40年健身經驗只得出這5個終極細節，瞬間改善訓練效果

本文適合初級以及以上訓練者

內容標籤：計劃定製思路 簡單而有效

原著：Charles Staley

編譯：陸肆壹

如果你沒有在當前的訓練計劃中取得預期效果，那麼這個計劃一定有問題。

但最大的問題往往不在這裡。

更嚴重的問題是，你在一些小細節上沒有處理到位。

計劃是對的，細節都做錯了。

這裡介紹幾種方法，可以幫助你在任何計劃中進一步獲益。

1.明確你的目標

目標是很明顯、很重要的因素，但你可能練著練著就沒有目標的概念了，變成什麼都想要，結果什麼都做不好。要搞清楚你的目標是什麼：

增加、或者只是保持肌肉量？

提高力量和爆發力？

減脂，消耗卡路里？

緩解工作壓力？

如果你的主要目標是增長肌肉，你需要集中精力去做讓肌肉疲勞的工作，給目標肌肉造成足夠破壞。比如你想增長腘繩肌的體積，那麼你應該做4-5組，每組8-12次的訓練，每組接近力竭或力竭。

此外，你要更多地關注心肌肉鏈接（「肌肉收縮的感覺」），並將負重控制在不會讓肌肉收縮感流失的範圍內。儘管健美訓練需要遵循「漸進負荷原則」，但訓練量的重要性應該優於訓練負重——如果你在某個動作的最後一組需要降低負重以達成足夠的訓練量，那麼就降重。

另一方面，如果增長力量是主要目標，你要更關注傳統硬拉這類能給身體帶來更多整體壓力的動作，關注舉起更大重量，同時意味著你的做組次數要降低。

目標是增長力量時，在訓練中接近力竭和達到力竭並不是必須的。更確切地說，有時候你是因為在訓練中不斷添加重量而間接導致了力竭，而不是有意為之。

無論目標是增肌還是增力，每次訓練過程中，都要搞清楚這些問題：

你應該再多做一組或進入下一個動作嗎？

你應該增加負重嗎？

應該增加次數嗎？

應該採用更慢的動作節奏嗎？

可以接受動作形式出現輕微偏差嗎？

如果你從一開始就很清楚訓練目標，那麼這些決定就會迅速且容易地找到答案。如果你不清楚訓練目標，你就會浪費時間和精力去試圖找出最佳的行動方式，你會持續處在一種非常不確定的狀態。

2.知道自己上一次的訓練數據，進而超越它

如果你今天進行上肢訓練，動作中包含啞鈴上斜卧推、窄握下拉，仰卧臂屈伸、垂式彎舉。

這意味你需要突破上一周的訓練數據，如果上一次你的上斜卧推是用70磅啞鈴做5組10次，那麼在今天的訓練中，你可以嘗試以幾種不同的方式來更進一步：

試著增加5磅負重，使用75磅的啞鈴來執行同樣的組數和次數。或者用75磅啞鈴做5組8-9次（增加訓練強度）。這種方法尤其適用於增長力量。

試著在保持負重不變的情況下，做更多組數或次數（增加訓練量），這種方法尤其適用於增長肌肉。

保持負重、組數、次數都不變，縮短訓練時間（增加訓練密度）。這種方法也適用於增肌，或者減脂期保持肌肉質量。

保持負重、組數、次數、時長都不變，但追求更好的動作形式（提高動作控制），這種方法適合新手學習動作階段，或者某些帶著小傷病訓練的人。

在許多情況下，這也取決於你當天的實際情況。

比如你的訓練已經卡在某個特定的負重上，你知道自己沒法再增重了。但你強烈感覺到使用現有負重可以做更多的次數，那麼你就應該採取這個可行的方案。

你有較好的知識儲備，才能合理運用「漸進負荷原則」。或者至少，你要在基於當前訓練數據和訓練表現的情況下，再決定下一步往哪走。

記住保持做訓練筆記的習慣，否則這些都是廢話。

3.你莫名其妙浪費了很多時間

一種有趣而矛盾的現象叫做"帕金森定律"。

任務進行的過程中，你往往會不知不覺地增加了非必要的工作時間。

其實通常大部分情況下，你都有能力用比平時更少的時間來完成訓練。

為每個動作設定時限。也許你正常情況下需要花一小時練硬拉（從熱身組到正式組）。那麼下次訓練課，將其縮短至50分鐘。通過減少組間休息來實現這一點、或者減少不必要的熱身組。

