9個瑜伽體式 助你恢復腰部疾病

臨床統計表明，腰椎間盤突(脫)出症是骨科門診最為多見的疾患之一，也是腰腿痛最為多見的原因。針對腰椎間盤突出的瑜伽體式，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人，根據個人的情況適當的練習，能夠有效的放鬆腰肌，軟化韌帶，促使腰椎生理彎曲度恢復，降低椎間盤內壓等。

一、山式做法：

（1）雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊

（2） 尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊

（3）雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側

（4） 下顎水平方向微內收，眼睛正視前方

（5）最好靠牆練習，讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟幾個點接觸到牆面，保持5個呼吸

二、簡易眼鏡蛇式做法：

（1）俯卧在墊子上，雙腿可以分開與肩同寬，雙手放在胸部兩側（如果病情比較嚴重，雙手放在面部兩側）

（2）吸氣，上半身慢慢向上抬起，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆（雙手放在面部兩側抬起到大臂與地面垂直）（3）放鬆身體，保持5個呼吸後，呼氣，放落上半身俯卧在墊子上休息。

三、大拜式 中腰段牽伸做法：

（1）雙腿併攏跪立在墊子上（病情比較嚴重，雙腿可分開與肩同寬），慢慢地將臀部坐實在腳跟上

（2）吸氣，拉長脊柱，呼氣，上半身慢慢向前向下，直至額頭觸碰墊面，雙手臂向前延伸，

（3）將臀部始終坐實在腳跟上，感受腰部的輕微拉伸感。

（4）放鬆身體，保持5個呼吸後休息。

四、蝗蟲式後伸髖關節做法：

（1）俯卧在墊子上，雙手放在胸部的兩側

（2）吸氣，將左腿太高8-10厘米，保持膝關節鎖緊，呼氣，放落左腿（3）配合呼吸，做10-15組後，放鬆全身，俯卧休息。

五、轉膝式做法：

（1）仰卧在墊子上，保持身體在一條直線，雙手臂向兩側打開與身體成90°

（2）呼氣，屈雙膝至於胸前，再一次呼氣時，雙膝併攏轉落在左側，雙膝壓實在墊子上

（3）配合呼吸，兩側均勻做5-10組後，仰卧放鬆身體。

六、橋式

（1）仰卧，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側

（2）吸氣，膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置，運用腹部核心的力量，將臀部向上慢慢抬至最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肩膀保持平貼於地面。保留5個呼吸

七、簡易魚式

（1）仰卧，伸展雙臂，掌心朝下放於髖兩側，兩腿併攏，腳背綳直

（2）將雙手壓在臀部下方，對準腳趾伸展，雙腿伸直，兩膝蓋靠近

（3）肘部按地，吸氣，胸部向上抬起，頭頂點地，下巴仰起，臀部下壓

八、仰卧扭轉式

（1）落左膝於右側時眼看左手

（2） 雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量

（3）吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸

（4） 反向練習相同

九、人面獅身式

（1）俯卧，夾緊臀部、大腿和腳後跟

（2）雙手食指張開放於肩部下方。吸氣，緩緩抬起頭、頸、肩部，肘關節和前臂支撐地面，髖部不要離開地面

90°瑜伽特意為腰部不適或者腰椎間盤突出的伽人們整理出來有針對性的體式練習，在腰部訓練的同時一定要加強腹部核心區的訓練加以配合，只有這樣才能達到更好的效果，避免在練習中運動損傷。由於每個人體質不一樣，請培養自己對身體的覺知力，不可過分勉強，只要循序漸進的堅持，一定能達到驚喜的效果。

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