腿舉倒登機，看似簡單的動作，你做的正確嗎？

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法，曾經一度被作為極限力量的象徵。它也是一項有效的全身力量練習，能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或卧姿，通過伸膝發力，將重物向上方、前上方或正前方蹬起。像深蹲一樣，它也是髖關節、膝關節的雙關節動作，但是對脊柱的壓力較小。

使用不同的腿舉練習器械，有效練習負荷也不一樣。豎直腿舉機的有效練習負荷就等於使用的杠鈴片或者配重片重量，水平腿舉機的有效練習負荷略小於使用的杠鈴片或者配重片重量，而45度角腿舉機的有效練習負荷大約是杠鈴片或者配重片重量的一半。

由於腿舉對脊柱壓力較小，被認為是比深蹲更能反映人體極限力量，很多大力士非常喜愛這項練習。在19世紀，腿舉是最受歡迎的力量表演項目之一，著名大力士Henry "Milo" Steinborn創造了5000磅的豎直腿舉世界紀錄。俄羅斯大力士Konstantin Ilin腿舉1350公斤52次，是大重量耐力腿舉的最高紀錄。Ronnie Coleman在訓練中腿舉2500磅8次，是健美運動員腿舉的最高紀錄。

動作：

1。將腿舉機座位調整到適當的位置，踏板起始位置調整到最高點。平穩地坐在座位上，保持身體左右平衡。腰背部挺直，穩固地靠在座位背板上。屈膝，雙腳蹬住踏板，調整好足間距。股四頭肌稍用力，踏緊踏板，但不要將踏板蹬起，吸氣，做好準備。

2。鬆開踏板支撐杠，呼氣時股四頭肌用力，向前上方蹬起踏板。

3。蹬到雙腿膝關節伸直後，不要停頓，緩慢地彎曲膝關節，將踏板逐漸還原，同時吸氣，直到膝關節彎曲到最大限度。

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一些訓練細節：

1。開始練習前要先保證腰背部挺直，並穩固地支撐在座位背板上，不要弓背彎腰。

2。練習時注意有規律地呼吸，蹬起踏板時呼氣，還原時吸氣。

3。調整足間距，可以鍛煉到不同的部位。足間距等於胯寬時，主要練習股直肌力量，小於胯寬時，主要練習股外側肌力量，大於胯寬時，主要練習股內側肌和臀部力量。

4。動作的最高點不要停頓，否則重量由骨骼支撐，訓練效果降低，但在最低點可以適當停頓，加大對腿部肌肉的刺激。

5。蹬起時速度越快，越有助於提高爆發力。但在還原時速度應該盡量慢，可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。

6。測試出自己的最大腿舉重量。練習重量在最大重量的80%~100%時，主要提高極限力量；練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時，主要提高爆發力；練習重量在最大重量的60%~80%時，主要增大肌肉體積；練習重量在最大重量的60%以下時，主要提高肌肉耐力。

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