隔天跑步還是每天跑步，你該如何根據自己情況選擇呢？

運動 03-12

跑步到底是隔天跑還是天天跑會比較好？大概每個剛開始跑步的人都會有這樣的疑問，跑步相關的網站、公眾號里也經常會碰到問這一問題的人。那小編今天就帶大家分析一下，跑步到底怎樣的頻率會比較好。

一、隔天跑步也能帶來你想要的健康

《美國身體活動指南》指出，為獲得實質性的健康益處，成年人應該進行至少150分鐘（2小時30分鐘）一周的中等強度，或75分鐘（1小時15分鐘）一周的劇烈的有氧體力活動，或將中等強度和大強度的有氧運動相結合。有氧活動一次應至少持續10分鐘的時間，並且最好分散在一周內完成。

而這裡的中等強度運動，最典型的就是快走，跑步通常來說則是是一種高強度運動。這也就意味著你一周跑步75分鐘，就可以獲得基本的健康收益。如果每周跑步3次，每次20分鐘左右，很容易實現每周75分鐘的最低運動量，就算是跑步新手，用較慢的比如說7分配速，隔天跑個3、4公里，也就基本滿足了通過跑步獲得健康的條件。因此，可以肯定地說，隔天跑步，每次跑步20分鐘左右，就足夠有益健康，是適合絕大多數人的基本運動量。

二、隔天跑步更有利於疲勞的消除

而且隔天跑步能夠讓我們的身體得到更充分的休息。大家都知道，跑步會讓我們感到疲勞，還有就是能源物質的消耗，糖原消耗後完全恢復大概要24小時左右；心肺及身體其他系統的恢復一般就要看個人的能力了，心肺耐力好的人可能半個小時就恢復過來了，心肺耐力差的人跑個5公里可能要恢復個接近三小時心跳才會回到運動前的水平。

有的人可能會在跑後的第二甚至第三天還會有肌肉酸痛的表現，其實這是我們的肌肉和關節對於這樣的負荷不太適應的表現，通常跑步新手會出現這種情況。也就是說跑步新手或者能力差的跑者，隔天跑可能更有利於疲勞的消除和整個身體的恢復。

三、隔天跑步並不意味著運動總量的減少

很多跑友對隔天跑步的最大擔心就是，能不能達到一定的運動量來幫助我減肥？其實這個問題大家不用想得那麼複雜，沒有人告訴你跑步要隔天，運動也必須隔天吖~我們完全可以隔天跑步，隔天做別的運動，這就是所謂的交叉訓練。

交叉訓練好處多多：交叉訓練能夠讓我們的身體素質得到更全面的發展，讓你不僅跑得快跑得久，也可以讓你更有力量也更柔軟；交叉訓練也能夠減少運動損傷的幾率，跑友的許多傷病都是勞損，長時間重複相同的、錯誤的動作而造成的損傷，而交叉訓練通過不同的運動在全面提升身體素質的同時不斷改變動作，減少勞損的幾率；交叉訓練還能夠幫助你持續地提高運動能力。還在擔心因為受傷或其他原因不能跑步而導致耐力下降？交叉訓練能夠幫助你保持運動能力；還在擔心天氣不好不適合跑步？交叉訓練也能夠幫助你保持運動量。

對跑者來說，目前認為的較好的訓練方法是在跑步之餘，騎騎自行車、游游泳或者舉舉鐵做做力量訓練什麼的。這樣可以讓身體的不同部位輪流休息，也不用擔心運動量不夠影響減肥的進度了。

四、天天跑步健康收益更大

那這樣一講是不是隔天跑步更好，最好就不要天天跑步了呢？其實也不是。《美國身體活動指南》也指出，在一定範圍內，運動量越大，健康好處越多。有研究發現，每周進行大約1.5小時的中高強度身體活動，便能降低全死因危險度的20%；而將中高強度的身體活動增加至每周約5.5個小時時，全死因的危險度可下降約35%，也就是說在一定範圍內，健康收益與身體活動量是成正比的。更多的身體活動將帶來更多的健康效益，包括預防慢性疾病的發生、保持健康的體重等。

五、天天跑步≠傷膝

大家對於天天跑步的疑問更多的來自於，天天跑步會不會更傷膝蓋？如果你正在經歷傷痛，當然你要注意休息，不太適合天天跑步，但其實天天跑步跟膝傷之間並沒有直接關係。舉個極端一點的例子，馬拉松運動員天天訓練天天跑步，月跑量超200公里是常態，但是他們的膝傷發生率卻比普通跑友們要低。

其實導致膝傷的原因非常多，不合理的、超負荷的跑量固然是非常重要的因素，但更多的原因還是來自於不合理的運動鏈。運動鏈異常，往往一增加跑量就受傷；而如果運動鏈正常，跑量稍大一些往往也沒有什麼問題。

有研究指出，當周跑量超過40英里，換算為月跑量大約是256公里，可能就會帶來健康問題。當然，能夠達到這一跑量的跑友還是不太多的，我們有多少跑友可以天天跑9、10公里呢，並且上限跑量還是跟我們的能力相關。所以大家不必過於糾結天天跑步是否會給自己帶來傷害，更重要的是糾正自己的跑姿和運動鏈，這樣的話天天跑步也不成問題的。