技術貼：有效減肥7步驟，乾貨全在這裡！
這是曹揚的第110篇原創文章
朋友說把你的鍛煉方法告訴我吧，於是我梳理總結了在健身房運動的要點，分享給大家。
本文的訓練內容根據寶力豪（Powerhouse）健身教練給我的指導課程總結而成。
請注意：這是教練根據我的身體情況量身打造的方案，不代表適合您的身體狀況，僅供參考，請謹慎使用。
能改善指標的方法，才是好方法
我體重的下降主要是脂肪的減少和肌肉增加。如果沒有專業方法很難做到！本期分享的方法確實在各項指標上給我帶來了很大變化！ 但有一點需要注意......
就是減肥要七分吃、三分練！ 首先控制飲食在減肥中是第一要義，然後才是怎麼練。如果你吃進去的食物熱量遠大於你鍛煉消耗的熱量，減肥沒有效果！
運動減肥什麼感覺？
持續適度的飢餓感+訓練後肌肉的酸痛感
運動減肥是怎樣的感覺？當你有適度的飢餓感和肌肉在鍛煉後的酸痛感，這些感覺持續出現，恭喜你，你的體重在這種感覺下會穩步下降，並且減掉是脂肪同時增加了肌肉。
你需要了解：十分有效的減肥是七分吃，三分練！
七分吃，三分練
上面的運動效果是按照以下操作進行的
七分吃：控制飲食是關鍵，讓熱量的攝入小於身體消耗的熱量。本片不會重點介紹
三分練：本期重點介紹，關鍵點是通過有氧運動消耗脂肪，用無氧運動減少肌肉流失並增加肌肉
健身前必須了解的指標
最大攝氧量（VO2）測量
這個指標對你的運動安全非常重要！對於正常成年男性達到40算是合格，女性能達到36才算是及格。在及格線以下，會有猝死的風險。
日常使用心率帶或專業運動手錶測量，你可以大致知道自己的水平。
也可在專業人士指導下完成Pacertest測量得出。
心率區間
心肺訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（75% ~ 85%）+ 靜態心率；
減脂訓練心率 =（220 ? 年齡?靜態心率）×（65% ~ 75%）+ 靜態心率；
這是卡式公式，不同年齡有不同心率範圍，在這個區間內運動和減脂效果最好！
注意：下面表格的靜態心率用65舉例，你需要自己測量，在早上剛醒來時測量靜態心率，可以百度搜索測量的方法。
高與低的GI值食物
運動前除了解VO2和心率區間，還要知道不同GI值的食物。這三個方面體現現代運動的專業技術含量！ 大部分人在運動前後不吃食物，這是非常錯誤的概念。運動前後不僅要吃，還要吃對的食物！
GI全稱是Glycemic Index，中文翻譯為升糖指數，就是指攝入碳水化合物後，身體血糖對這種碳水化合物的反應，GI值越高，食物對血糖水平影響越大，進一步會釋放更多的胰島素，同時消化時間比較短，反之血糖水平影響比較低，胰島素釋放少，消化時間延長
高GI食物：有機會讓胰島素過量分泌，讓血糖在運動時下跌到低於正常水平，影響表現。
低GI食物：穩定血糖和胰島素分泌，讓能量得以持續釋放，同時提高身體使用脂肪燃燒的比率，節省糖原，減少運動後段能力不足現象發生。
選擇高或低GI值食物，請結合自己身體條件和習慣。我對於GI值接觸時間不長，也在學習和摸索階段。
健 身 房 訓 練 7 步 驟
訓練目的：提高心肺功能、減脂增肌
每周鍛煉頻率 ：3-4次，
每次消耗熱量：800-1000大卡 ，至少500大卡以上（可以通過心率帶和運動手錶檢測記錄）
每次運動時間：120分鐘 有氧運動40分鐘 無氧運動50分鐘最多不超過60分鐘.冷卻和拉伸運動20分鐘。
運動前不能空腹，吃低GI值食物如全麥麵包、燕麥和糙米，確保能量供給
每次運動後，三十分鐘內必須進食。吃高GI值碳水例如白米飯、白麵包、麵條，有助恢復。需要增肌時另加分離乳清蛋白。
運動順序和操作要點
第一步：運動前不空腹
吃中低GI值食物如糙米、燕麥和全麥麵包。確保能量供給
第二步：有氧熱身10分鐘
開始10分鐘有氧熱身，「走」跑步機坡度13，速度3.5，心率根據年齡在上面查詢表查詢。
我這5個月的鍛煉基本沒有跑，而是「走」。不會傷膝蓋，對脂肪消耗最有效的方法是在減脂心率下，一定的坡度和速度「走」。
第三步 無氧訓練（60分鐘）
拉伸準備活動
大肌群訓練4-5組
小肌群訓練4-5組
肌肉訓練千萬不要自己瞎練，技巧性很高，安全性很高，絕對需要在專業人士指導下進行，在此略過一萬字。
第四步：有氧運動30分鐘
跑步機有氧運動，坡度13，速度3.5，心率根據年齡在上面查詢表查詢
跑步機坡度和速度可以調節，關鍵是讓運動心率在你的減脂心率範圍。這是一個靈活操作的過程。例如你第一個月在坡度13，速度3.5獲得減脂心率135，但經過兩個月的訓練，你的心肺功能得到提高，你需要調整為坡度10，速度5才能達到減脂心率。
第五步：冷卻運動 至少5分鐘
做一些強度低的訓練，比如散步等動作
第六步拉伸放鬆（10分鐘）
拉伸活動
泡沫軸放鬆
第七步：運動後30分鐘內進食
吃高GI值碳水例如白米飯、白麵包、麵條，有助恢復。
如果增肌，用分離乳清蛋白。
健身減肥，我們是認真和專業的！
希 望 分 享 給 您 帶 來 價 值 和 健康！
文章皆是原創，都是乾貨！ 請關注我並多多轉發！非常感謝！
TAG:曹揚GeoffreyCao |