼，「汽缸」的前壁是腹部肌群，後壁是背部和臀部肌群，頂部是橫膈肌作為蓋板，底部是盆底肌群和環繞髖部的肌群作為「缸底」。

在肢體發力瞬間，通過核心肌群的共同收縮，圓柱的體積減小，腹內壓隨之驟然升高，「汽缸」就會象充氣的輪胎，由里向外鼓脹，相反腹壁肌群自然由外向內收縮合抱，摧發四肢協同運動，整個身體也呈向核心收縮的趨勢。

讓核心強大的招數：

平板支撐

被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

肘關節和肩關節與身體保持直角，在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下，保持身體挺直。

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俄羅斯轉體

把注意力集中在腰腹，同時腰腹收縮扭動你的身體兩次，直到你的手臂與地面平行，同時呼氣。

仰卧屈膝提髖

平躺在地板上，兩側手臂放於身體兩旁，膝蓋稍稍彎曲，用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米，停留一秒。

坐姿剪刀式踢腿

背部向後傾斜並保持平坦，手掌撐地，雙腿伸直並且離開地面，交替上舉和平移，過程中雙腿不能夠接觸地面。

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仰卧觸踝

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨離開地面，重複用手觸摸腳踝。

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交叉摸膝卷腹

平躺，兩腳平放於地面上，膝關節彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行。

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自行車卷腹

仰卧，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

臀橋

仰卧屈膝，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。

針對性的核心動作，耗時短，強度夠，效果佳

應該是可以累趴一部分人的。

但是核心的重要性也是健身鍛煉的開始，

如果真想達到健身效果，一定要做得正確，防止練錯了肌肉。

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