如何穿衣才能顯瘦？我的跑步裝備＆減脂計劃
其實2、3年前，我是很胖的，大概178cm，100多kg吧現在穩定70kg，上下2kg。雖然和健身大神之間還有進步的空間，但是跟當年相比還是天差地別。
好吧，既然穿衣沒法顯瘦，這篇就聊一聊我今年買的便宜又好用的裝備然後聊一聊我是怎麼跑步減脂的。
首先說明：所用的用品和經驗都是我親自使用過的，不一定對&好。因為畢竟我不是專業的跑步愛好者，只是想保持身材。
裝備篇
▼ASICS亞瑟士 GT-2000 系列跑鞋
只能說我對GT-2000系列是真愛了，從剛開始小100kg，到現在一直穿這一個型號 3.4.5代一路買上來，一年一雙。
為什麼這一雙？我記得一開始也是做了功課，當時覺得性價比最好的就是這一雙了。
▼Tips：
1、官方旗艦店價格比較高，建議還是海淘購買。我比較懶，就找的代購，和國內行貨穿起來沒區別。
2、體重不是很大的，可以選擇便宜點的gt1000，比2000便宜。但是也是IGS認證，前後掌GEL減震。
3、和頂級系列比，2000還是有重量不輕、透氣不佳的缺點。
▼迪卡儂運動短褲&內褲
這兩款產品也是我復購率比較高的產品，畢竟跑步有磨損，基本每年都會買一兩套新的。
▼跑步運動輕盈快乾反光男士短褲 KALENJI KIPRUN
▼跑步運動吸濕排汗無縫男士平角內褲 KALENJI
▼這件內褲款是我冬天穿的，一般就是一條便宜的運動褲+這條內褲。包裹感比較好
▼夏天就是這款短褲，輕，涼快。而且是裡面不用穿運動內褲的那種。好像老版本有個放手機的地方，新的貌似沒用。
▼Tips：
1、我是不穿壓縮褲的，因為貴。緊身褲原來胖的時候穿過，肌肉包裹住後摩擦和抖動減少，跑起來比較方便。
2、這玩意真的是消耗品，我建議是一買兩條，替換的穿減少磨損，每年替換。因為是速乾的，洗完3 4小時基本就幹了。
▼迪卡儂運動手套&淘寶防滑手套。
兩個手套，迪卡儂的20快，淘寶買的防滑力量訓練手套30出頭。
講真，這款我已經不知道丟哪裡去了，不是說這款不好，主要是這個只能冬天跑步用，不防滑。
這款就稍微全能一些，冬天也不會太冷。主要是防滑，還可以做做單杠，啞鈴。
迪卡儂也有類似款，但是價格高了不少。試戴了一下，感覺沒啥區別。
▼Tips：
1、如果你沒有防滑的需求，上面那款迪卡儂便宜的完全可以搞定，打折的時候都不要20
2、下面那款我是淘寶買的雜牌30多快，個人覺得我小重量的舉個啞鈴，做做單杠是沒啥問題的。下面還可以對手關節有個支撐。
▼迪卡儂運動襪
這應該說是我復購率最高的一款產品，平均半年就買兩雙。因為不跑步的時候，我會做hiit訓練。對襪子的磨損都比較大。
▼這款吸汗效果比較好，又速干。而且延展性很好，推薦。
▼Tips:
注意一下，這個有兩款，一個露出腳踝的，一個不露。建議買右邊高的，左邊那個容易掉。
▼迪卡儂運動口罩
買了跑步臉不冷，14.9還要啥自行車啊。但是說明一點，這貨可不能防霧霾，所以霧霾天還是家裡做做力量和hiit把。
這貨倒是防霧霾，但是一個冬天使用下來。怎麼說，今年冬天已經吃灰了。主要原因是麻煩+跑步呼出的氣液化堵塞口罩。
▼Tips：
1、這兩個冬天都會有呼出的氣液化堵塞口罩的毛病，而且第一個不防霧霾，但是霧霾天就不要跑步了。
2、如果冬天晚上可以跑步，我還是建議帶上1的，比較風吹臉還是挺冷的。
▼迪卡儂跑步運動短袖T恤
