深度好文：爬樓梯會傷膝蓋？這兩種人要注意！

本文作者： 跑步女神技術編輯 弘一

爬樓梯運動，方便易操作，只需要一雙運動鞋，看似簡單，但學問也大。

本文知識結構一覽：

1、爬樓梯：燃脂減肥效果好

2、爬樓梯：塑造翹臀效果好

3、爬樓梯：科學方法避免膝蓋損傷

4、爬樓梯：爬樓梯正確的姿勢

5、爬樓梯：爬樓梯的間歇訓練法

6、爬樓梯：不適合這兩種人

1、爬樓梯：燃脂減肥效果好

在爬樓梯的過程中，會使用到我們身體的「股四頭肌」和「臀大肌」等大肌群，燃脂能力很高效，對身材的塑造效果也非常好。

減肥效果方面，爬樓梯消耗的熱量是非常客觀的，即使正常勻速上樓，熱量消耗也是靜息時的9.6倍。以65公斤的男子和55公斤的女子為例，男子半小時中等步頻勻速爬樓梯消耗243千卡熱量，以7.5 km/h的配速跑步則消耗233.8千卡；女子則分別是爬樓梯214.5千卡，慢跑180.3千卡。如果體重增加，消耗熱量則會更多。

2、爬樓梯：塑造翹臀效果好

正確掌握爬樓梯的科學方法，可以很輕易地訓練到臀部，時時刻刻都在打造完美臀部。

翹臀的訓練，主要是改變大腿和上本身之間的髖角，髖角改變越大，對臀部的刺激越明顯。一次上兩個台階，髖角比一次上一個台階時更大，訓練效果當然更好。

3、爬樓梯：科學方法避免膝蓋損傷

很多跑步的朋友，提到爬樓梯，潛意識就會冒出三個字「傷膝蓋」。因為身邊的朋友都這麼說。從某個角度說，爬樓梯傷膝蓋是沒錯的，但是你知道「為什麼爬樓梯傷膝蓋嗎？」

重點：為什麼爬樓梯會傷膝蓋？

（1） 真正傷膝蓋的並不是「上樓梯」，而是「下樓梯」。

正確的向上爬樓梯對膝蓋的傷害微乎其微。爬樓梯是克服重力向上走，產生的功相反與地心引力，在姿勢正確一次上2個台階的情況下，使用的是臀大肌發力，重心靠後，不會對膝蓋產生衝擊，也避免膝關節的過多摩擦，更不會產生剪切力。因此，向上爬樓梯對膝關節、髕骨、和韌帶的傷害都是非常有限的。

（2） 避免徒步下樓梯，下樓梯確實會損傷關節部位。膝蓋關節比較脆弱，脆弱的結構要承受整個人的體重，比較容易受傷。所以晉級爬樓梯，只選擇徒步上樓梯，不選擇徒步下樓梯，運用電梯下樓梯。因為下樓梯的動作，給膝蓋帶來的衝擊力，甚至或大於跑步給膝蓋造成的衝擊力（跑步時每次單腳的衝擊可以達到人體體重的 9 倍以上，上樓梯對膝蓋衝擊效果卻小於跑步）。

總結：只上爬樓梯，不向下爬樓梯，運用電梯下樓梯。（有人還提出下樓梯的時候倒著走，這容易發生摔倒或撞到別人，還是建議做電梯下樓梯。）

4、爬樓梯：爬樓梯正確的姿勢

解鎖正確的爬樓梯姿勢，很重要。

（1） 一次上兩個台階，更助於打造完美翹臀。

（2） 背部挺直，不要彎曲。前爬或後仰，都會導致身體重心偏移，處於失去平衡的運動，對運動效果大打折扣。

（3） 提腳時候，膝蓋不能超過腳尖，用臀部發力。

掌握以上爬樓梯三要點，可以親自到樓道實際體會下，加深身體記憶。

5、爬樓梯：爬樓梯的間歇訓練法

爬樓梯，一般結合間歇訓練的方法進行，可以帶來 48 到 72 小時的持續燃脂效果。爬樓梯的間歇訓練，在「一次上兩個台階」的基礎上，包括三個節奏：

A、 「以快速衝刺的速度向上爬」

B、 「以較快的速度向上爬」。

C、 「以一般的速度向上爬」。

爬樓效果：這三種速度，節奏 A 最快的速度側重於塑臀，節奏 B 側重心肺功能的提升，節奏 C 相當於間歇休息，幫助身體在承受 A、B 節奏後帶來的壓力。

爬樓順序：爬樓梯時候，按照 A、B、C 速度節奏應不重複地間歇交替進行，可以按照樓層、也可以按照時間，自己來酌情調整。

爬樓爬量：一般而言，以節奏不重複的模式爬樓梯，如果你家在 10 樓，（從 1 樓到 10 樓爬）爬 10 次即可，如果在 20 樓，（從 1 樓到20 樓爬）爬 5 次即可，以此類推，爬樓梯總數一般在 100 層左右。

循序法則：剛開始鍛煉的新朋友，進行爬樓梯運動，可以按照體能酌情減量，循序漸進地提升；經常運動的朋友，如果感覺力度有點小，可以適當增加訓練量。總之，爬樓梯間歇訓練，對塑形（翹臀）、心肺功能提升、體能增加等方面貢獻突出。

6、爬樓梯：不適合這兩種人

但是，有一些人群確實是不適合爬樓梯的：膝蓋有傷的人；肥胖的人。膝蓋有傷的人自然不必說，而肥胖的人，因為膝蓋支撐負荷過大，也不建議通過爬樓梯來健身或者減肥。對於上述兩類人，能坐電梯還是坐電梯吧。

掌握爬樓梯技能，好處特別多！喜歡跑步的朋友，在雨天、霧霾天等不適合戶外運動的日子，可以選擇進行爬樓梯的運動。前提是掌握正確爬樓梯的方法，這樣不但能夠避免膝蓋損傷，還能打到持續的燃脂減肥的功效，對翹臀養成也是大有裨益！

作者說明：跑步女神公眾號特約編輯弘一老師，編輯葉子小姐，審查主管長琴。

運動提示：爬樓梯運動只限於健康人士，如果您之前膝蓋受過傷，建議謹遵醫囑，以防萬一。

參考文獻：

[1] 丁小鑫. (2012). 青年人群上下樓梯能量消耗特徵初探 (Master" s thesis，南京體育學院).

[2] 王麗. (2011). 健康人群步行能量消耗特點與模型的初步研究 (Master" s thesis，安徽醫科大學).

[3] Boreham, C. A., Wallace, W. F., & Nevill, A. (2000). Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women. Preventive Medicine, 30(4), 277-281.

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