跑步受傷，可能是因為你柔韌性不足！

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我們之前講過非常多跑步受傷的高風險因素，今天就講講柔韌性不足的問題。

一、柔韌性到底是什麼？

柔韌性是指跨關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力及彈性，也即關節活動幅度和範圍的大小。從這個定義我們不難發現，其實柔韌性涉及到兩個方面，一是關節本身結構的關係，另外就是跨過這個關節的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的延展性了。

其中關節結構、年齡、性別等因素是很難通過訓練來改變的。但拉伸練習等都能可以改善柔韌性。此外，環境溫度、疲勞程度和心理因素對柔韌性也會有影響。例如，環境溫度較高時，柔韌性就好些（再次強調跑前熱身的重要性）；在疲勞的情況下，柔韌性下降，做適當的調整後，柔韌性會有所恢復。心理過度緊張也會影響中樞神經系統進而影響到人體各部位的工作狀態，使神經過程由興奮轉為抑制，也會影響柔韌性。

二、柔韌性與跑步傷痛的關係

那柔韌性跟我們的跑步傷痛又有什麼關係呢？首先來看看最常見的膝前痛，專業術語稱為髕股關節綜合征（PFPS），很多研究表明膝關節周圍肌肉及軟組織過緊也是PFPS的高風險之一。如果膝關節外側髂脛束及外側支持韌帶過緊，當膝關節屈曲時，髕骨被向外牽拉並同時產生過大的壓力，這是導致髕股間作用力增加導致軟骨過度磨損引起疼痛的重要原因。

Witvrouw研究發現大腿前側股四頭肌柔韌性不足也可引起PFPS，主要原因是由於股四頭肌柔韌性不足可導致髕腱、股四頭肌腱和膝關節周圍軟組織產生的張力增高，導致股髕關節間壓力增加。Piva等學者研究表明大腿後側腘繩肌柔韌性不足也可導致PFPS，其原因是在膝關節運動（步行、跑步、跳躍等）時，由於腘繩肌柔韌性差迫使股四頭肌必須克服更大的阻力到達更有效完成伸膝動作目的，所以髕股間壓力也會隨之增加。此外小腿三頭肌柔韌性不足同樣可以導致PFPS，其原因是小腿三頭肌柔韌性差可能導致距下關節的過度內翻，從而增加髕股間的壓力。這樣一看股四頭肌、小腿三頭肌和腘繩肌柔韌性均可增加發生PFPS 的風險，所以雙下肢肌群的柔韌性不足是導致PFPS的重要因素之一。

三、柔韌不足帶來的不僅僅是跑步傷痛

柔韌不足僅僅只會帶來跑步傷痛么？這只是惡性循環的一個起點。柔韌不足的肌肉往往表現出緊張和痙攣，這會使得局部壓力增高，導致局部炎症因子、代謝廢物排出不及時，使得疲勞恢復速度變慢，容易引起疲勞積累而引發傷痛。而疼痛本身也會導致肌肉保護性痙攣，進一步加劇肌肉的緊張。

肌肉的柔韌性不足也會讓你的跑步更加費力。大家都知道，我們跑步時要承受3倍於體重的衝擊力，蹬伸離地時也要產生大於體重的力。如果你擁有彈性良好的下肢肌肉，那麼它們就向彈簧一樣，可以幫你吸收這樣的衝擊力並儲存起來作為蹬地時的動力，這就是我們所說的彈性勢能。也就是說，柔韌足夠彈性良好的下肢肌肉能讓你輕鬆的卸掉衝擊力並輕鬆的蹬地向前，這是一種多麼瀟洒且高效的跑姿啊。

再說說我們跑步的「發動機」臀部，當我們的大腿後側及臀部肌肉柔韌性不足的時候，我們就沒有辦法很好的完成「屈髖——伸髖」這個動作，那麼向後蹬地的動力就會不足。這個動力不足不僅僅是臀部力量不足的關係，也跟這個後伸動作的幅度不足有關。

四、下肢柔韌性的測試方法

總結來說就是下肢的柔韌性不足不僅影響你的跑步速度，也會讓傷痛纏身。那怎麼判斷自己的柔韌性是否足夠呢？今天教給大家的方法是通過一些特定動作來測試肌肉緊張度，不僅簡單易行也較為準確。這是測試流程，趕緊看看如何進行具體測試吧。

