跑步，這些技巧你知道嗎？

新年新氣象！

新學期伊始，校園就掛起了一陣運動風，減肥似乎成了當下最流行的校園活動。

而作為運動康復學專業的一員，希望同學們運動的同時也能夠掌握正確的運動方法，減少運動損傷，增強運動效果！接下來小編為各位小主談談跑步的技巧和注意事項:

第一 裝備

首先，大家在跑步的時候，盡量穿的寬鬆點，最好是身著運動褲和專業的跑步鞋，有利於肢體的舒展與身體的活動，減少運動損傷風險。盡量避免牛仔褲,休閑鞋。小編平時喜歡穿著高彈去跑步，感覺步幅更大，邁腿更加舒適。

第二 跑步的時間

運動的黃金時間段是下午4點——7點。應盡量避免空腹跑步，如果身體超過10個小時以上沒有攝入熱量，體內的糖就幾乎被消耗殆盡，血糖濃度偏低，容易造成低血糖，引起一系列不適反應。不過請各位小主放心，中午飯吃好，到下午下課才五個小時左右，不需要擔心低血糖的發生。因此下午空腹跑步比早晨空腹跑步更安全。

第三 跑步時的姿態

（1）腳的著地方式：有前腳掌，也有全腳掌著地，推薦大家全腳掌著地，我們跑步是鍛煉而非競技，這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

（2）臀部和頭部的姿勢：當你的腳著地時，你的臀部的位置在哪裡？有些人建議，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。

（3）擺臂：最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放鬆。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。注意兩個手臂前後交替擺動，使腿部相應反方向運動。

（4）步伐：步幅不要太大，步長過大會傷害肌肉，以及足踺，太大也會讓自己的跑步感覺不舒服，步長比走路稍大即可。

（5）呼吸：只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節，跑得快了，呼吸也就快了。確實如此，大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。

第四 跑後的拉伸

沒有拉伸的運動是不完整的！！！運動後的拉伸能改善由於乳酸積聚而造成的酸痛感，並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬。系統性的拉伸訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。同時，也能有效防止運動損傷。跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

運動後拉伸要點

1)靜態拉伸，指保持一個靜態動作拉伸肌肉韌帶。

2時間，放鬆緊張的肌肉需要保持一個動作6-10秒，拉長肌肉和肌腱需要保持一個動作20-30秒。

3呼吸，拉伸時保持正常平穩的呼吸，無需憋氣。

可採用正壓腿、測壓腿、後壓腿、弓步壓腿、仆步壓腿等方法放鬆腿部肌肉。

最後給各位小主敲個小黑板：

1.跑步時和跑步後，要注意保暖，不要因為出汗多而減去大量衣物導致感冒等。

2.適時補充水分。先休息5-10分鐘後，再飲用淡鹽水或溫開水，但要避免喝涼水或冰凍飲料。

3.跑步時盡量不要帶手機聽音樂跑步，一是會分散注意力，有發生意外事故的風險，二會妨礙跑步。

作者：李岸泊 常笑

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