護骨也分年齡段，女性5個年齡段如何保養骨骼？

「身子骨」不是簡單的文學修辭，而是道出了一個人體生理的秘密：身體健康，落點在「骨」上。對於女人而言，隨著年齡的增長，體內雌激素分泌會不斷降低，容易造成骨質流失，嚴重時易患上骨質疏鬆症。所以，女人更需要做好「護骨」的工作。

護骨也分年齡段，下面是女性各個年齡段的護骨秘籍，女性朋友們請收好~

20~29：養好習慣

人在30歲以前，骨的容積及質量隨生長發育不斷增加，直至骨骼發育完成，骨量儲備達到自身的峰值水平。

如果把骨量看成一個銀行賬號，那麼在二十多歲時就要「努力掙錢，少花錢」。喝奶、曬太陽、吃蛋白質含量高的食物、鍛煉，能為你的骨骼「掙錢」。

1運動

適量運動有助於增加骨骼壓力，促進造骨細胞形成，使骨密度增加、骨骼變得更強壯。運動前需要充分的熱身，而運動後則需要舒展身體。

2補充營養

補充足量的鈣及膠原蛋白，多進食含維生素D的食物。鈣是骨骼的重要組成部分，膠原蛋白是人體骨骼尤其是軟骨組織中的重要組成成分，維生素D可以促進鈣的吸收，從而增加峰值骨量。

3不要過度減肥和防晒

過度減肥會導致營養不良，影響骨的生長發育和骨量。過度防晒會阻止皮膚合成維生素D，阻礙骨質的吸收。

4不要吸煙酗酒

大量研究已經證明，吸煙會影響骨峰的形成，導致骨密度降低；過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於骨骼的新陳代謝。

30~39：學會減壓

人在30～40歲時，骨代謝處於相對平穩期，骨量丟失緩慢。除了繼續保持良好的生活習慣，也要關注下面幾件事。

1學會減輕壓力

此年齡段的人面臨生活工作雙重壓力，皮質醇等壓力激素會抑制骨骼生長，加速骨質流失。抑鬱症對骨骼也有類似的負面影響。因此，調節好壓力有助保護骨骼健康。

2孕期補足鈣

孕期胎兒需要從母體中獲得大量鈣。如果婦女不能獲得充足的鈣和維生素D，日後骨密度會大量減低，嚴重影響生活質量。孕期和哺乳期婦女，不適合高強度運動，可以通過補充鈣劑，戶外晒晒太陽來增加骨量。

3當心藥物風險

治療哮喘、炎性腸道疾病、類風濕性關節炎等的皮質甾類藥物，所含抑製劑等會通過干擾鈣質吸收而損害骨骼健康。服用前最好向醫生諮詢，加用一些抗骨質疏鬆藥物。

40~49：關注慢病

40歲後，骨質開始緩慢下降，之後的十年內要開始留心自己的身體變化，一些慢性疾病可能會不知不覺盯上你。即使身體很健康，也應開始評估自己的「骨質疏鬆危險」。

1注意月經異常

月經不規則或出現「跳月」(隔月一次)可能是進入圍絕經期的信號。這時候應該加強力量訓練和主動實施補鈣的骨骼保護計劃。當月經不規則時，骨密度下降就開始了。

2當心兩個「骨質竊賊」

40歲後，甲亢和2型糖尿病發病率更高，前者會加速骨質流失，後者會增加骨折危險。

3評估骨質疏鬆症危險

高危因素包括：成人後骨折過、有骨質疏鬆症家族史、太瘦、吸煙、絕經過早(40歲前)等。看醫生時，將這些情況如實告知，必要的話接受骨密度檢查。

50~59：測骨密度

女性絕經期及絕經後，出現骨量快速丟失，男性骨質也有下降，但幅度沒有女性大。

1增加鈣攝入量

50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。儘可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結石和心血管疾病的風險。補充前，務必徵求醫生建議。

2定期查骨密度

女性絕經後，或是自測骨質疏鬆風險較高，應定期到醫院檢查骨骼健康狀況，每年檢查一次骨密度，請醫生評估骨折風險。若是已確診患有骨質疏鬆症的女性應遵醫囑積極堅持治療。

3注意背痛

椎骨骨折在年過50的人中十分常見，而且容易被忽視，癥狀常為背部突然疼痛。出現這種情況最好上醫院檢查。

60歲以後：預防摔倒

繼續保持適量運動並適當補鈣；日常飲食上盡量保證充足的蛋白質和高鈣食物攝入量，測試自己的骨骼密度，預防骨質疏鬆、骨折危象。還要特別注意防跌倒。

據世界衛生組織統計，全球每年有30多萬人死於跌倒，其中60歲以上的人佔一半以上。

老年人多有骨質疏鬆，骨量減少，即使輕微的外力即可造成骨折，讓骨量大大減少。

預防摔倒、外傷的方法：

• 注意身邊環境，防止被腳下障礙物絆倒;

• 站不穩時要趕緊抓住身邊可以支撐的東西;

• 選擇容易行走的運動鞋，特別是有防滑性能的鞋底;

• 運動的時候注意把握力道，盡量保護自己，不做高難度動作。

圖片來源：PEXELS，內容來源網路，如有侵權請聯繫刪除！

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