如何跑步才能成功減肥？

最新 03-15

福原愛的私人教練教你如何跑步減肥

去年我在知乎 Live 做了一場關於跑步減肥的課程《如何通過跑步打造坐著都能瘦的體質》，在直播的時候報名人數只有 200+ ，想不到四個月之後高達 1790 人參與。今天延伸這個話題，針對跑步減肥做更深一步的剖析。

今天分享的這本書叫做《跑步瘦身法》。

這本書的作者叫做「中野·詹姆斯·修一」，他在日本是一個知名的塑身專家和體能管理專家，同時多年來還是我們所熟知的乒乓球員福原愛的私人訓練師，曾成功幫助隱退12年的網壇健將伊達公子付出並奪得第一名。

他在日本是一個體育類暢銷書作家，在日本亞馬遜或者台灣博客來網站直接就搜索到他其餘10本運動類書籍。

這本書並非是那種嚴謹的知識體系型書籍，這本書是由很多問題組成，也就說作者把平時讀者問的所有關於跑步減肥的問題全方位地回答一遍，所以這本書相對會接地氣一點。當你在讀的時候這本書也沒有必要一定全部讀完才能理解，你可以直接通過目錄找到你還存在的問題直接去找那篇文章來讀就可以。

下面的內容我選取大家比較關注的四個方面開始：

1. 你可以開始跑步嗎？（通過一個小小測試你就知道你是否可以開始跑步）

2. 跑步讓小腿變粗？（這是眾多女生開始跑步必問的問題）

3. 如何才能有效地跑步燃脂？（並不說凡是跑步就可以健康燃脂，你需要一個正確的打開方式）

4. 飲食進入惡性循環的 3 種模式（覺察自己的飲食方式是否已經進入惡性循環）

你可以開始跑步嗎？

不是說你想開始跑步就趁著滿腔雞血就可以馬上跑步的。如果你的身體基礎很差的話，直接跑步有可能會給你的腳踝或者膝蓋帶來傷害，因為我們在跑步的時候每一步身體都要承受體重兩到三倍的反作用力。

其次也不建議忍受著疼痛繼續跑步，這本身可能由於你意志力就特別堅定，但這樣反而導致加深運動損傷，讓你之後再也無法運動。

所以在正式開始跑步之間可以做一個小小的測試，這個測試是用來檢驗你的身體是否具備堅持跑完的最小肌力測試：起立測試！

準備：

1. 坐在椅子的邊緣處，雙臂十字交叉置於胸前。左腿前身，不使用反作用力，右腿慢慢站立。另一邊也做同樣的動作。

2. 椅子高度標準：（椅子越低，強度越大）

- 20-30歲的男性和女性分別為：20cm、30cm

- 30-40歲的男性和女性分別為：30cm、40cm

- 50-60歲的男性和女性均為：40cm

開始測試，測試的時候主要是觀察這兩點：

1. 可以在保證身體平衡的前提下順利站起。

2. 單腳站立，也能保證軀幹不搖晃，可以順利地穿上襪子。

如果你可以順利地完成這兩個測試，那麼你已經具備可以跑步的最小肌力，也就是你的身體肌肉力量可以一定程度上降低你在跑步過程中的受傷風險。當然，即使可以開始跑步也需要循序漸進，在最開始直接以時間為單位，如每天跑 10-20 分鐘。在最開始跑步的初期，避免用距離和速度作為你衡量跑步的單位。特別是不要追求速度。

那麼如果你沒有完成這個測試怎麼辦？

這時候最佳運動的方法就是散步！只要持續地散步就能慢慢地提高身體素質，只要你每天堅持散步，那麼你運動的強度和時間就會慢慢地提升，身體基礎也會慢慢變成越來越好。隨著你身體素質變得越來越好，你可以慢慢地從散步變成快走，慢慢提高運動的強度。

對於超重的人如果跑步特別容易引起膝蓋損傷，所以為了以後可以適應跑步這樣的強度運動，最好可以提前強化膝關節的強度。這時候上下樓梯就是最好的訓練方式，由於上下樓梯始終有單腳支撐體重，所以好處就是膝關節承受的負荷只有跑步時的一半，是體重的 1.3-1.6 倍。所以以後把上下班和回家都改成走樓梯就是最方便的運動方式。

跑步讓小腿變粗？

一旦跟一些女性朋友提及跑步，這時候她們第一時間就會想到：跑步減肥是好事，但是會不會直接導致小腿變粗？這時候頭腦就會自動呈現一幅畫面，一個肌肉發達緊繃的健美運動員。

這就好像我剛開始學游泳，我就跟教練說，「我怕我一學會游泳之後，我就比寧海濤游得快！這樣子他豈不是很沒有面子嗎？到時候真怕自己代表中國參加奧運比賽呢，那時候面對這麼多人穿著泳褲，多讓人尷尬呢！」

