乍暖還寒，9種方式恢復腰、腕、腿部肌力，在家也能練

早春時節乍暖還寒，經過冬季和春節長假，身體各器官功能都處於較低水平，骨骼和韌帶更是僵硬得很，切忌在球場上飛天遁地、大展拳腳，這樣很容易給肌肉和骨骼造成運動損傷。

想要在球場上重拾夏日的威武雄風，可在家聽著歌、看著電視、來鍛煉一下身體各部位的肌肉，這樣不僅滿足身體的需要，還能充實精神世界，讓身體和靈魂同時在路上。

下面就提供幾種方式供球友們選擇練習：

1、有拍無球練手腕靈活性

有拍練習是羽毛球當中一項很重要，有效的練習方法，主要練習拍感的方法；除了可以練習擊球動作，還可以讓自己更加熟悉球拍的風阻等球拍感。

轉拍子鍛煉手腕靈活性示範

正手揮拍練習手腕要點，以手腕為支點，上下揮拍

反手揮拍練習手腕要點，以手腕為支點，左右揮拍

2、握力器

主要鍛煉手指的力量。不僅可以使握拍更加穩定更易於控制，還可以增強屈指發力的力量。

3、巧發力

主要鍛煉手腕的力量及手腕靈活性。手腕的爆發力是很重要的，大力擊球時增強力量，小動作擊球時可以使動作更為隱蔽；同時靈活的手腕可以使網前更多變。

4、靠牆靜蹲

主要是加強膝關節的肌肉力量以保護膝關節。羽毛球運動號稱「膝蓋第一殺手」，所以要特別注意加強膝關節的保護。

5、深蹲

主要是鍛煉下肢的力量。羽毛球需要腿和腳上的爆發力，深蹲完全可以增強這兩方面的素質，而且下肢力量大還保護關節不易受傷，同時增強移動的穩定性。

6、平板支撐

主要鍛煉腰腹的核心力量。大家都應該知道核心力量對於羽毛球的重要作用，核心力量對於

動作的穩定性和發力都有重要作用，所以想要打好核心力量不能差。平板支撐還能幫你練出「人魚線」「馬甲線」對於練好身材非常有幫助，為了更好的身材也要堅持。

7、仰卧起坐

也是練習腰腹力量。這個最主要是用在當你後仰進攻完後，上半身留在後面上不去網的情形時，這時候就要求強有力腰腹力量把人給帶回來。

8、巧用瓶子練手腕力量

瓶子練習法一可以鍛煉手腕力量，二也可以鍛煉手指的力量，無拍練習更加方便。

練習反手手腕轉動與發力

繞八字練習手腕靈活性

9、專項揮拍固定姿勢

正手高遠球

要點：拍子一定要高，模擬身體前上方高點擊球，手腕揮動速度要快。

反手高遠球

要點：拍子舉高，拍面要正，超前方，手腕用力，擊球瞬間大拇指網前頂。動作盡量快而有力，這樣可以練習可以增加揮拍速度和鍛煉手腕發力。

側面正手平抽球

要點：側弓步，手臂盡量側平舉，拍子翹高一點，向前揮拍時，食指要往前用力，揮拍要快，閃動要快。

側面反手平抽球

要點：大拇指網前用力，拍面要側平。

正手挑球

要點：前跨步，手腕閃動要快，球拍由後往前上方挑出去。手腕有往上勾的動作。

反手挑球

要點：側身，以小臂帶動手腕，手腕閃動要快，挑球才能遠，接近底線。

以上練習方式，方法要得當，不要盲目練習，不懂的話可以搜一下具體的教程。只要堅持下來一兩種，滿血復活指日可待！！！

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