《控制憤怒》之四種常用的方法幫你控制憤怒！
對槽糕的事情憤怒，很大程度上是由非理性信念（B）導致的。那麼，接下來，我們要做的就是讓非理性信念遠離我們，從源頭上制止憤怒。現在我給你介紹四種控制憤怒的常用方法，思維方法，情緒方法，行為方法，放鬆方法。
一、思維方法
思維方法，事情並不是你想像的那麼糟糕！
這種思維方法，就是不要將某種特性的判斷，應用到對一個人其他方面的判斷。也就是說，人不是你想像中的那麼壞！事情也不是你想像的那麼糟糕！
控制憤怒的思維方法，學會我們分析這些非理性信念後，如何最大限度的改變這些非理性信念。那麼，實際上，我們應該怎麼做呢？
首先，與你不切實際的「別人必須如何」的想法進行辯論，摒棄愚蠢的信念。
同時，我們可以這樣想：他們不是有意針對我，只是他們的行為偏偏讓我遇上了，他們的行為這樣做不對，但從某種程度來說，也不見得全是壞事。幸虧及早發現了他們的行為，以後防範他們就是了等等。
其次，把控自己，不要責怪自己，對事件保持中肯的態度。
我們在面對事情時，往往只考慮到他們的行為給我帶來了怎樣的傷害，他們怎麼著我了！其實，這些觀點都證明你在無形中把責任推給了別人，而把自己武裝成了一個楚楚可憐的受害者，我們之所以輕而易舉得做出這種判斷，是因為自己的一些經歷，只考慮到自己又攤上了類似的倒霉事情，忽略了具體環境具體事件的客觀分析。不要把類似的遭遇跟之前遭遇過的任何聯繫在一起。同時，針對事件產生的影響，一定程度上不要過於悲觀，在事件產生的極度不良影響效果之中尋求積極的效果，拋棄「認為全世界拋棄了你」的想法。
此時，我們以合租房子事件為例，來實踐理性信念情緒療法：
誘導事件（A）：王東和張希對你很不公平，他們不遵守與你之前的約定。
理性信念（B）：我覺得他們的行為糟糕透了，我不喜歡他們這樣做。
健康的負面結果（C）：你感到沮喪、失望。
這是理性信念情緒療法，如果你產生的是非理性信念：
誘導事件（A）：王東和張希對你很不公平，他們不遵守與你之前的約定。
非理性信念（IB）：太糟了，他們絕對不應該這樣、不可以這樣對我！
不健康的負面情緒（C）：你很生氣很憤怒！
質疑與辯論（D）：找到非理性信念，開始質疑並辯論，問自己一下這些問題：他們對我不公平，為何就糟透了？有規定說他們絕對不可以這樣做嗎？
認知效果或新觀點（E）：沒有理由要他們必須公平待我，雖然我希望他們能公平待我。但我也能容忍這件事，並好好生活下去。
行為效果（F）：不再生氣，感到輕鬆。回到健康的負面情緒：難過、失望。
控制憤怒的思維方法，就是不要將某種特性的判斷應用到對一個人其他方面的判斷。通俗的說，對事不對人！在控制憤怒的思維方法中，只有無數次練習理性情緒療法各階段的內容，我們才不會再次陷入非理性信念。當然，這也不是絕對的，達到完美幾乎不可能，但我們可以最大限度得改變這些信念。
二、情緒方法
情緒方法，也就是通過關注情感或願望，進而去阻止或改變憤怒的一種強有力的有效方式。總而言之，接受憤怒至極的自己，反覆練習找出自己走出憤怒的方法。
第一種情緒療法，最基礎也是最重要的一點，就是無條件的自我接受。比如，你認為蛋糕比牛排好吃，那麼你要保持這種想法。通過這種強化訓練，你在情緒上形成了蛋糕比牛排好吃的強烈信念。
第二種情緒方法是理性情緒想像，研究性行為的精神病專家莫爾茨比博士提出，想像一個負面事件或一系列讓你生氣、煩惱的事件。比如王東張希不跟你合租，還到處造謠你，說根本沒有答應跟你合租，是你欺騙別人。
此刻，你不用迴避憤怒，而是將你的怒火盡情發泄出來，讓自己感到很憤怒。當你真正的感受到一陣子的憤怒情緒後，努力迫使自己改變這些感覺。運用所學理性情緒行為療法，一步步練習。方法如下：感受最深層的憤怒，然後迫使自己改變這種感覺，從而體驗到另一種更為健康的負面情感，如對王東和張希的行為感到失望、惱火。然後，回想或再次體現每一步心理變化過程。你會發現，自己的信念體系以某種方式在B階段發生了變化，從而在C階段改變了情緒結果。
當然，還有一種情況，即便你試圖改變自己的情緒，但你的憤怒情緒並沒有為之改變，這時候千萬不要放棄。你要相信你的感覺是由你產生，並受你控制，直到將不健康的負面情緒變為健康的負面情緒。一旦你感覺到的是失望或惱火，而不是憤怒；一旦你明白哪些信念的改變使你感到不舒服，但不會引起情緒困擾，你就堅持重複這個過程。
只要你堅持做理性情緒想像，你會發現：無論何時，只要你想到一件會讓你憤怒的事情，不管這件事情是否真的發生過，你都會自覺地感到健康的失望或惱火情緒，而不是不健康的憤怒情緒。
三、行為方法
不要逃避！用你的行動支撐你的想法！
除了思維方法、情緒方法可以有效控制憤怒外，行為方法在控制憤怒方面也起著重要的作用。某種程度上，思維與行為有著密切的聯繫，思維指導行動行為，行動行為反過來又在引導著思維。因此，作者提倡：通過思維和行為兩方面控制憤怒，解決情感與行為問題，從而減輕憤怒情緒。
