手臂大1cm，老闆獎1w現金！怎樣訓練可以必拿獎金？

臂圍，大點沒所謂！

如果你現在工作的公司，老闆突然說一個指標，男神手臂不能太細，要去健身，讓客戶感受這家公司給他帶來安全感，所以每長1cm臂圍，就拿獎金10000元！如果這是真的，手臂可以按照這樣練，就能妥妥拿獎金。

其實你們要知道我們用心良苦，只是想讓你知道獲得大手臂的好方法，現在開始咯。

麒麟臂的秘密

想變得大，首先要全身整體地增肌。就算體重沒有明顯增長，要讓大肌群練出點什麼，還是可以的，但如果想要讓手臂增粗1cm，我相信一定要全身增肌。

麒麟臂增粗？可能需要增加4-6kg的瘦肌肉。增肌效果越好，你看到的收益越大。如果你想獲得40cm的麒麟臂，那麼你的身體要增加至少6kg的瘦肌肉，如果你想獲得50cm的麒麟臂，那麼你的身體要增加至少12kg的瘦肌肉。

這就是為什麼要獲得50cm的麒麟臂是有多麼的難。除非天賦和基因的原因讓你容易獲得粗壯的麒麟臂，不然，一般訓練者都需要全身發展，才能獲得如此粗壯的麒麟臂。我相信現實生活中，你也沒見過體重只有60kg卻有一對50cm粗壯的人吧？

掌握一個新概念，阻力峰值點

大多數負重訓練都會在整個運動行程的某一段上出現阻力峰值。舉個例子，由長頭和短頭組成的肱二頭肌和生長在二頭肌下面的肱肌，受到手腕/手肘的位置和阻力曲線的影響，在某個訓練動作中，這三塊肌肉會在動作不同的階段會受到不同的刺激。

當孤立動作並不是做得很標準的情況下，你就需要讓這三塊肌肉處於大量張力之下，才能得到全面的發展。在這個訓練計劃中，有3個訓練三頭的動作和3個訓練二頭的動作，使用常見的杠鈴和啞鈴，每個動作在阻力曲線上找到峰值：

啟動動作或者頭四分之一的動作行程

動作行程的中點

動作行程的結束點

手臂訓練的基本規則

在進行手臂訓練前，先遵循這個簡單的規則，以防手肘不適。先練二頭再練三頭，最後才二頭和三頭一齊練。

先完成肱二頭肌的訓練，這樣會讓血液泵入大概手肘附近的位置，給隨後的三頭訓練一些緩衝。同時，盡量是二頭肌和三頭肌同一天一起練。分開來練的話效果並沒有比一起練的效果要好。

肱二頭肌

1. 握距變換杠鈴彎舉

先從寬握的方式進行彎舉，手肘朝內。如果要讓肱二頭肌的短頭收到更多的刺激，盡量讓手肘夾緊身體，反握杠鈴完成彎舉。在彎舉的過程中想像要把杠鈴掰彎。做5個，下放並換個握距，與肩同寬的握距再做5個，同時手肘還是要向身體夾緊。相同重量完成5組，每組10個（分別兩種握距完成）。

負重不需要太重，選擇一個你可以想盡辦法做好頂峰收縮的負重。

2. 上斜凳啞鈴彎舉+站姿錘式彎舉超級組

這就是我們第一個阻力曲線訓練。上斜凳啞鈴彎舉的4分之1動作行程就是抗阻的峰值所在，它會更集中刺激我們的肱二頭肌長頭和肱肌。

像這樣的訓練可以讓肌肉拉長和拉伸的姿勢，並且給肌肉生長提供巨大的潛力。做上斜凳啞鈴彎舉的時候，掌心面對著自己，二頭就處於一個被拉長的姿勢，會明顯感受到二頭肌長頭被拉伸。啟動的時候，二頭肌就會處於較大的張力之下。

選擇一個負重，可以在標準姿勢下完成10個。坐在上斜凳上，傾斜度可以稍微調高。左右手各完成10個，然後站起來，進行錘式彎舉，次數儘可能多。這個超級組至少完成4組，每個動作相同負重完成10個。我相信做第四組時已經很難了。

