如果你有女兒，替她做好這件事

女兒嘛，總希望她出落得亭亭玉立。個子要高，背要挺拔，如果還能有一雙大長腿，又長又直，就更完美了；

如果到60歲時，還被人誇"身材像小姑娘"，那就宇宙無敵了。

比如楊慧，導演馮小剛的戰友，和二十來歲年輕人一起跳舞，絲毫看不出她已經58歲「高齡」。

GIF

不過，中國人腿又長又直的不多。很多人的腿，都有不同程度的彎曲，其中一部分，可能跟幼年時的骨骼健康有關。

所以如果你有女兒，小時候的底子一定要打好。但這還不夠——

跟男人相比，女性的骨骼健康面臨更多的風險。這裡有個數字

製圖 | 柚子

還有調查顯示，每3個50歲以上的女性，就有1人患有骨質疏鬆[1]所以，如果你有女兒，要給她一個『一生的骨骼健康計劃』

女性身形和體重比男性小，肌肉比重低；運動量少，對骨骼刺激不足。加上女孩子的青春期發育以及骨垢線閉合都要早於男性，所以總體上女性的骨質總量及密度都比男性要小。

先天不足加上對補鈣不夠重視，就更容易發生骨質疏鬆。畢竟，骨質疏鬆不是老了突然來的，三四十歲就要警惕了。

影響骨健康的因素很多。這些因素，出現在女性生命的不同階段，所以每個階段，有相應的健骨重點

這個階段的主要目標，生長強壯骨骼。從奶和食物中可以獲得充足的鈣，但要格外注意補充維生素D；小寶寶皮膚嬌嫩，相較於曬太陽，服用維生素D補充劑是更為安全、有效的方式。

這一時期，是骨骼生長期。幼兒時期發育不佳的孩子，還有機會「追趕」。這一階段鈣的需求，是一生中最高的：(跟孕期哺乳期齊肩)

7歲~：1000mg/天

11歲~：1200mg/天

14歲~：1000mg/天

18歲~：800mg/天

這時候要供應充足的營養，特別是鈣；少喝甜飲料，糖不利於鈣的吸收；增加戶外活動也很重要。

18-35歲是儲鈣的黃金時期。雖然骨骼長度不會再變化，但骨密度還可能繼續上升；25-35歲時骨質密度會達到骨峰值。

所以成年後，你的目標是儘可能提高骨量峰值。#跟年輕時多掙錢，老了有保障，差不多的道理#

這時要特別注意減肥、抽煙、咖啡等對鈣吸收的影響。

製圖 | 柚子

在孕期飲食一文中，我們就講過，從孕中期開始，孕婦每日鈣的攝入量，要比普通女性增加200mg。

其實，在懷孕早期，腸道對鈣的吸收增加並儲存在媽媽骨骼中；當胎兒的骨骼開始鈣化時，就會使用媽媽骨內的儲備。在懷孕的最後幾周，每天都有多於300mg的鈣，轉移給胎兒。[2]

哺乳期，母乳餵養也會動用平常的鈣儲備，導致骨鈣流失增加；哺乳結束6-12個月後才會慢慢恢復。

如果是25歲以下的孕婦，自己的骨骼還在積極地進行礦物質的沉積，所以需要更加努力遵守鈣攝入建議。

進入更年期後，卵巢功能退化，雌激素水平下降。雌激素與骨代謝關係密切，雌激素水平下降，會造成骨流失加快。

所以，這個階段的目標是儘可能維持骨密度，讓骨量流失降到最小。

除了繼續從食物中獲取充足的鈣之外，別忘了適度鍛煉延緩鈣的流失；同時配合補充維生素D，預防鈣吸收減少。

1、注意補充維生素D

2、保證奶量；幼兒保證每天1-2杯奶，每天吃蔬菜，以獲得足夠的鈣

3、減少看電視、坐著不動的娛樂活動

1、多進行戶外活動，養成一生的運動習慣

2、保證充足的鈣質，每天2杯奶，1斤蔬菜，少吃甜食

3、多曬太陽、注意補充維生素D

4、不要吸煙或喝酒

5、保持適宜體重，減肥別過度，咖啡適量喝

1、注意減肥、抽煙、咖啡等對鈣吸收的影響

2、保證每天1杯奶，1斤蔬菜，獲取每天800mg的鈣

3、多曬太陽、注意補充維生素D

4、保持一生的運動習慣

1、鈣儲備充足，保證奶水營養

2、每天兩杯牛奶 、一斤蔬菜；也可以選擇酸奶、乳酪等奶製品。

3、通過多種維生素片或膳食補充劑，保證維生素D充足

1、維持骨密度，減少骨量流失

2、從食物中獲取充足的鈣， 每天1-2杯牛奶、 1斤蔬菜； 或添加鈣片

製圖 | 柚子 鈣的膳食來源

3、多曬太陽，多運動，注意同時補充維生素D

1、減少骨量流失

2、繼續從食物中獲取充足鈣

3、注意補充維生素D

4、有防護的情況下適當運動

5、進行骨密度測試，遵醫囑服用藥品或其他保健品

[1]《骨質疏鬆症防治中國白皮書》

[2] 《營養學-概念與爭論(第13版)》

[3]《中國居民膳食指南》

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！