長跑前，這5個拉伸動作一定要做
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長跑可以快速消除人的不良情緒
又能鍛煉身體
是一項有益健康的體育運動
而在長跑之前
做些熱身準備
拉伸一下肌肉是非常重要的
伸展運動可以拉長肌纖維
強化它們的功能
使身體更具柔韌性
還可以改善跑步姿勢、平衡感
以及關節活動度
下面小編就教大家如何
在跑步之前
對跑步時所用到的
股四頭肌、腘繩肌和小腿肌等肌肉
進行拉伸訓練
股四頭肌靜拉伸
1 雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。
2 保持這一動作15秒。每條腿重複以上動作3次。
如果你的肢體不夠柔軟，導致腳無法與臀部接觸的話，那麼你可以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你的腳踝處，用手拽住兩端，幫助你將腳抬高。
寬腿前屈
1 雙腿平行站立，雙腳間的距離應遠大於肩部。膝蓋微屈，盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2 呼氣，臀部以上的上半身向前彎曲，同時注意保持背部平直。軀體向下彎曲的同時胸骨前伸，眼睛直視前方。肘關節伸展，指尖或手掌放於地面。
3 再呼一口氣，雙手置於兩腳之間，緊貼地面，身體儘可能向下彎曲。通過坐骨上提，頭部下壓，拉伸脊椎。如果可能的話，肘部彎曲，前額貼住地面。
4 保持30秒至1分鐘。回歸初始位置，肘部伸直，身體逐漸直立，同時保持背部平直。
雙腿坐前傾
1坐在地板上，上半身盡量保持筆直，雙腿向前伸直，保持平行。雙腳放鬆並稍微彎曲。
2 探身向前，使腹部貼近大腿，進行伸展動作時前臂置於膝蓋骨上方。
3 慢慢地直起身子，如果願意的話可以再次重複以上動作。
單腿坐前傾
1 坐在地板上， 上半身盡量保持筆直， 雙腿向前伸直， 並保持平行。
2 右腿彎曲，向外翻轉，右腳腳底抵住左大腿內側膝蓋骨上方。雙手疊放於膝蓋上。
3 腰部以上部位向前彎曲，軀幹前伸至左腿上方。前臂放在左腿膝蓋骨上。
4 堅持10～30秒。
5 換腿，用另一側身體重複剛才的動作。
箭步蹲直膝
1 雙腳平行站立，雙腳間距離與肩同寬，膝蓋微屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。
2 右腿向前跨一步。
3 雙腿保持筆直，軀體盡量前伸，越過右腿。利用上半身的重量強化這一伸展動作。
4 恢復站姿，另一側身體重複這一動作。
-END-
以上內容來自人民郵電出版社出版
《肌肉訓練彩色解剖圖譜：馬拉松運動》
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