堅果油多為啥還被說成是健康零食，算算你可以吃堅果嗎？

開心果、瓜子、核桃、花生......這些吃著吃著很容易上癮，有的人說它們是健康一族，有的人卻說吃堅果=吃油！堅果含有非常豐厚的營養，而且吃起來口感香脆，是男女老少都喜愛的一種零食，再加上秋冬時節氣候冰冷，吃點堅果也能夠彌補體內的能量和熱量。

堅果油多，為啥還被說成是健康零食？

堅果脂肪含量雖高，但這脂肪是「好油」。

所有堅果的飽和脂肪酸含量都很低，而大部分堅果（除了松子和核桃）的不飽和脂肪酸含量都很高。

這種脂肪酸不僅不會像飽和脂肪酸那樣堵塞血管，反而有助於改善血脂構成，有 「血管清道夫」 的美譽。（哦，突然感覺明白了一點）

還需特別提到其含有的一種優良脂肪酸——ω-6脂肪酸。

它能協調激素水平，幫助舒緩經前不適，有利於皮脂腺的新陳代謝，舒緩皮膚過敏及濕疹症，可以預防皮膚乾燥及缺水現象，保持肌膚健康。所以對於愛美的女性來說也是很好的零食。

此外，堅果是植物固醇的好來源，它能減少膽固醇的吸收和利用，對於預防血液中膽固醇的上升有所幫助。

但堅果再好也是高脂肪高能量的食物，「吃油」這說法還真沒說錯！

算算你可以吃堅果嗎

按照《中國糖尿病醫學營養指南2013年版》推薦，糖尿病患者每日膳食脂肪攝入佔總熱量的25%~30%。

由於糖尿病需要個體化治療，營養素的攝入量需要根據身高、體重和體力活動水平進行計算，指南只推薦脂肪的攝入了比例，沒有把堅果類的單獨量化，為了便於糖友理解，舉例說明：

比如一位身高170，體重140斤的男性糖友，每日的總熱量約2000千卡，脂肪佔30%就是600千卡，每克脂肪產生9千卡的熱量，因此每日膳食脂肪的總攝入量就是600÷9=70克。

一個家用瓷勺是10克油（4.6cm寬，12.6cm長的瓷勺），如果這位糖友飲食比較清淡，每日的脂肪攝入量摺合成7勺油也許差不多，允許吃少量的堅果。

如果這位糖友喜愛吃油炸食品、燉排骨等，油脂的攝入量輕而易舉就超了。

有數據為證：按照2002年中國居民營養與健康狀況調查：我國居民平均日烹調用油消費41.6克／天，畜禽類104.5克（豬肉脂肪含量平均18~20%），基本都超過每天70克，允許吃的堅果中就幾乎為零了。

能吃多少堅果

按照中國營養學會發布的《中國居民膳食指南2016年版》推薦，每日烹調油不超過25~30克。堅果攝入量每人每周50克（只計算果仁部分）。

按照可食部分每人每周50克計算（成年女性手掌大小），

50克花生仁相當於1把半

60克開心果2把（帶殼）

100克葵花籽5把（帶殼）

120克西瓜子5把（帶殼）

所以數著吃就是每周分成7份，花生、開心果等堅果每天10粒左右，帶殼的瓜子一天最多一把。這樣吃堅果，可以保證一日總能量的攝入，不影響血糖。

兩步挑出健康好堅果

一看：盡量選擇鹹味小、不過度烤香的；

二聞：注意是否有霉味及不新鮮油脂的味道（哈喇味）。

堅果雖好，這 4 類人不適宜吃

腹瀉的人堅果中豐富的膳食纖維和油脂能起到潤腸通便的作用，凡是有腹瀉癥狀和消化道急性感染癥狀的人，應暫時不要吃堅果。

上火的人堅果多通過烘焙、翻炒等方法製成，易引起口腔和咽喉乾燥。在出現咽喉炎、口腔潰瘍等癥狀時，應該盡量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。

幼兒由於堅果呈大顆粒狀，不易一下嚼碎，幼兒食用時有可能因為嗆咳、說笑等滑入呼吸道，引起安全事故。學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照顧，最好將堅果切碎食用。

對堅果過敏的人有些人會對某種堅果過敏，一旦誤食，會產生皮膚瘙癢、咽喉水腫等反應，甚至危及生命。這類人一旦發現自己對某種堅果過敏，應盡量遠離。

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