面對他人的不公平行為，很多時候你會感到焦慮，然後通過憤怒掩飾焦慮產生的無助感。但實際上，你是在利用憤怒情緒產生錯誤的感覺，以為自己是針對不公平的情況而生氣。對此，正確解決辦法就是讓自己一直處於這種不愉快的狀態中，然後設法解決讓人困擾的情緒。
如果你對自己生氣感到自責，你是可以試著解決自責的情緒問題。首先要清楚，作為一個人，你有生氣的權利，一方面承認自己發脾氣很傻，另一方面仍然接受自己，覺得自己是個不錯的人。如果能做到這些，你在質疑非理性信念時，不會覺得特別難。
此外，控制憤怒的行為方法還有以下幾種方法：
（1）應付他人的憤怒情緒
如果你經常應付他人的憤怒情緒，有助於你更有效地處理憤怒情緒，也讓你更仔細地觀察並了解自己憤怒情緒的本質。如前所述，逃避糟糕的情況並不能解決憤怒情緒。在應付他人的同時不要讓自己生氣，可能效果會更好。
（2）參與有益的活動
很多研究表明，容易生氣、脾氣暴躁的人容易感到孤獨、單調乏味、缺乏人情味。如果能夠參與有益的集體活動或有一個積極的人生目標的話，可能會轉移孤獨感、乏味感和憤怒情緒。
（3）重視成長環境
在賭徒酒鬼身邊生活的小孩，長大之後，往往也是暴脾氣，而一個在書香門第的家庭中成長的小孩，性格往往較為溫和儒雅。這說明，生存環境對行為方式有著重要的影響。因此，如果一個人在平和的環境中成長，那麼，他天性中憤怒和暴力的傾向也沒那麼強。
（4）分散注意力
研究表明，幾種愉快的分散注意力的方式能夠阻止憤怒情緒，至少能夠暫時緩解憤怒情緒。分散注意力的方法有思考、幻想、遊戲、參加活動、追求快樂以及其他需要集中精神做的事情。當然，如果要從根本上控制憤怒，還是要改變思維方式。
（5）高效率地解決問題
研究表明，學會高效率地解決問題的技巧，可以明顯減輕憤怒情緒。這一套方法如下：首先，列出你在碰到糟糕的狀況和人時，你認為可能發生的所有不幸事件，再列出你可能採取的解決上述問題的所有行動。其次，分析哪種行為的結果是好的，哪種行為的結果是不好的，盡量做到判斷準確。最後，選一個最好的行動方案，根據方案行動，再根據實際結果不斷修改這個行動方案。
（6）自信能明顯減輕憤怒情緒
理性情緒行為療法可以幫助你變得自信，而不是變得具有攻擊性。但你要清楚理性情緒行為療法的原則——他人沒有使你生氣，很大程度上你的憤怒情緒是你自己造成的，這樣，你就可以通過自信訓練控制憤怒情緒。
鍛煉自信的方法可以有：
第一，愉悅感覺的自我練習。想一想令你生氣的那個人，曾經也給過你非常快樂的經歷。當你回想起這些愉快的經歷和美好的感覺，就要剋制憤怒情緒，盡量使這些感覺勝過敵意。
第二，攻擊羞愧練習與冒險訓練。去做冒險、丟臉、羞恥、令人尷尬的事情。如穿上奇裝異服，讓別人誤以為自己是從精神病院逃出來的等等。到那時候，你會發現，這些原本認為是丟人的行為並不會導致我們很憤怒。
當你利用「理性情緒行為治療法」去進行自信訓練時，你不會感到丟臉，意外，這些訓練的目的是不是為了挑戰社會規則，而是要通過冒險訓練，得到自身的自信提升。同時，針對不同的場景，運用這幾種自信訓練，你會發現，這不僅讓你可以按照自己的心意做事，還能使你與他人保持良好關係，甚至是非常友好的關係。
四、學會放鬆
學會放鬆，生理上的剋制憤怒。
我們前面提到，憤怒讓人在生理上和心理上做好面對危險的準備，你的想法導致憤怒情緒的產生，而生理上的激動更加刺激了憤怒情緒，並使這種情緒一直持續下去。因此，讓自己生理上平靜下來是阻止或減輕憤怒的一種重要的方法。放鬆的技巧非常多，我們重點介紹這三種：
第一種：漸進式肌肉放鬆法
按照一定的順序緊繃或鬆弛不同部位的肌肉。緊繃肌肉，將注意力集中到由此產生的不舒服感上，堅持10秒鐘，再放鬆肌肉。這時候，你會認識到緊張和放鬆兩種感覺，也會明白憤怒是如何慢慢積累起來的。
這裡需要注意的幾點：
第一，如果肌肉有問題，先諮詢醫生
第二，在做繃緊肌肉練習時，注意感受到的是不舒服的感覺，不是疼痛的感覺。緊繃肌肉時不要過於用力。
第二種：背誦理性話語
背誦理性話語，用來幫助你克服憤怒思想，讓你關注更理智、更積極向上的想法。例如：「生活中總是要遇到不公平的事情，我能夠忍受，不會生氣。」，「那些著急開車的人，肯定他們要去辦著急的事。」。想出這些理性話語後，回顧一遍讓你生氣的場景，然後背誦這些話語，再做放鬆練習。
第三種：將技巧應用到現實生活中
將這些減輕憤怒的技巧應用到現實生活中。首先，以你身體的緊張感作為警告信號，提醒自己是時候將學到的新技巧付諸行動了，而不要等到憤怒情緒即將爆發才運用這些方法。
如何運用思維方法、情緒方法、行為方法控制憤怒情緒呢？
列舉至少三種行為方法，可以有效控制憤怒情緒。
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