舉我個人的例子，最近我的硬拉熱身組是135, 185, 225, 275, 315...而現在我改成了135, 225, 315。不用說，這種改動直接縮短了訓練時間。

許多訓練者認為熱身組最後一組的次數應該與正式組的第一組相同，比如正式組是275磅8次，那麼他們的最後一組熱身組會做225磅8次。

更好的方法是這樣安排熱身次數：135磅x10次, 185磅x8次, 225磅x4次。最後一組熱身完全是為了正式組做準備，這樣你可以在熱身組中有效保留力量，同時更有條件縮短熱身組間的休息時間。

根據疲勞程度來安排組間間歇。如果你的訓練最終去到500磅，那麼在你還使用135磅熱身時，沒必要休息3分鐘以上，一般來說，組間休息根據疲勞程度來決定。

將「有問題」的動作靠後訓練，而不是靠前。如果你在每次熱身深蹲的時候，總是感覺膝蓋有奇怪的彈響，從而延長了熱身組和熱身時間，那麼你可以考慮先做別的動作，腿彎舉、腿屈伸等，這樣膝蓋預熱之後進入深蹲，你只需較少的熱身組就可以進入深蹲正式組，節約了時間。

4.訓練質量重於數量

這對於任何有複發性損傷的人、以及那些新手來說都是非常重要的。當我們運用漸進負荷法則的時候（每周都添加重量），往往會變得目光短淺。

合理地添加負重很重要，但是如果你的動作生物力學不穩定的話，更重的負荷會破壞你的關節，而不是讓你變得更大或更強壯。

比如：如果你在硬拉時膝蓋總是不自覺地畫圈、腰部被迫弓起，那麼你真的認為繼續增加負重是明智的嗎？

有時候，提高動作質量意味著簡單地把計劃放慢一點，學習如何對當前的負重做出更好的控制。如果你總是習慣用最容易的動作節奏來訓練，那麼這裡待改進的空間就很大。

嘗試這種改進，用4秒的時間完成離心收縮（下放）、在動作底部暫停1秒，接著用一種快速但不缺乏控制的速度舉起重量。

肌肉只對它承受的壓力有反應，而不知道它自己承受多大的負重。大部分人在改進動作節奏之後都會遭遇更強的肌肉酸痛——即便降低了負重。

另一個額外的好處是，放慢速度可以增加信心。畢竟，如果你可以用一個更慢、更困難的節奏來舉起一個給定的重量，意味著你在下一次訓練時想要加重加容易得多了。

5.將重要的事情放在開頭，而不是結尾

大多數人傾向於用他們喜歡的動作來開始一節訓練課，這是可以理解的。如果你喜歡炫耀自己的卧推數據，那麼你極有可能在訓練開頭狀態最好時做卧推。

這種方法在短期內有效，但長期以往會導致強勢部位越來越強，弱勢部位越來越弱，引發關節不適和傷病。

你的薄弱部位通常與滯後動作有很大關聯。所以扭轉動作順序有以下好處：

它可以改善或消除你不正常的骨科癥狀

它有助於提高弱點，這不僅能改善外觀，還能降低受傷的可能性

一種有效的方案是採用超級組，同時訓練兩個功能相反的肌肉群，而不是按順序逐個訓練肌肉群。這樣每個動作和身體部位都能得到同等的能量分配。

這就像開車：訓練過程就像沿著一條筆直的道路行駛，你需要在保持大方向不變的情況下，不停地做出小方向的糾正。

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