跑步健身？這些要點要記牢！

慢跑，是一種有氧運動，以較慢或中等節奏跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。但需要注意的是，只有姿勢正確、時長科學、強度合理，才能取得健身效果。

跑步的正確姿勢

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步的節奏應該儘可能的維持不變，軀幹伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣要有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步時，身體前傾，重力作用下人會向前倒，這時大腿帶動小腿邁出一步暫時支撐。同時身體仍然前傾，再邁出另一條腿支撐。整個過程小腿盡量不用力，盡量不蹬地。邁出步子不要離開身體太遠，盡量不抵消掉前傾後重力帶來的前進動力。

跑步的最佳時間

慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10～15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一周需要3次訓練。

跑步服裝有講究

慢跑著裝的基本要求：順、時、適、體、警，就是要順應春、夏、秋、冬的氣候變化，鬆緊適度，適合走路運動，能禦寒，服裝的顏色要明顯，起到警示作用，能夠引起機動車、自行車等注意。

小貼士：跑步時的安全

（1）謹慎下坡，放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。四頭肌起到制動作用，如果重視不夠將會使它過度勞累。

（2）選擇平坦的路面，最好是正規操場。路上的凸凹不平和小石子之類的絆腳物，都是跑步受傷最常見誘因。同時，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果是柏油或水泥路面，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如過在公路上，要注意安全，盡量選擇人行道。如果在慢跑後感到食欲不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，這可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。

（3）跑步最容易受傷的兩個部位是膝關節和腳踝。相對於腳踝，與常人所想相反的是，膝關節更容易受傷，更隱蔽，更難、甚至無法恢復。體重過高者，要用快走替代跑步，否則膝關節會嚴重受損。

（4）開始跑步之前，一定要有至少5分鐘（最好10分鐘）的準備活動。充分放鬆膝關節和腳踝。為了放鬆膝關節，可以做若干次緩慢的深蹲。還可以做一些簡單的伸展動作。任何時候，膝關節和腳踝有任何不適，最好馬上就醫。

GIF

（5）跑步速度不能太快。只要呼吸開始難以保持均勻，就要放慢速度（甚至用快走替代慢跑）。對普通人來說，追求速度也沒有太大意義，追求健康才是首要的。

來源：中國疾控中心慢病中心

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！