減肥季，跟著朱世華教練get減肥小秘訣

悄悄的，春天來了。過年的時候增加的肥肉還頑固地賴在身上。俗話說，三月不減肥，四月徒傷悲，沒想到轉眼間已經到了三月份，必須要和冬季囤下的肉肉說拜拜了。

是不是懊悔自己：

為什麼沒hold住愛吃的嘴

讓強大的胃戰勝了邁不開的腿

是時候行動起來了。

小編今天與維多利亞私人健身教練朱世華一起為你帶來一波減肥福利。

來，

先介紹一下

今天的主角

朱世華，一個93年的大男孩兒，給人的第一感覺是安靜，身上有一種溫文爾雅的感覺。朱世華大學學的是市場營銷專業，跟健身教練好像沒有什麼關係。但是從高中時期就尤其愛好運動和健身，從簡單的跑步到一些基礎訓練再到健身房，朱世華一直堅持著。畢業後，他選擇繼續從事自己所愛好的事業，成為一名私人健身教練。

看這張照片透露出的氣質，一定猜不到他的職業是一名私教吧

而事實上，工作中，他是這個樣子的！一改儒雅的書生氣質，變成了體格健碩的朱教練。在維多利亞工作兩年，對待每個學員他都會耐心、仔細地去教，現在跟他健身的學員人數已經破百了。我們一起來看看小朱教練如何教學員練習，讓我們也悄悄地get幾個動作練習練習。

一

減脂訓練組合與基礎體能訓練

目的就是強化體能，打好基礎，燃燒脂肪，達到減脂的效果。這部分的動作都是大家鍛煉中常見的幾個動作，有些動作看似簡單，實則需要很多掌握很多要領，把動作做規範才能起到預想的效果。

平板支撐。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，在訓練過程中，主要用腰腹和臀部去發力，目的是提升核心力量，讓身體更加穩定，同時可以讓我們腹部達到緊緻的效果。在訓練中，要避免塌腰去做，身體與地面要保持一條斜直線，將臀部與腹部收緊。

深蹲。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

戰鬥繩。從外表來看，它的最基本運動模式是站姿，雙手握繩然後有規律地交替甩動兩條繩子。看上去只有兩條手臂參與了運動，但其實甩大繩所需要動用的肌肉遠遠多於兩條手臂上的肌肉。對於追求力量與靈活雙修的朋友有非常好的效果

瑜伽球卷腹。如果想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰卧起坐，倒不如先嘗試卷腹運動。因為相比仰卧起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛煉腹部更具有針對性。

波速球俯撐提膝。上身與地面保持45度夾角，將雙腿懸於45度角，來回交替抬腿，這個動作主要鍛煉身體協調性和核心力量，也有利於馬甲線的練成哦

啞鈴肩上推舉。啞鈴肩上推舉這個練習動作主要練習三角肌的前束和中束，三頭肌也得到輔助鍛煉。注意不要向上分開啞鈴，在動作到下面時候前臂應該垂直，動作幅度需要做完整

靜態拉伸。跑步後肌肉會產生酸痛感，有效的拉伸可以加快乳酸排泄，減少酸痛感發生，令跑步更舒服。另外每個拉伸動作都應把握好度，不能為了動作標準忍受疼痛，結果肌肉拉傷，所以建議每個動作保持20秒左右即可。

二

格鬥

練格鬥，不是擺擺pos的三腳貓功夫，它需要你體力好、耐力強、力量大、底盤穩，如果你不喜歡重複的機械健身，有趣的格鬥練習可能讓你一次秀愛上哦

它結合了拳擊、散打、泰拳、巴西柔術以及其它武術項目的技術動作，配以強勁音樂，鬆弛與緊張井然有序，有靜有動，防攻自由，男女都能參與。

它的技術動作大體可以分為上肢動作、下肢動作兩大類，上肢動作有拳擊動作中的直拳、勾拳、擺拳，東方武術中所特有的劈拳、掌、肘、格擋等一些特定動作。

下肢動作中有前踢、後踢、側踢、鞭腿以及膝部動作，還有巴西柔術中特有地面纏鬥，每一個動作都有軸心運作方式都需要全身心地協調用力，並結合跳躍、躲閃、地面等動作全身都得到運動，思維在活躍中放鬆。

對於很多上班族來說，練習格鬥能夠使全身肌肉得到運動，會改善上班族頭疼、免疫力差、肩膀疼痛、睡眠質量差等問題哦。

如果在上班或者生活中有哪些負面情緒，可以通過打沙袋、梨形球或速度球等一些輔助器材的練習發泄壓力。

格鬥訓練有出拳、閃躲、防守、反擊等動作，需要整個人的反應更為敏捷，所以格鬥還可以訓練敏捷性哦。

三

器械類運動

肱三頭肌訓練，俗稱女性的蝴蝶袖，拜拜肉。運動起始時肌肉張力較大，可以有效地塑造手臂線條

跑步。如果你想減肥，那就快跑!快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鐘，兩周後你走路都會感到非常輕鬆，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。

平板推胸。這個動作需要教練的輔助完成，尤其是初學者，可以有效地鍛煉手臂和肩部力量

坐姿高位下拉。坐姿高位下拉是練習背部肌肉最常見的訓練之一，也是必不可少的有效動作，效果與引體向上作用類似。高位下拉可以增加你背部的寬度，形成倒三角型體，可以使背部挺拔，並減少腰部的不適。

朱世華熱愛著自己的健身事業，他的學員都很喜歡他，並且大部分都成為了他的朋友。每每看到學員們的身體狀況較以前有很大改善，朱世華就很有成就感。對朱世華來說，指導客戶減肥、產後塑形或者各種體型調整，他都手到擒來，每個動作要領都能讓客戶悉數掌握。無論是器械指導還是各種項目培訓，都要結合每個人的特點進行溝通。

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