跑步前吃什麼 決定你的跑步效果
「食物就是人類的『燃料』。」美國密蘇里州的運動營養學家卡西·蒂姆米克表示，「你吃下去的東西將會影響你的跑步，或者是有益的，或者是不利的。」
那麼，跑步前後究竟應該吃什麼、怎麼吃?蒂姆米克給出了以下建議，不僅包括跑步前後的餐飲，實際上，你的每餐飯都會影響到跑步時的狀態。
日常飲食
你的每一餐飯最好都包含有醣——也就是澱粉質，黑米或者全麥麵包等都含有這些物質。此外，至少還要有包含蛋白質的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者魚。此外，還要有適量的健康脂肪食品，像橄欖油等。
跑前飲食
在跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，水果、全粒穀物(即完整的、研磨過的或碾碎的糧穀粒，含有原始基本成分如胚乳、糠, 麩而且比例和未加工前的穀粒相同，如大麥、蕎麥、碎小麥、玉米、小米、大米、黑麥、燕麥、高粱、小麥和野生水稻等)，以及一定的蛋白質。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。
跑後飲食
在跑完之後30分鐘內，需要進食健康的澱粉和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。
補水
在跑步鍛煉的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。如果你跑步的時間不足一小時，喝普通的水即可;如果跑步時間在一到四小時之間，最好選擇運動飲料。
無論你跑步多久，空腹運動都不會是減肥最好的效果，而吃的過多或者過少，都會引起胃痙攣、頭痛和頭暈。
跑步2小時前
吃什麼：300-400卡路里的食物，其中要包含碳水化合物、蛋白質以及健康脂肪。
比如說：全麥意麵搭配乳酪和蔬菜
燕麥片搭配水果和堅果
希臘酸奶、水果、堅果以及燕麥。
烘焙過的魚以及牛油果和芒果。
花生醬以及三明治。
麵包、煎蛋卷以及蔬菜。
避免吃什麼：高纖維的蔬菜以及高脂肪的食物。
西蘭花、洋蔥以及豆類。
奶油濃湯、漢堡以及薯條和冰激凌。
跑步1小時前
吃什麼：150卡路里的零食，含有容易消化的碳水化合物以及蛋白質。
比如：全麥麵包以及堅果黃油。
香蕉和少量的腰果。
全麥餅乾以及鷹嘴豆泥。
小碗的麥片粥。
避免什麼：難以消化的食物、辛辣的食物。比如梨、蘋果、西瓜都不要吃。
跑步15-30分鐘前
吃什麼：體積小的容易消化的碳水化合物。
比如：半個香蕉
半個蘋果，少量威化餅乾，葡萄乾。
避免吃什麼：大份的蛋白質、大量碳水化合物、大量飽和脂肪以及高纖維食物。比如意麵、奶油、芝士。
很多人可能都將重點放在訓練、運動後要補充什麼，但訓練、運動前要吃什麼對於運動表現也是佔有相當大的影響。並非所有人都適用同一種食物，這需要時間來測試你的身體狀況，以取得更多的經驗。而在Livestrong網站上有一篇「Pre-Game Meals for Athletes」，講到運動員的賽前餐，一起來看一看。
不管你從事任何的運動，身體必須要有足夠的燃料來提供競賽所需的能量，而當你的能量補充出現延遲時，你的運動表現也就會下降。因為你的飲食對於運動的表現是扮演相當重要的角色。首先，避免在競賽期間發生「飢餓」的狀況。你不妨試試看，當你在跑步、游泳、滑冰等運動時出現肌餓的狀況時，身體狀況是不會達到最高的水平。因此，賽前餐的目的是能確保能量的供給不會中斷，血糖確保在一定的水平上。
適合吃的食物
建議賽前餐的來源主要是以「複合式碳水化合物(complex carbohydrates)」及少量的「蛋白質」。
複合式碳水化合物比起「單一碳水化合物(simple carbohydrates)」，分解的速度較慢，可以提供更持續的能量。複合式碳水化合物像是義大利面(Pasta)、米飯、穀類食物、麵包和土豆。而且選擇低脂肪低的蛋白質，像是雞肉、魚、瘦牛肉片。並且飲用足夠的水，讓身體保持水份。
約在賽前的三小時前進餐，以確保有足夠的時間進行消化，並且細嚼慢咽。
不建議吃的食物
某些食物在賽前避免食用。像是含糖食物，例如：糖果、汽水或巧克力，這可能會導致消化及身體疲倦的現象。而高脂肪及高蛋白的食物也應該盡量避免，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環。
同時，也不建議食用「Bulky foods (豐富水份 + 低卡路里 + 高纖，一般所謂的健康食物)」，像是蔬菜、豆類、高麗菜等，可能會刺激腸胃蠕動，或產生氣體，影響表現。而有咖啡因及酒精最好是避免。
結論
沒有特定的賽前餐適用所有的人或是讓每個人能表現的更好。這比需親自「實驗(Experiment)」，實驗自己適合什麼食物、份量及距離賽前的時間，有時候可能小小的調整，就可能造成很大的影響。
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