只有啞鈴怎麼完成腿部訓練？三個動作輕鬆搞定

隨著大家越來越深入的了解健身，我們都知道了腿部訓練的重要性，所以更多的人開始練腿，那麼為了讓更多人可以練腿，我們只有啞鈴該怎麼完成腿部訓練呢？下面三個動作讓你輕鬆搞定！

大家都知道練腿用到最多的，就是我們重量較大的杠鈴了，其中又以負重深蹲為主，不得不說這是一個非常好的動作，如果大家有條件的話，還是以此動作來練腿，絕對可以滿足你對於重量的要求。

那麼有部分人可能想在家中完成訓練，而自己家中一般是不會有杠鈴的，這時啞鈴的方便性就體現出來了，我們一樣的可以通過特定的動作，來完成對於腿部肌肉的刺激，而不是坐以待斃。

健身就是一個不斷突破的過程，當然在我們往前進的過程中，會出現各種各樣不同的困難，那麼我們要做的，就是想盡一切方法，將這些困處消滅掉，只有這樣你才能完成破繭的過程。

辦法總會有的，現在網路如此之發達，我們有問題就將其弄明白，而不是一味的跳過，這樣你是不會有進步的，只要記住最重要的一點，我們的目的就是刺激目標肌肉，讓其變得更強。

啞鈴的重量一般較小，當然這是和杠鈴相比，但是我們在開始前，也要對全身進行預熱，因為在練腿時，我們要通過手握持啞鈴，所以要對手腕進行預熱，讓其受傷的幾率降到最低。

動作一：啞鈴樓梯機訓練

這個練習需要一副啞鈴，和一台樓梯機完成，如果沒有樓梯系的話，我們也可以用爬樓梯的方式代替。

首先雙手握持啞鈴，將他們自然的放在身體的兩側，目的就是增加對於腿部的負荷，所以啞鈴的選擇也要根據自身的情況。然後打開樓梯機，保持速度向上走動，每次抬腿都要儘力，讓身體上升時要用到腿部的力量。

注意上半身是挺直的，不要含胸或是其他姿勢，這樣有利於重量充分的作用到腿部。

動作二：啞鈴箭步蹲

這個練習中啞鈴和上個練習要求是一樣的，讓他們保持在身體的兩側。

握好啞鈴之後，向前儘力跨一步，然後身體的重心往前移，讓其快作用到前腳掌時，起身拿起身後的腳掌，用這隻腿再向前跨出一步，然後重複上面的動作，身體轉換重心的時候，身體往下盡量的下蹲，這樣才能有效的刺激腿部肌肉。

同樣的你的背部要挺直，這樣負重才會有效，注意控制好速度，不要讓腳踝受傷。

動作三：保加利亞分腿蹲

這個練習是腿部訓練的常用動作，能有效的刺激到大腿和小腿的肌肉。

同樣的將啞鈴握在手中放在兩側，然後將後面的腿放在登面上，用腳背貼緊凳面，然後身體向下降低高度，彎曲前面的一條腿，蹲到你的最低點後，保持一小會兒，再向上起身重複下蹲，完成十個之後換一條腿繼續，兩條腿都完成十個為一組，做三組結束。

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