主食品種忌單一，粗細搭配最相宜！

主食——我國傳統膳食結構中的主要食物，像饅頭、米飯、麵條、小米粥、豆粥等，一日三餐咱老百姓可離不開它。主食的原料就是我們常說的五穀雜糧。當今的五穀雜糧，包括了大米、小麥、大麥、玉米、小米、蕎麥、燕麥、高粱、青稞以及雜豆。其中大米、小麥粉習慣上稱為細糧，其餘則歸之為粗雜糧。

主食的貢獻可不小，在我國最早的醫學巨著《皇帝內經》中曾提出過，「五穀為養，五果為助，無畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補精益氣」的理論，五穀因「能養五臟之真氣」而排居第一。

此外，主食含碳水化合物較多，攝入後可變成葡萄糖進入血液循環並生成能量。主食能為我們提供了身體所需要的大部分能量，是我國最重要也是最經濟的能量來源。同時適量的主食攝入也避免了攝入過多脂肪及含量較高的動物性食物，有利於預防相關慢性疾病的發生。

主食富含碳水化合物，而碳水化合物是人體不可缺少的營養物質，在體內釋放能量較快，是紅細胞唯一可利用的能量，也是神經系統、心臟和肌肉活動的主要能量來源，對構成機體組織、維持神經系統和心臟的正常功能、增強耐力、提高工作效率都有重要意義。

但隨著我國經濟的不斷發展，生活水平的日益提高，人們食用主食的習慣也悄悄地發生了變化。一方面，主食的食用量越來越少。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果表明，1982年以來的20年間，平均每標準人日穀類食物的攝入量下降了108g，從能量的食物來源看，與1992年相比，穀類食物提供能量的比例減少了9個百分點，特別是大城市居民只有41％能量來源於穀類。其二，精米、精面製成的食品，已成為百姓主食中的首選，而糙米、粗面的雜糧卻慢慢被人所遺忘。

目前我們提倡的粗細搭配，包含了兩層意義，一是倡導大家多吃一些傳統上的粗雜糧，即大米、小麵粉這些細糧以外的其它穀類及豆類，二是針對穀類消費的主體是加工精度高的精米精面，適當增加一些加工精度低的米面。

細糧雖然加工性和嗜好性好一些，但其所含的營養素遠遠不如粗雜糧豐富。有些粗雜糧由於生長環境的限定，使得它們含有了特別高的抗氧化物質，如莜麥、蕎麥等，因此，更具有良好的保健功效。

粗雜糧的可貴之處就在於它的「粗」。「粗」 一般是指雜糧的加用方法都比較粗糙，不精細，但這正好保存了穀粒中最可貴的營養部分-谷胚、糊粉層和穀皮。穀粒由外向里可分為穀皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養成分不盡相同。最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，其中含有礦物質；糊粉層緊靠著穀皮，含有蛋白質和B族維生素；谷胚是穀粒發芽的地方，含有豐富的B族維生素和維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是穀粒的中心部分，主要成分是澱粉和少量的蛋白質。過分的提高米、面的精細度，會使得穀皮、糊粉層和谷胚部分成為了副產品，從而損失了大量的營養素，特別是B族維生素和礦物質。

就營養價值而言，粗雜糧比精米、精面更多地保留了B族維生素、礦物質和膳食纖維，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B1含量只有標準粉的1／3。

另外從保健強身的觀點來看，適當多吃粗雜糧有利於避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。與細糧相比，粗雜糧更有利於防止高血糖。如將葡萄糖的血糖指數定為100，富強粉饅頭為88.1，精米飯為83.2，小米為71，糙米飯為70，玉米粉為68，粗麥粉為65，蕎麥為54，燕麥為55。

粗細糧的製作方法很多，如能合理搭配，則可提高食品的營養價值。比如，大家喜歡喝的傳統食品－臘八粥，8種以上的穀類食物的搭配，它所包含的營養自然也是非常全面的。還有做玉米面的窩頭時，我們會建議採用半發麵，並在玉米面中加上適量的豆粉及少許鹼，為什麼呢？

這是因為穀類蛋白質中賴氨酸含量很低，是限制性氨基酸；而豆粉中富含賴氨酸，別小看了賴氨酸，它可是人體所非常需要的「必需氨基酸」，這種氨基酸人體不能自行合成，必須從食物中得到。因此，玉米面加豆粉剛好彌補了玉米面中賴氨酸的不足，提高了蛋白質的生理功效。一般來說，穀類食物加鹼會破壞其中大量的B族維生素,但玉米加鹼可使玉米中結合型尼克酸解體，釋放出可為人體吸收的尼克酸。您看，如此這般的系列組合後，蒸出的窩窩頭，無論從蛋白質含量，還是從維生素的含量上，都遠遠高於用普通玉米面製作的窩頭，營養價值也得到了大大的提升。

為了我們的身體健康，為了防治疾病，請堅持穀類為主，粗細搭配。

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