10個絕佳的增肌建議，讓你突破增肌瓶頸期！

健身 03-13

您已經花了很多時間在健身房, 但肌肉增長卻並不顯著甚至還有減慢的現象？相信很多人都會出現這樣的問題。建立和鍛煉肌肉可以說是一個很慢長和困擾的過程,而在這個過程中還需要你做對很多事才能讓你向著目標穩步前進，稍有不慎就會讓你原地踏步。今天要給大家分享10個絕佳的增肌訓練建議。

1.設定強度目標

長時間以來，增加肌肉的訓練方法往往被大家限制在中等重量的區間（8-12RM）,但是長時間中等強度的訓練可能會放緩你的肌肉生長速度！身體具有適應性，長時間採用同樣的方法訓練很容易進入舒適區。

你需要努力去提升你的力量，試著嘗試力量舉選手的課表，增加你的訓練強度，選擇進行大重量的訓練（1-5RM），挑戰你的神經系統。你應該嘗試的動作有：卧推，深蹲，硬拉，引體向上以及肩推，當你的力量有突破的時候，你的肌肉體積會隨之而來。

2.保存食物日記

就像你想要明確你的訓練目標並監控你的進步一樣，你也想跟蹤你的營養狀況。除非你攝入足夠的卡路里，否則努力訓練不會轉化為新的肌肉，有了飲食記錄會讓你客觀地衡量你實際飲食的程度。如果您沒有取得希望的進展，它還可以讓您輕鬆進行調整。

記下你吃喝的一切，以及一天中的飲食時間。如果你的體重不增加，試著看看你可以在哪裡加入更多的卡路里來促使你的進步。

3.注重複合練習

多個關節參與的訓練動作被稱為複合運動。這些包括硬拉，深蹲，各類上肢推，拉的動作。複合運動會招募大量肌肉運動單位，提高訓練效率並大量釋放促進生長的睾酮等激素，使其成為你的鍛煉的基石。

投入一些單關節的孤立動作（卷腹，腿屈伸）沒有任何不妥之處，但前提是它們只能作為你已經完成複合運動後的甜點。

4.提前30分鐘睡覺

恢復對於肌肉生長是必不可少的，沒有比睡眠更好的方法幫你恢復，而睡覺不是簡單的睡更多就好。定時定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小時，明天睡7小時，後天睡11小時補前兩天，跟三天都是23點-7點的睡眠，恢復能力一樣是不等價的。

在一個完美的世界裡，你每晚可以睡8到9小時，但這並不總是現實的。但是，你可以控制你什麼時候上床睡覺，從而讓你儘可能地獲得儘可能多的睡眠。建議你每天晚上提前三十分鐘睡覺，放下你的手機，漆黑安靜的環境，舒適的床，儘可能凈空大腦、聽讓你感覺放鬆的輕音樂，然後安然入睡。

5.訓練期間補充營養

運動前和運動後的營養受到很多關注，並且理所當然，因為兩者都很重要。但是如果你想增加肌肉，在鍛煉過程中喝一杯蛋白質和碳水化合物是一種很好的方式，這可以幫你在不吃飯的情況下攝入一些額外的卡路里。這可以保持你的能量，並幫助你更加努力訓練。建議你選擇20克蛋白質和40克碳水化合物的運動飲品。

6.每周鍛煉2-3次肌肉

健美計劃通常分為每周一次訓練每個身體部位（胸，背，肩，腿，手）。這意味著你需要很長時間才能鍛煉同一肌群。雖然每次訓練，每個部位的強度都可以很足，但兩次訓練之間的頻率會隔得很長，如果再因為什麼事情耽擱掉一個部位的訓練，那時間拖得就更長了。

如果你每周只能訓練三次，請嘗試切換到全身鍛煉，在每次訓練中鍛煉整個身體。這樣，你每周會訓練三次肌肉。每個動作執行兩到三組。如果您每周訓練四天，嘗試一次上/下分化，這樣，你每周會訓練2次肌肉！上肢訓練（垂直，水平推拉各5組）下肢訓練（深蹲，硬拉，單腿蹲，硬拉）各五組。

這樣的訓練雖然各部位單次訓練強度不如單開來練，但它兼顧了訓練頻率的提升和訓練總量的提升！來幫助你更快速地獲得力量和肌肉收益。另外，如果有事耽擱一天的訓練也不會因為某個部位沒有練到而擔憂，至少你還有兩天是完整訓練全身的。

7.不要忽視你的腿

即使你的目標只是擁有一個大胸部和手臂，你也不能忘記訓練雙腿。首先，肌肉失衡看起來很糟糕，其次，像硬拉那樣大重量的複合下肢運動對你的整體肌肉發育產生巨大的影響，你的全身肌肉都需要參與，下肢在進行運動時你的上半身需要強有力的等長收縮來維持身體姿勢，你的背部，肩膀，手臂都會得到足夠的刺激。同時大重量的深蹲硬拉是促進你分泌生長激素的最好方法。