3. 上斜集中彎舉

這個動作集中刺激二頭肌的長頭——阻力峰值位於動作的結束點。面朝一張上斜凳，訓練的手臂握著啞鈴自然垂下。彎舉，並在最高位頂峰收縮，這個位置就是阻力曲線的峰值位置。在最高位時，也可以輕微舉起手肘，這樣擠壓二頭的感覺更加強烈。離心階段控制好啞鈴。

左手練完右手練。你會發現很容易找到擠壓收縮的感覺。完成3組，每組8個。可以選擇一個稍微大的重量，而這個重量只能讓你完成8個彎舉。如果你做第8個彎舉時已經覺得力竭了，那麼拿一個稍微輕一點的進行下一組。組間休息2-3分鐘。

肱三頭肌

肱三頭肌有三個頭，所以才有「三頭」這個名字。如果從後面看，一個人的三頭很好看，那麼他的長頭和內側頭得到系統的訓練。如果從前面看，他的三頭肌很立體，那麼就是他的外側頭練得很出色。

就像訓練二頭肌一樣，三頭的每一個頭要獲得精準的刺激，取決於訓練的方式以及形式。誠然，肱三頭肌的三個頭或多或少都會「參與到」到三頭的訓練動作當中，不過，我們現在這裡討論的是，如何使最大化的張力刺激到某個指定的部位。

1. 繩索胸前下壓

這個動作會刺激到肱三頭肌的長頭和內側頭——阻力曲線的結束點。你也可以在最低位通過手向外側繼續伸展，達到更好的刺激效果。

最低位時盡量伸展讓手掌朝下。這也不要求手掌是完全朝下地面，不過只要儘力往手掌朝下的方向伸展你的三頭肌，那麼三頭肌會獲得非常明顯的擠壓感。

相同重量完成5組，每組12個繩索胸前下壓。

2. 反握史密斯卧推

這個會重點刺激三頭肌的外側頭和內側頭——尤其在阻力曲線的中間點位置。因為反握的關係，有時候你會發現反握杠鈴卧推是比較難去控制杠鈴的。有些小夥伴會不自主地集中在移動負重，而不是控制負重，將發出的力用在穩定負重多於使用三頭肌發力。

使用史密斯來進行卧推，你不用擔心穩定的問題了。手肘收緊在身體兩側，更容易使用三頭髮力去完成動作，尤其是在動作的離心階段。

不需要把史密斯杠鈴下放到胸肌的位置，只要下放到接近胸肌以上幾厘米處就可以向反方向推起了。確保動作過程中讓三頭在動作全過程中處於張力的狀態。

完成3-4組熱身組後，選擇一個較重的負重，完成3-4組正式組，每組6-8個，也可以使用遞減組來進行訓練。

3. 仰卧啞鈴上提

這個動作集中刺激三頭肌的長頭——尤其是阻力曲線的起始點。這個動作當中，手臂的收縮是通過三頭肌的長頭來進行的，同樣也會刺激到背闊肌。

我相信沒有其他訓練三頭的動作效果能比這個要好了。當啞鈴越過額頭的時候，關鍵在於下放啞鈴，通過伸展三頭完成向心動作的行程。

完成3組即可，選擇一個較輕的負重和更多的次數，不要選擇太重的。因為完成啞鈴上提中，角度的不同，那麼參與的肌群不同，如果太重會很容易造成受傷。

完成3組，每組15-30個，這樣結束今天手臂的訓練。

手臂訓練計劃

動作 組數 次數

1. 握距變換杠鈴彎舉 5 10

2a. 上斜凳啞鈴彎舉 4 10

2b. 錘式彎舉 4 儘可能多

3. 上斜集中彎舉 3 8

4. 繩索胸前下壓 5 12

5. 反握史密斯卧推 3-4 6-8

6. 仰卧啞鈴上提 3 15-30

看似簡單的6個動作，就是拿獎金的秘訣，至少能讓手臂沒那麼細，有時候可能花重金請教練也未必掌握。如果你真的進步了，告訴我們，還真有獎勵，最喜歡這種又懂得堅持，又有訓練效果的小夥伴！

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