每天200個俯卧撐，一個月之後居然會這樣
首先，我們要知道俯卧撐的正確打開方式，今天給大家講一講，我們街頭健身的一個基礎動作，俯卧撐。首先，俯卧撐是鍛煉我們的胸大肌、三角肌前束、還有肱三頭肌的一個自重動作，不需要任何的器械，在任何的平地上我們都可以完成這個動作。
然後，我們講講俯卧撐的基本的身體姿態。首先我們需要撐在地面上，使我們的耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。我們不能塌腰，我們要保持腰腹收緊，身體處於一個中立的位置。在我們撐起來的時候呼氣，還原的時候吸氣。撐起來的時候2至4秒，還原的時候2至4秒。
還有一些小細節，我們在做俯卧撐的時候，大臂始終要靠近我們的身體，大致45至60度左右。不要過度開展我們的大臂，這樣對肩關節的壓力很大。還有我們的小臂和大臂在撐起來的時候，一定要保持一定的微收，這樣對我們的關節有一定的保護作用。最後一個小細節，在我們撐起來的時候，我們可以使我們的下背部稍稍拱起，這樣有助於我們的核心收緊，然後還可以鍛煉到我們深層肌肉前鋸肌。
接下來，我教大家如何在家利用多種俯卧撐來鍛煉胸部肌肉。然後我接下來會講解六種俯卧撐，每種俯卧撐都有不同，我會一一詳細介紹。第一種，標準俯卧撐，雙手、雙臂要與肩同寬，間距要不寬不窄，適中即可。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種，寬距俯卧撐。兩手的擺放間隔要比標準俯卧撐多出2—4英寸，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌得到的鍛煉比較少。第三個我們要做的俯卧撐姿勢是我覺得非常有鍛煉效果的一種俯卧撐做法。那就是：寬距（手外分）俯卧撐。這個動作更加註重對胸部的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，所以做這個俯卧撐更容易塑造胸肌。
第四個是窄距（夾肘）俯卧撐。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。第五個騰空俯卧撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐。俯下身去之後要用力衝擊地面，它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種衝擊力因為它和我們平時做俯卧撐的時候手掌用力形態不同。我們肌肉在承受衝擊力和承受持續性壓力時的反應明顯不一樣。
最後一個是鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。在做這個俯卧撐的時候，我們的腿會屈起。由於鍛煉中雙手會一前一後向前行進，這樣我們的肱三頭肌會從各個方面的得到鍛煉，而腿這麼上抬得動作則能鍛煉我們的股四頭肌。
具體的次數，我的訓練計劃是每種15次，這個你們可以自行調整。像一開始，你們也許只能每樣做十次，這個大家量力而行。就拿這個十五次來說，我們要做完每種動作立即去做下一種動作，中間不能停頓。等依次做完所有這些動作之後，我們就可以休息分鐘左右，或者休息更久補充一下水分。
※做俯卧撐一定要循序漸進，從簡單再到困難
※10個俯卧撐都做不了 如何在1個月內提升到50?
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