1、小腿肌肉緊張度自我測試

研究證實小腿緊張與跟腱疼痛（跟腱炎）、足底痛（足底筋膜炎）密切相關。小腿緊張本身也會導致跑步時，無法利用跟腱彈性，小腿受累較多也更加容易發生酸脹。

測試方法：對牆或者對著柜子膝蓋貼著牆壁，觀察自己在腳跟不離地情況下，腳尖距離牆邊的最大距離是多少？

評價：如果大於10厘米，說明小腿柔韌性良好，小於10厘米，提示小腿緊張或者腳踝靈活性存在問題。

2、大腿後群緊張度測試

大腿後群柔韌性差通常是男性的通病，大腿後群柔韌性差容易導致肌肉拉傷，邁腿不充分。

測試方法：仰卧於瑜伽墊上，伸直膝蓋，上抬整個下肢至最大幅度。

評價：

大腿後群柔韌性差，抬起側腳踝垂線位於膝關節以下。

大腿後群柔韌性尚可：抬起側腳踝垂線位於膝關節以上，大腿中段以下。

大腿後群柔韌性好：抬起側腳踝垂線位於大腿中段以上。

3、臀肌緊張度測試

臀肌是跑步主要的發力肌肉，臀肌緊張會導致蹬地無力和擺腿不充分，這是跑不快的重要原因。

測試方法：坐姿，蹺二郎腿

評價：

臀肌柔韌性良好時，兩側大腿可完全重疊。

臀肌緊張時，兩側大腿無法重疊，只能將一側大腿架於另一側大腿之上。

4、大腿外側緊張度測試

大腿外側的主要結構是髂脛束，跑步膝的一種類型——髂脛束摩擦綜合征跟脛束緊張密切相關，因此，評價髂脛束是否緊張非常重要。

測試方法：採用側卧位，上腿外展後伸，然後下落，觀察下落位置。

評價：

髂脛束緊張度正常時，上腿可下落至身體正中線以下。

髂脛束緊張時，上腿無法下落至身體正中線以下，這主要是由於髂脛束緊張拉住了整個下肢，使得下肢無法正常下落。

5、下肢緊張度綜合測試

測試方法：該方法可綜合測試下肢緊張度，但由於自己無法觀察到身體位置，所以需要一名同伴來進行觀察評價。需要一張結實的桌子，或者比較高的床，臀部坐在桌子或者床的邊緣。平躺，一側手用力抱膝，將一側腿自然放下，主要觀察放下一側腿的位置。

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評價：

下肢各肌肉緊張度正常時，膝關節低於髖關節，小腿與地面垂直。

髖前部肌肉緊張，使得膝關節高於髖關節，大腿無法下落。髖前部肌肉緊張在伏案人群中極為常見，這塊肌肉緊張一方面容易引發腰痛，另一方面，使得跑步時腿無法後伸，從而使得腿前擺也受到極大限制。

大腿前側肌肉緊張時，使得小腿無法下落至與地面保持垂直。這是因為大腿前側肌肉緊張拉住了小腿，大腿前側肌肉緊張是髕骨勞損重要體征，這塊肌肉緊張本身也加劇了膝關節前方疼痛。

如果髖前部和大腿前側肌肉都緊張，那麼就會出現如下圖所示情況，膝關節高於髖關節，小腿無法與地面垂直，有這種表現的跑友，要注意了，非常容易發生跑傷。

從正面看，如果大腿與身體正中線平行，表明髂脛束緊張度正常。

從正面看，如果大腿向外打開，這說明大腿外側髂脛束緊張，因為髂脛束緊張會拉動大腿向外。

當然針對肌肉緊張，反覆拉伸和加強跑後拉伸都是非常重要的。

五、總結

下肢的柔韌性不僅跟跑步的速度和經濟性相關，也是跑步傷痛的風險相關因素。大家不妨用以上介紹的五個方法簡單的測試一下自己的柔韌性。如果不足的話，切記經常拉伸，這樣才能跑得更快並且沒有傷病哦~

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