輕鬆治療便秘八大要點

現代人飲食不均衡，常有宿便解不出來，動輒尋求藥物幫助，希望可以排泄「順暢」，菊管家告訴你，影響排便的主要關鍵原因，與你吃了多少高纖維飲食有關！

現代人不乏吃大餐的機會，高油膩、高熱量的火鍋、大魚大肉輪番上場，加上攝取蔬菜的菜色相對較少，若不知節制，就容易囤積宿便。其實只要改變飲食習慣，想要腸胃「清潔溜溜」不是難事。

1.起床一杯水 大口大口喝

菊管家建議，象是每天早上一起床，建議喝300毫升的溫開水，能夠代謝身體積存的廢物、清理腸胃，而喝水的習慣也十分重要，喝水最好大口大口的喝，有助民眾改善便秘。

2.多吃青菜梗 不要吐菜渣

「現代人的飲食太過精緻」菊管家認為，高纖維飲食是養生的真理，多吃蔬菜不僅能增加飽足感，還能促進腸胃蠕動。每個人每天至少吃三份蔬菜，盡量多吃菜梗部位，不要吐菜渣，若是自己榨豆漿，也不一定要把豆渣瀝掉，可以另外善加利用，製作美味佳肴。

3.素食要高纖 少吃加工品

有民眾以為吃素食就是高纖飲食，但其實素菜中一些黃豆的加工製品，含油量高，象是素肉，也不知詳細成分為何，最好的建議仍是多食用未經加工的黃豆類及干豆類。

4.肉食主義者 青菜要更多

「不是喜歡吃肉的人就一定會便秘，關鍵在於你吃了多少青菜！」如果民眾偏愛吃魚、肉、海鮮也不是不可，但要搭配大量的蔬菜，才能均衡。

5.改吃糙米飯 多食全穀類

可將白米飯改為糙米飯，用全麥麵包代替白麵包，用全穀類、全麥類食物代替精緻的五穀根莖類。

富含高纖維的食物例如像糙米、玉米、小麥、紅豆、綠豆、全麥土司、燕麥片、豆芽、金針菇、番薯葉、青椒、花椰菜等。

6.鮮果整顆吃 果汁別濾渣

每天吃兩份水果，最好連皮一起吃，盡量別將水果打成果汁，若要打成汁，也不要過濾水果渣。

7.每日10杯水 讓腸胃蠕動

一天要喝八到十杯水，充足的水分能刺激腸胃蠕動，有助排便。

8.餐後半小時 排便好時機

養成定時上廁所的習慣，一有便意千萬不能忍，可以利用餐後的10至30分鐘內排便，利用餐後的胃結腸反射可以促進排便。

吃飽就坐 便便堆積如山

要讓腸胃順暢，除了高纖維飲食、補充水分，適當的運動也十分重要，菊管家建議，每天至少步行20分鐘，能夠增強腸道肌肉收縮能力。若是吃飽就坐，食物容易囤積在腹中，例如上班族久坐不動，都是累積宿便的高危險群。

現代人因為工作關係，三餐沒有在正常時間吃，又常常外食，飲食也不夠均衡，或有偏食習慣，容易成習慣性便秘。

另外，工作的壓力，沒有充足的睡眠也會導致排便不順暢，其實會便秘的因素很多，不只是關係到飲食，還包括日常生活的身心健康，有無規律作息，都會影響排便的順暢度。

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