這一款也是基本一年買一兩件，比較透氣，但是有一點，這衣服靜電比較嚴重，每次脫衣服噼里啪啦的
建議還是買熒光色，晚上比較醒目 安全。就是丑
▼ Tips：
1、其實上衣，真的沒那麼將就。我一開始就穿舊T恤跑步，後來才買的這個。
2、緊身的我也穿過，就是迪卡儂的款，講真，沒這個舒服
▼雲麥好輕 mini 體脂秤
市面上的體脂秤普遍對於體脂的測量不是很准。主要是需要一個記錄體重變化的工具。
▼Tips：
選這款的唯一原因就是小，比較好帶出國。進過我的測試，這款不足百元的，和家裡500左右的，測量的精準度都半斤八兩。吃個飯，喝個水就變了
▼Optimum Nutrition
因為飲食結構的原因，國人蛋白質普遍攝入不足，所以我減脂中期就開始喝了。這個牌子基本所有的味道我都喝過，最好喝的是雙重可可的。
▼Tips：
罐子裡面有個勺子，找不到可以仔細翻一下，另外一勺配350毫升的涼水。（因為這個買的是最大袋的，我分裝了）關於搖搖杯，可以買個便宜的，感覺就是一個樂扣樂扣放個大彈簧
計劃篇
網上的減肥計劃也有很多，這裡我分享一下我自己當時是如何制定計劃的。
首先確定項目，能減脂的運動其實很多，當時我選擇跑步的原因無非：
1、簡單，技術含量不高，隨時隨地都能跑。
2、便宜，最基礎的投資一雙好的跑鞋就行。
但是很多人也下決心，買了很好的裝備，但是沒有堅持幾天就放棄了。三天打魚兩天晒網，是我們一個主要敵人，加上經常性的懶惰，朋友叫的夜宵火鍋燒烤。基本你的減肥計劃就完了了。
▼如何解決呢？
一般這種長期的目標，我都是使用smart來幫我制定計劃。
smart也就是S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound五個詞取首字母組成。這是由管理學大師Peter Drucker提出一種目標管理的工具。具體的來說就是以下5點：
▼Specific
也就是目標一定要是具體的。
首先問問自己的目的是什麼？是要減肥，還是塑形，又或者只是想強身健體？再給自己設定一個具體的目標：把我要減肥改成我要減重20kg，把我要跑步改成我要完成一次半馬，把我要有腹肌改成體脂率到12 or 13%等等。
原則就是，一定要具體，有數字或者具體目標。
▼Measurable：
目標必須是可以衡量的。
這裡有一個小tips，就是不要每天測量，尤其是跑步有三四個月以後。因為一開始運動的頭一個月，體重的變化是很明顯的，基本每天都在變化。但是進入平台期，一般都是三四個月以後，變化可能不是很明顯。如果每天測量體重沒有變化，聯想到每天辛苦的運動，和低油低鹽的飲食，很容易打擊我們的信心。所以我建議一個禮拜測量一兩次就好了。
▼Attainable：
目標必須是可以達到的，什麼叫可以達到的，比如你讓一個180cm 體重100kg的人，瘦到50kg。或者每天都要跑10kg，風雨無阻。這就是不太現實。
我個人當時的目標就是BMI到22左右，也就是標準身材。
附一個bmi測試
▼Relevant：
績效指標是要與其他目標具有一定的相關性。如果你的目標與其他目標沒有聯繫，或相關度極低，那麼即使你實現了這個目標，意義也不大。比如你的減肥目標是「一年內通過跑步減重30kg」，那短期目標「一個禮拜內我能完整的跑下來3km」和長期目標就具有很強的相關性，是實現長期目標的一步。
▼Time-bound：
