背闊肌訓練技巧及訓練方法

背部從鍛煉角度來講主要是 1：背闊肌和大圓肌 2 斜方肌 3 豎脊肌　　 首先你先確定發力動作模式的正確 訓練之前可以激活一下　　使用不同的器械從上到下從不同的角度去訓練 ！

單獨就划船這個動作來講，無論是坐姿划船還是杠鈴划船，對增加背部的厚度是非常有幫助的，也是比較容易尋找到泵感的。很多人之所以練划船「沒感覺」，往往不外乎以下幾個原因：

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最常見的原因除了動作不標準外，首推重量選擇太大，重量大，勢必把更多的注意力放在了腿，腰手臂上。導致背部感覺不足。掌握一個動作初期，我個人建議選擇一個極限15到20次次數的重量去練習。

組數要多

掌握一個不太熟練的動作，做8到10組，才能充分刺激肌肉，掌握動作精髓。一直做到肌肉飽和為止。

動作幅度要大

不管是划船、卧推、彎舉，都要首先把啞鈴杠鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉。

組間休息要短

盡量把組間休息控制在一分鐘之內，不要練一組，玩一會手機。

動作速度要慢

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做離心練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了離心練習，把杠鈴拉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛總是達到徹底力竭。

頂峰收縮

動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，哪怕只有半秒鐘，也要讓杠鈴有一個停頓的時間段，然後慢慢回復到動作的開始位置。

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