引體向上十式——開啟你的力量之旅
/1/
第一式 垂直引體
動作：
1、靠近物體站立，腳尖與之保持約8~15厘米的距離
2、身體慢慢後傾，伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止（上背部和手臂都有拉伸感）
3、暫停一會，再併攏肩胛骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始位置
4、暫停，然後重複該動作
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，20次
終極標準：3組，40次
/2/
第二式 水平引體向上
動作：
1、找一個與你的髖骨等高的水平物體，鑽到桌子下，胸部與下肢都位於桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（正握姿勢）
2、拉起身體，使背部離地，只有腳接觸地面。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量
3、平緩地拉起身體，在此過程中，整個身體成一條直線，直到胸部接觸到桌子邊緣
4、暫停一下，然後降低身體，回到起始姿勢，如此重複
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，20次
終極標準：3組，30次
/3/
第三式 折刀引體向上
動作：
1、需要高一點的橫杆，橫杆下面放一把高腳凳或類似物體
2、抓住橫杆、手臂約與肩同寬，採取正握姿勢。肩部要完全收緊，手臂也不能放鬆，肘部微微彎曲，雙腿伸直時腳踝與骨盆恰好在同一高度
3、然後平緩地把身體拉起，雙腿下壓，最後使下巴高過橫杆
4、暫停一下，然後降低身體，在肌肉的控制下回到起始姿勢
訓練目標：
初級標準：1組，10次
中級標準：2組，15次
終極標準：3組，20次
/4/
第四式 半引體向上
動作：
1、抓住橫杆，雙腳離地，正握姿勢，雙手與肩同寬，手臂彎曲90°，肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交織在一起，以免借力
2、彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆
3、在最高處暫停一下，然後有控制地下降到起始姿勢。在過程中，肘部可以想起移動，兩腿保持不動
訓練目標：
初級標準：1組，8次
中級標準：2組，11次
終極標準：2組，15次
/5/
第五式 標準引體向上
動作：
1、抓住橫杆，雙腳離地，正握姿勢，雙手與肩同寬，肘部略微彎曲，肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交織在一起，以免借力
2、彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆
3、暫停一會，然後有控制地反向運動
4、不要做爆髮式的動作，試著用兩秒將自己拉起，再用兩秒緩慢放低身體，並在最高點和最低點暫停一秒
訓練目標：
初級標準：1組，5次
中級標準：2組，8次
終極標準：2組，10次
/6/
第六式 窄距引體向上
動作：
與第五式基本相同，不過需要雙手盡量挨在一起，不超過10厘米。
訓練目標：
初級標準：1組，5次
中級標準：2組，8次
終極標準：2組，10次
/7/
第七式 偏重引體向上
動作：
1、單手抓住橫杆，採用反握，另一隻手抓住握橫杆那隻手的手腕。雙腳離地，膝部微屈，腳踝交織在一起。肘部略微彎曲，另一隻手臂彎曲程度比較大，雙肘朝向前方，肩部始終收緊
2、彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴超過橫杆
3、暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢、再次暫停並重複。
訓練目標：
初級標準：1組，5次（每側）
中級標準：2組，7次（每側）
終極標準：2組，9次（每側）
/8/
第八式 單臂半俯卧撐
動作：
1、單手抓握橫杆，另一隻手放在背後，抓橫杆的手的肘部彎曲成90°。雙腳離地，膝部微屈，腳踝交織在一起。發力的那隻手的肩部收緊，全身都要繃緊
2、彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴超過橫杆
3、暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢、再次暫停並重複。
訓練目標：
初級標準：1組，4次（每側）
中級標準：2組，6次（每側）
終極標準：2組，8次（每側）
/9/
第九式 單臂輔助引體向上
動作：
1、在橫杆上搭上一條毛巾，單手抓握橫杆，另一隻手抓住毛巾，抓握位置要盡量低。膝部微屈，腳踝交織在一起並置於身後。雙肩收緊，抓握橫杆的手微微彎曲
2、然後將自己拉起來——前一半動作中，即從起始姿勢到抓握橫杆的那隻手彎曲成直角的過程中，另一隻手都要拉毛巾以協助完成動作。此後放開毛巾，只用單手繼續將自己向上拉，直到下巴超過橫杆
3、暫停一下，然後慢慢放低身體，在動作最低點時再抓住毛巾，回到起始姿勢、再次暫停並重複。
訓練目標：
初級標準：1組，3次（每側）
中級標準：2組，5次（每側）
終極標準：2組，7次（每側）
/10/
第十式 單臂引體向上
動作：
1、單手抓握橫杆，另一隻手放在背後，抓橫杆的手的肘部微微彎曲。雙腳離地，膝部微屈，腳踝交織在一起。發力的那隻手的肩部收緊，全身都要繃緊
2、彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴超過橫杆
3、暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢、再次暫停並重複。
訓練目標：
初級標準：1組，1次（每側）
中級標準：2組，3次（每側）
終極標準：2組，6次（每側）
謝謝您的觀看，本文摘自保羅 · 威德 的《囚徒健身》，希望您能越來越愛上這本書，越來越愛上健身，越來越愛自己的身體與肌肉！
TAG:羽桐談書 |