所以呢，如果不是注射雄性激素，只通過一般的肌肉鍛煉，女性的肌肉不可能變得硬邦邦！即使是健美運動員，你都不知道人家在背後花費了多少的時間和精力。

如果你跑完步確實感覺小腿好像變粗了，可能這兩個原因造成：

1. 皮下脂肪還沒有減去就長了肥肉。

也許你已經開始跑步，跑步的次數和距離也開始增加，但這反而導致你比以前吃更多了，甚至每次結束後為了犒勞自己大吃大喝，還喝可樂，那麼很大的原因就是你不僅沒有瘦下來，反而更胖了。

2. 跑步後腿部充血。

跑步之後由於肌肉被調動，運輸能量到那個部位的血液聚集，這時候小腿就會出現像水腫一樣膨脹起來的現象。不過這種現象會很快恢復。

你想想那些長期慢跑的頂尖馬拉松選手，你哪見過有一個腿比你粗的？

如何才能有效地跑步燃脂？

之前我在知乎live《如何通過跑步打造坐著都能瘦的體質》也曾詳細說明過這點。我們身體任何時候都需要消耗能量，這能量的主要來源就是脂肪和糖類。作者認為，極其輕鬆的運動如行走，脂肪和糖類會以相同的比例消耗。其實比例並不一樣，在運動前期脂肪燃燒的比例逐漸提高，到了某一個限度之後又會迅速下降。

如圖：

所以不建議跑步速度過快，一方面是無法長時間堅持，這時候消耗的以糖類為主，不是脂肪；另一方面高強度的跑步更為「痛苦」，可能你下次就不想繼續了。

真正跑步減肥的打開方式應該是慢跑，跑步瘦身的關鍵就是慢和長！

那麼如何跑才算是慢跑呢？

這時候你需要一個客觀的衡量指標，那就是心率區間。為了更好地測試你的心率區間，當然你最好購買心率手錶或者心率帶來時刻地監測。

這個表格建議你最好在最大心率的 60%-80% 這個區間跑步，這是最適合體脂肪燃燒的區間。

那麼如何計算出最大心率呢？

這時候很多人會想到就是「220-年齡」，這個數值其實是來自於美國統計數據，符合正態分布。不過你很有可能在這個正態分布的兩端。那麼最準確的測試方式是什麼？應該是實驗室測試，不過大部分人沒有這樣的條件，那麼就可以用「操場法」或「斜破法」。（大概就是通過幾次的跑步把自己的心率拉到最高值，細節網路搜索）不過如果沒有運動習慣或者身體素質較差的話，這裡推薦卡式公式（Karvonen）：

（220-年齡-靜息心率）x0.6-0.8+靜息心率=目標心率

只要你始終在跑步中維持在這個區間里，那麼你的燃脂效率就是最高。所以在這裡也強烈建議搭配心率手錶或者心率帶的原因，始終在監控你的心率變化，你還可以通過設置只要超過這個運動區間它就會自動地警報。

飲食進入惡性循環的 3 種模式

在減肥里，相對運動來說，飲食控制就是更為重要的部分。所以一定要避免下面 3 種飲食模式。

1. 補給系

能量不足→空腹感→產生食慾→尋找食物→購買→僅攝入必要量→彌補缺乏的營養元素

所謂補給系就是像獅子那樣餓了就去狩獵，如果飽了即使前面走過一隻兔子也無暇理會。人類本身也是這種模式，不過有時候遇到朋友請客，即使不餓也想著去吃；有時候則是打開一包薯片，可能吃一半就飽了，但不知不覺還是吃完一袋薯片。

所以積極與自己身體溝通，堅持不餓的時候不要吃，餓的時候才去吃。

2. 習慣系

養成一日三餐的習慣→到了規定時間，就會覺得「必須吃飯了」→找食物→購買→食用→形成習慣的安心感

用餐次數並不重要，如果肚子不餓，那麼就沒有必要一日三餐，次數主義也會導致肥胖的原因。

因為每個人每天的活動量、食量、吃下的東西性質不一樣，不太可能規定每天在同一時間就要攝取同樣的能量。有時候到了中午 12 點鐘要吃飯可能僅僅是一個習慣，未必你真的是餓了。

3. 回報系

身體有「想要回報」的慾望→用美食回報自己→尋找美食→購買→食用→獲得回報的喜悅

這種模式最難改變，不開心的時候可能想吃東西，開心的時候也想吃東西回報自己，往往會導致情緒進食。這種進食模式往往導致過量，每天攝入熱量超標，看到自己日益增長的體重，實在太焦慮了，再吃一個甜品壓壓驚！

為了避免你進入這三種飲食惡性循環的方式，我推薦一種更為有效的方法，相對用意志力對抗自己想吃的思想，不如用正念直接化解。這個方法來自於《Why Buddhism is True: The Science and Philosophy of Meditation and Enlightenment》（中文版還沒有出版，直譯為《為什麼佛法是真的》），這種方法叫做正念飲食法。