Time-bound就是指完成目標是有時間限制的。也就是不能說無限期的減脂，關於時間，我的覺得是慢一點，比快一點好。
以我個人為例，我當時的目標是一年，從98kg減肥到70kg。實際上9個月我就從98kg減到了65。然後又走上了增肌的不歸路。
如果實在沒什麼經驗，我建議那麼多健身的app，隨便下載一個。它都會告訴你，為了達到你的目標，需要的時間，和運動量。
所以通過這個管理上的工具，我們可以得出一個比較簡單但是能執行下去的跑步減脂計劃。同樣，背雅思，托福單詞或者別的什麼長期目標，都可以用這個套用這個工具來制定科學的計劃。
飲食篇
其實減肥吃什麼，一篇論文可能都寫不完，我這裡只想說一說我認為重要的一些點，想要具體的了解可以看一看：
▼吃什麼：
碳水化合物：作用最主要的還是提供能量。中國人一般吃的比較多的碳水化合物都是澱粉類，白米飯，面等快吸收的碳水。
所以減脂期間我一般選擇慢吸收的碳水：紅薯，土豆，糙米，豆類等等。蔬菜也要多吃，蔬菜的能量比較少，而且維生素很多。
▼吃多少：
減脂的原理就是攝入比消耗少。所以飲食控制肯定是要的。我個人的建議是初期的時候，還是那一個電子秤測量一下重量，在下載一些計算熱量的app計算一下。保證每天：攝入的熱量＜基礎代謝+運動消耗。
如果你是像我一樣比較懶的人，原來網上看到一個方法：每頓飯兩個拳頭，一個拳頭的碳水，糙米飯，紅薯什麼的。一個拳頭的蛋白，雞胸，牛肉等等。蔬菜可以多吃一點。但是注意控制炒菜的油脂。
▼幾個小tips：
少食多餐：我的方法是把午餐或者晚飯分2份，飯點吃一份，在中間時間再吃一份。或者正餐少吃，中間時間吃一點香蕉，橘子酸奶之列的零食。
晚上很餓：因為我減脂的時候在國外，國外有賣那種零脂肪的火腿或者火雞肉，我一般吃這個配杯牛奶。國內的話，我一般會烤一些雞胸肉，冷藏起來。餓的時候，拿出來微波爐一下吃。
喝不喝酒：一克的酒精是7卡的能量，基本酒精是碳水。而且酒精會影響人體燃燒脂肪，最重要的是喝酒肯定是要吃東西啊，燒烤，零食什麼的
▼外食怎麼辦？
但是問題來了，總不能天天在家吃啊？肯定是要和朋友出去聚餐的，我的解決方案是:
1、首選火鍋，然後點有鴛鴦鍋啊！別人吃牛油麻辣鍋底是人家瘦，減脂的你只能點清湯鍋底，就相當於白水涮菜菜可以選擇牛肉，魚肉，蝦，豆製品，紅薯，土豆，菇類等等。蘸醬也不要什麼加太多的芝麻醬和麻油。可以說是十分健康了。
2、中餐炒菜，外食還有一般都是中餐，但是炒菜一般比較油，沒用什麼特別好的辦法。我一般的解決方案就是放縱一頓，加大鍛煉補回來。或者和比較熟的朋友一起吃飯，就可以很zuo的要一杯開水，涮一下再吃。
3、西餐：我的經驗是一般控制好量就差不多了，老外放的油還是不是很多的。但是注意，很多醬，比如蛋黃醬什麼的，都是油！少吃！
4、咖啡：鑒於美式是真不太好喝。所以我一般還是比較喜歡點Flat White，低脂奶就好了。
通過這四個例子可以看出來，外食基本的原則就是少油，多吃蛋白和健康的碳水。（當然油脂是很重要的，但是我減脂期間吃的是很少）
總結
第一次寫這種類型的文章，肯定有錯誤和紕漏。有問題可以留言交流，互相學習哦~
希望大家都能瘦下來，起碼都向著瘦下來這個方向努力。畢竟夢想這種東西還是要有的,萬一別人問了呢?
※在水泥馬路上跑步好嗎？真相，讓你大吃一驚！
※跑步會怎樣改變你呢？
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