22天的腹肌訓練，讓你一個月擁有完美腹肌

你接下來22天有什麼計劃？我希望是我今天示範的內容，畢竟夏天快要到了，又到了「露腰炫腹」的季節了。我整理了一套22天的腹部訓練計劃。

你知道嗎？我們簡化了整個內容，因為我不要讓你有借口。我們不會用到器材，也不用去想動作要怎樣變化。我們設計的這套訓練，會根據你的程度有所調整。我計劃要你連續做22天。因為我們知道，人需要22天的時間來養成習慣。

如果你能堅持這套訓練，我不會要你花很多時間，只需要你連續做22天。誰知道會怎樣呢？也許可以讓你的身體水平達到一個新境界，就是因為你有辦法堅持到底。同時我們要讓訓練的內容符合你目前的程度，我們要讓你追求自己的極限。所謂的極限，你要先完成目標次數，或者是持續做一段時間，每個動作都要試著做久一點。

六個訓練動作，就連續做來完成整套腹肌訓練。如果你能做完制定的目標，你就贏得了再做一輪的機會。就先休息十秒，再重複剛才的訓練動作。對於比較進階的人來說，最終他們還是會覺得這套訓練是有挑戰性的。不管他們覺得自己已經有多厲害了。

如果你成績只有中等，你可能會在中間就撐不住了。如果你是腹部訓練的初學者，你還是可以試試看。如果你還是需要另一套簡單一點的腹部訓練，我會在下面的敘述中給你一個連結。但如果你想要試試看，就試試看吧。挑戰你的極限，就算每個動作第一輪就不行了，那又怎樣，你還是練到腹肌了。

現在我要把所有動作教給大家，我會描述每個訓練動作，每個動作的目標是不同的。我們開始吧，第一個動作是仰卧抬腿。這是一個下腹部的訓練動作，因為我們要先把雙腳往前伸，再往上抬起下半身。目標時間：45秒。

如果你不能持續做45秒，沒有關係，就開始做下一個動作。如果你可以連續做45秒，就休息十秒，然後重複剛剛的動作，你就持續這樣做，每完成一輪就休息十秒，直到你無法持續做完45秒為止，之後你就可以換下一個動作。你會發現，這是我們對不同程度的人所做的調整。沒有人在結束這套訓練的時候，會覺得他很簡單。

接下來我要加一點旋轉的動作，側步棒式，目標時間：45秒。這是針對下腹並且需要旋轉的動作，但上半身需要固定住。接下來要介紹一個中等難度的動作，這個你可以練到全部腹肌。現在我們要用X卷腹來訓練。這次我們的目標不是時間，而是次數。目標次數：12次。你現在大概能體會到我前面所說的了。

接下來我們練腹斜肌，因為它們非常重要，我不斷的強調腹斜肌可以加強腹肌的整體線條。我們要用旋轉側棒式，目標次數：每邊十下，這個動作你需要不斷的換邊，不要失去平衡。現在，我們要用屈體來達到目的，目標時間：45秒。你要認真儘可能多做，因為就剩最後一個動作了。

固定的單車卷腹，目標時間：30秒。不要做的太快，肩胛骨不要觸地，下背部接觸地面不要動，雙腿抬起彎曲成九十度。

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