手臂增進訓練，一個月突破手臂維度，到夏天晒晒自己的健身痕迹

越來越多的人開始健身，想要更大的肌肉，或者為了讓自己有更好的身材。如果你的手臂沒有很好的肌肉感，夏天穿短袖怎麼展示自己的健身痕迹？這是一個手臂增進訓練，一個月的周期，不妨試一試突破突破自己的手臂維度。

手臂的維度主要是由肱二頭肌和肱三頭肌決定的，所以這個訓練主要是手臂二頭和三頭的訓練。訓練採用不同的訓練模式，金字塔組+超級組！文章後半部分有這些訓練方法的具體介紹，仔細學習一下，你會受益匪淺。還有每個動作注意事項講解，篇幅不算很長，但是滿滿乾貨！

每4-5天做一次這個手臂訓練，一個月之後就能看到成果。在如此短的時間內建立一個大的肌肉維度很不容易，但是絕對是值得的。

整個訓練組間休息90秒。

1個月手臂增大訓練

1 金字塔組 杠鈴彎舉

以5次重複為一個迷你組，共7個迷你組

前3組重量遞增，第4組重量最大，後3組重量遞減

做2輪

2 雙杠臂屈伸

4組，5-8次重複

3 交叉啞鈴斜式彎舉

3組，每邊8次重複

4 地板啞鈴推舉

3組，10次重複

5 超級組

a.繩索二頭捲曲

4組，20次重複

b.繩索三頭下拉

4組，20次重複

技巧提示

杠鈴彎舉

這是一個固定組次範圍的金字塔組，總共7個迷你組，前3組重量逐漸，第4組增加到自己最大，然後再逐漸減重，做剩下的3組。

增加重量直到你幾乎不能完成5次。然後，開始減少重量。設定7個迷你組完成。如果你可以做10個以上的迷你套，使用更多的重量變化。那麼做完2輪下來，效果會更好。

交叉啞鈴錘式彎舉

如果你以前從來沒有做過斜體彎舉，那麼你將會擁有一個全新的二頭訓練動作。這樣做不會刺激肱動脈，而且會讓你的前臂有一個不錯的泵感刺激。

將啞鈴抱在身旁，手掌朝向身體。彎舉過程中不要扭動手臂，在呼氣時將手臂臂啞鈴向另一側彎曲。當達到頂點時，儘可能用力繃住二頭肌並保持一秒，這可以將效率最大化！

慢慢地將啞鈴降低到起始位置並暫停一下，這時候可以繃緊三頭肌，使二頭肌完全伸展。然後兩臂交替，避免身體來回擺動借力。

地板啞鈴推舉

躺在地上，膝蓋彎曲讓你的背部保持平坦，手握啞鈴。

把節奏放慢。當你回落重量時，專註於感覺三頭肌的灼燒感。這是一個非常安全的練習，因為你在地板上，所以可以選擇具有挑戰性的重量。

超級組：繩索捲曲和繩索下拉

這個超級組的重點是，讓你的手臂充分力竭！所以，你的動作運動比使用多大的重量更重要。這些通過繩索附件的訓練可讓您扭動手腕，以便最大限度地收縮肱二頭肌和三頭肌。

用二頭捲曲開始你的超級組，在捲曲的頂部向外旋轉你的手掌以更充分刺激肱二頭肌。做完20次的二頭捲曲，立即開始繩索三頭下拉，三頭下拉要保持大臂固定，手心相對伸展小臂向下，到達底部扭動手腕手心向後。

每4-5天重複一次這個訓練一個月，並且在短短几周內你肯定會看到更強壯的手臂！

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