腹肌練習圖文詳解

地面部分——腹肌練習（一）

「

難度係數：★????

疲勞指數：★★★??

」

舞蹈動作中，腹部力量可以起到加固腰部力量與腰胯之間穩定性的作用。腹部是腰和胯兩者之間的橋樑，沒有良好的腹部力量，腰的力量就不會得到充分的發揮。我們的腹部用力，腰部必然也會隨之發力。所以課堂上老師把「提腰、拔胯」放到一起來提示學生做動作了。如果腰部沒有力量，那將導致腰部動作、彈跳、腿部動作減小，甚至有些舞蹈動作無法完成。

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下面我們正式開講本次課程

首先起上身，平躺地面，雙腿併攏，一個人坐在腳腕位置按住膝蓋，雙手抱頭準備，向上起身至45度，慢慢落下，快碰到地面時在一次起身，保持快起慢落的節奏。

20個一組，每天做3—5組（根據個人能力做調整，但要逐步增加數量）

註：在訓練過程中身體每次落下都盡量不要碰觸地面，這樣練習效果更明顯，如果能力達不到可以暫不做要求，慢慢來，但「快起慢落」的節奏一定不能忘哦，尤其是落下時，越慢的速度越考驗腹肌的控制力

地面練習——腹肌練習（二）

腹肌分為兩個區域，一個是靠近胃部，在相對偏腹部上方一些的位置，其附近肌肉成為大腹肌；另一個區域是靠近小腹部，在肚臍眼下方的位置，其附近肌肉稱為小腹肌。

說明

今天我們教的是大腹肌的練習，此動作需要二人配合練習來完成。

首先輔助的人雙腿叉開，與肩膀同寬，做腹肌的人雙手扶住腳腕，雙腳併攏，腳尖向遠拉長。

1

需要注意的是：

1 兩腳不能分開

2 腰部盡量貼近地面

然後雙腿併攏快速向上抬。

2

需要注意的是：

1 抬腿的時候膝蓋要伸直

2 雙手不要用太大的力量，靠腹部的力量抬起雙腿

抬到90度後，觸碰輔助人的雙手後，慢慢落下。

3

需要注意的是：

1 當起到90度後，不可以抬屁股

2 時刻繃住腳尖

3 注意膝蓋伸直

然後慢慢落下，反覆練習，每組20個，每天3—5組。

溫馨提示

無論是起上身還是起下身的訓練，過程中身體每次落下都要盡量不要觸碰地面，這樣練習會有更顯著的效果。「快起慢落」的節奏一定不能忘，尤其是落下的時候，越慢越考研腹肌的控制力。

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