3 個動作，判斷你的核心肌力究竟如何

想看訓練的成效，怎麼辦？很多同學在訓練之後常會陷入迷茫，因為不知道自己訓練得怎麼樣，成效如何。

別擔心，編編推薦3個動作，讓你檢視你的核心肌群力量。

動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛煉。

下列進階動作適合平時有訓練核心肌群的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次為目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到改由的效果」。

腹部前推彈力帶

檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌群腹及內、外斜肌為主

1.使用彈力帶，可將一端系在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。

2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。

3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。

4.如果核心肌群不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。

進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。

退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部抬起，右手肘去觸碰左膝。

負重行走

檢測核心抗側屈能力

1.單手持重物。物品重量可以個人體重為目標慢慢增加。

2.維持身體中立，往前行走1分鐘。

3.當核心肌群不夠力，脊椎會產生歪斜。

退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。

躺姿抬臀動作

檢測下背肌群及骨盆穩定

1.雙腳屈膝置於健力球上。

2.臀部挺起，維持1分鐘。

進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。

退階動作：拿掉健力球，趴著呈俯卧姿勢，讓下背脊肌群帶上肢軀幹抬離地面，維持1分鐘。

—End—

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