醫生說要吃的清淡，到底怎樣才算清淡飲食？

很多人都以為，清淡飲食就是天天清粥配鹹菜、不放油不放鹽、不吃肉只吃素、頓頓水煮這樣。

但其實，真正的清淡飲食，是指在膳食平衡、營養合理的前提下，口味偏於清淡的飲食方式。

當然這是比較專業的說法，簡單而具體的說，清淡飲食需要做到以下3點：

1. 四「少」

四「少」指的是少油、少鹽、少糖、少辣。

當然，地球人都知道清淡飲食要少油、少鹽、少糖、少辣，

那為什麼維他狗還要再次強調呢？因為大家都知道要少，但具體多少量才算少呢？

少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量過剩，久而久之肥胖等慢性疾病就悄悄找上門來了。

所以《中國居民膳食寶塔》建議，每人每天烹調油的攝入量要控制在25~30克。

25~30克是什麼概念呢？就是家用的老式瓷勺子（長12.6cm，寬4.6cm），2~3勺就差不多了。

當然，我們也可以用帶有刻度的油壺，這樣更好控制。

少鹽

吃得太咸會加重腎臟的負擔，影響身體正常排水功能，水分滯留在體內還會造成水腫肥胖。

因此，世界衛生組織建議，成人每日鹽攝入量應不超過6克。

舉個栗子，如果你是三口之家，一日三餐都在家吃，那麼一袋500g的鹽，按健康用量來計算的話，差不多可以吃27天。少於這個時間的，要趕緊開始限鹽了！

不過，除了我們烹調用的鹽，更需要注意的是「隱形鹽」。

下面這些含隱形鹽的食品，嘗起來可能不咸，但其實鹽的含量都不低，購買的時候一定要記得看營養標籤中「鈉」的含量。

還有下面這些食品，在製作過程中為了延長保質期，都需要添加大量的鹽，平時更要少吃。

少糖

這裡的糖指添加糖（如水果、蜂蜜中的糖就不算哦），包括日常做飯時用的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，還有甜點果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。

世界衛生組織建議，成年人和兒童每日添加糖的攝入量應控制在50克以下，最好不超過25 克（老式瓷勺子約2勺）。

因為，食用大量添加糖會刺激胰島素水平急速上升，從而加快脂肪合成，讓你一不小心就變月半。

少辣

過辣容易刺激消化系統，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問題，影響身體的代謝。

同時還會刺激食慾，使我們吃得更多，再加上，油膩辛辣的食物會在胃腸道停留更長時間，不僅增加胃腸負擔，還會促進脂肪堆積。

不過你以為少辣就是少吃辣椒嗎？真是Too young too simple~

還有胡椒、花椒、生薑這些能夠產生辛辣味道的調料，都是需要限制的。

2. 食物多樣化

清淡飲食，很多人以為就是要頓頓吃清粥，這樣才清淡。

頓頓吃清粥，確實做到了「少油、少鹽、少糖、少辣」，但卻忘記了「膳食平衡、營養合理」，也就是食物多樣化的原則。

《中國居民膳食指南2016》明確指出，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物，每人每天應攝入12種以上食物，每周25種以上。

所以，清淡飲食並不是讓你不吃肉只吃素。

天天吃素，那不是清淡飲食，那是修仙啊......

除了食物的種類，在顏色上咱們也得講究，每天紅、黃、白、綠、黑5種顏色的食物都要吃上。

3. 烹調方式

看到這個，你可以又會嘀咕：

這有什麼好說的？不就是水煮嗎？

還真......不是，清淡飲食可用的烹調方法多了去了：

當然，記得要避免油煎、煙熏、油炸哦。

參考文獻

[1] 趙妍.醫生們說的清淡飲食到底是個啥?[N]. 保健時報,2017,2(27):003.

[2] 唐珍. 清淡飲食≠ 不能吃肉[J]. 決策探索, 2017 (2017 年 03): 89-89.

[3] 姜花雲.淺談蛋白質與人體健康[J].考試周刊,2012(7):140-141.

[4] 中國營養學會.中國居民膳食指南.北京:人民衛生出版社,2016.

[5] 范志紅. 腸胃不好 試試美食調理[J]. 家庭科技, 2017 (6): 37.

*文章首發於微信公眾號：維他狗營養家

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